Quando deve mudar os seus exercícios?

Quando deve mudar os seus exercícios?

Autor: “Anoop Balachandran”. As pessoas mudam de exercícios a cada 4-6 semanas sem motivo ou razão, porque assim foram instruídas pelas revistas de fitness. Este artigo é a continuação do artigo “Porque razão não deve mudar os exercícios com frequência?”. Então, quando se sabe que está na altura de mudar os exercícios?

Treinar um ponto fraco: Se tem um ponto fraco ou uma parte corporal atrasada em relação às restantes, mudar de exercício é uma boa forma de se tentar resolver o problema.

Suponhamos, que possui quadriceps fracos, mudar do agachamento para a Prensa (pés colocados abaixo na plataforma) faria sentido. Outro exemplo seria o supino agarre aproximado (para tríceps), se considera que a falta de força nos tríceps o está a impedir de ter os melhores resultados no supino plano para peitoral. Outro exemplo mais, está em adoptar um agarre mais afastado no supino, se considera o seu peitoral fraco ou é mais fraco na metade final (ROM) do seu supino.

Sentir o músculo e o estiramento: Já deve ter reparado que em certos exercícios, você consegue sentir e estirar bastante mais o músculo que está a trabalhar do que com outros exercícios. Se pretende mudar, mude para exercícios que lhe permita sentir e estirar melhor o músculo.

Por exemplo, nós sabemos que o peitoral é o músculo de acção principal utilizado no supino. Mas alguns atletas não conseguem sentir nada no peitoral quando executam o supino, mas “sentem” bastante mais o peitoral com o supino com halteres. Isto pode acontecer devido a um número de razões, incluindo a biomecânica individual de exercício, propiorecepção, nível de destreza nesse exercício, e por ai adiante.

Arquitectura muscular: A arquitectura e biomecânica do músculo, determinam a quantidade de exercícios que deve realizar para esse grupo muscular em particular.

Por exemplo, necessita de dois exercícios para atingir os tríceps: Um para a porção longa e outro para a porção medial e lateral. A porção longa apenas pode se enfatizada de forma eficiente se colocar os seus braços acima da cabeça, tal como no “press à testa”.

Anatomia dos tríceps e trapezios

Os Trapézios são outro exemplo de um músculo que necessita de mais de um exercício para podermos atingir de forma eficiente todas as suas áreas, devido á sua estrutura muscular única. Você pode mudar de exercícios para se focar nos feixes superiores, intermédios ou inferiores.

Por exemplo, necessita de dois exercícios para atingir os tríceps: Um para a porção longa e outro para a porção medial e lateral. A porção longa apenas pode se enfatizada de forma eficiente se colocar os seus braços acima da cabeça, tal como no “press à testa”.

De-loading: De-loading significa “redução” ou descanso. Você pode fazer “deload” em certas áreas de um músculo, mudando de exercícios, e penso que, esta é a razão principal pela qual as pessoas se sentem melhor quando mudam de exercícios.

Mas isto apenas irá funcionar se o exercício que está a mudar estiver a trabalhar uma área diferente do músculo. Isto é sempre uma estratégia de acertar ou falhar, se está a mudar de exercícios de forma aleatória. Por exemplo, se mudar do supino plano para o inclinado, irá descansar ou fazer “deload” á parte inferior do peitoral. Mas se fosse mudar para o supino declinado ou supino com halteres, ainda estaria a trabalhar principalmente a parte inferior do peitoral e não a fazer “deloading”.

Um deload ideal e próprio seria tirar alguns dias do ginásio ou reduzir um pouco os pesos. A mudança de exercícios apenas pode ajudar a controlar a fadiga periférica e não a fadiga sistémica.

Variedade: Esta seria a última da minha lista, variedade, para prevenir o aborrecimento. Os factores psicológicos desempenham um factor importante na forma como as pessoas se mantêm ou não com os exercícios, mas, prevenir o aborrecimento, não irá o auxiliar no processo de crescimento muscular.

Se pretende atingir certos objectivos, terá de fazer coisas de que pode não gostar.

Recomendações

Mantenha os exercícios pelo menos 12 semanas. São necessárias algumas semanas para o corpo aprender um exercício e como tal para poder levantar o máximo de peso possível nesses exercícios. Portanto, se mudar de exercícios a cada 4-6 semanas, os seus músculos irão receber bastante menos estímulo para crescer.

Mude de exercícios, mas mantenha os pontos citados acima em mente, e irá ter mais sucesso com o seu programa de treino, do que se mudar de exercícios de forma aleatória.

Fonte: Exercisebiology