Os Melhores Exercícios para os Braços - Bíceps, Tríceps e Antebraços

Os Melhores Exercícios para os Braços - Bíceps, Tríceps e Antebraços

Conheça agora os melhores exercício para construção de braços enormes, nesta página você encontrará exercícios para o bíceps, tríceps e antebraços. Lembrando que para cada dia de treinamento o ideal é realizar somente três (03)exercícios para cada músculo.


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EXERCÍCIOS PARA O BÍCEPS

ELEVAÇÃO DOS ANTEBRAÇOS COM ROTAÇÃO DO PUNHO E ELEVAÇÃO DOS COTOVELOS

Descrição:

Sentado ou em Pé com uma alteres em cada mão, mantido em semi-pronação:
- Inspirar e flexionar os antebraços sobre os braços, realizando uma rotação do punho para o exterior antes da chegada do antebraço na horizontal;
-Concluir a flexão elevando os cotovelos, expirar no final do movimento.
Veja na figura os músculos que são solicitados na execução do exercício.

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FLEXÃO ALTERNADA, DO ANTEBRAÇO, COM ALTERE, COTOVELO APOIADO SOBRE A COXA (ROSCA CONCENTRADA)

Descrição:
Sentado, com um altere mantido em supinação, o cotovelo apoiado sobre a face interna da coxa:
- Inspirar e realizar uma flexão do antebraço, expirar no fim do esforço.
Este exercício de isolamento permite o controle do movimento na sua amplitude, sua velocidade e sua correção. Veja na Figura os músculos solicitados.
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FLEXÃO DOS ANTEBRAÇOS COM ALTERES MANTIDO EM PEGADA DE MARTELO (ROSCA MARTELO)

Descrição:
Em pé ou sentado, um altere em cada mão, mantido em semi-pronação:
-Inspire o ar e realize uma flexão dos antebraços, podendo ser simultaneamente ou alternativamente, expire o ar no final do movimento.
Este é o melhor exercício para desenvolver por completo o bíceps.
Veja na figura os músculos que são solicitados neste exercício.
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BÍCEPS, BRAÇOS EM CRUZ, COM POLIA ALTA

Descrição:
Em pé, no centro da polia em face, braços afastados, alças da polia alta seguras com as mãos em supinação:
- Inspirar e flexionar os antebraços, expirar no final do movimento.
Este exercício jamais deve ser pesado, o essencial sendo o concentração para sentir bem a contração da parte interna do bíceps. As séries longas produzem os melhores resultados.
Veja na Figura os músculos que são solicitados. 
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FLEXÃO DOS ANTEBRAÇOS COM BARRA, MÃOS EM SUPINAÇÃO (ROSCA DIRETA)

Descrição:
Em pé, as costas bem eretas, a barra segura com as mãos em supinação com um afastamento um pouco superior à largura dos ombros:
- Inspirar e, em seguida, flexionar os antebraços, cuidando, através de uma contração isométrica dos músculos glúteos, abdominais e espinhais, para não oscilar o tronco. Expirar no final do movimento.
Este é o melhor exercício para construção completa dos bíceps.

FLEXÃO DOS ANTEBRAÇOS COM BARRA NO BANCO LARRY SCOTT (ROSCA NO BANCO SCOTT)

Descrição:
Sentado ou em pé, os braços apoiados sobre o banco Larry Scott:
- Inspirar e realizar uma flexão dos antebraços, expirar no final do esforço.
Este movimento é um dos melhores exercícios localizados para os bíceps.
Observe os músculos que são solicitados na execução do exercício.

FLEXÃO DOS ANTEBRAÇOS COM BARRA, MÃOS EM PRONAÇÃO (ROSCA INVERSA)

Descrição:
Em pé, pernas ligeiramente afastadas, braços estendidos, mãos em pronação (isto é, polegares direcionados para o interior):
- Inspirar e flexionar os antebraços, expirar no final do movimento.
Um bom exercício para os antebraços. Veja na figura os músculos solicitados.

EXTENSÃO DOS PUNHOS COM BARRA

Descrição:
Sentado, os antebraços repousando sobre as coxas ou sobre um banco, a barra mantida com as mãos em pronação, os punhos em flexão passiva:
- Realizar uma extensão dos punhos.
Este movimento é excelente para reforçar a articulação do punho comumente fragilizado pela fraqueza dos músculos extensores.

FLEXÃO DOS PUNHOS COM BARRA

Descrição:
Sentado, os antebraços repousados sobre as coxas ou sobre o banco, a barra segura com as mãos em supinação, os punhos em extensão passiva:
- Inspirar e flexionar os punhos, expirar no final do movimento.
Veja os músculos solicitados na figura acima.

TRÍCEPS COM POLIA ALTA, MÃOS EM PRONAÇÃO

Descrição:
Em pé, frente ao aparelho, as mãos sobre o puxador, cotovelos ao longo do corpo:
- Inspirar e realizar uma extensão dos antebraços, tomando cuidado para não afastar os cotovelos do corpo. Expirar no final do movimento.
Veja na figura os músculos que são solicitados neste exercício.

TRÍCEPS COM POLIA ALTA, MÃOS EM SUPINAÇÃO

Descrição:
Em pé, frente ao aparelho, os braços ao longo do corpo, os cotovelos flexionados, com mãos sobre o puxador:
- Inspirar e estender os antebraços, tomando cuidado para não afastar os cotovelos do corpo, expirando no final do movimento.
Este exercício deve ser executado com uma carga mediana para que tenha total aproveitamento do movimento. Veja os músculos solicitados na figura acima.

EXTENSÃO ALTERNADA DOS ANTEBRAÇOS COM POLIA ALTA, MÃOS EM SUPINAÇÃO

Descrição:
Em pé, frente ao aparelho, a pegador seguro em supinação:
- Inspirar e realizar uma extensão do antebraço, expirar no final do movimento.
Este exercício trabalha o tríceps, sobretudo o vasto medial.
Veja na figura os músculos exercitados.

EXTENSÃO DOS ANTEBRAÇOS COM BARRA, DEITADO SOBRE UM BANCO (TRÍCEPS TESTA)

Descrição:
Deitado sobre um plano horizontal, pegada na barra em pronação, os braços verticais:
- Inspirar e realizar uma flexão dos antebraços, tomando cuidado de não afastar muito os cotovelos. Retornar à posição inicial e expirar no final do esforço.
É o um dos melhores exercícios para obter tríceps maciços.

EXTENÇÃO DOS ANTEBRAÇOS, DEITADO COM ALTERES

Descrição:
Deitado sobre um Banco, com um alteres em cada mão, braços verticais:
- Inspirar e flexionar os antebraços, controlando o movimento. Retornar à posição inicial e expirar no final do esforço.
Este é um dos exercícios que solicita as três porções do tríceps.
Veja na figura acima os músculos solicitados no movimento.

EXTENSÃO VERTICAL ALTERNADA DOS BRAÇOS COM ALTERES (FRANCESA ALTERNADA)

Descrição:
Sentado ou em pé, o alteres seguro por uma mão, início com o braço na posição vertical:
- Inspirar e realizar um flexão do antebraço para levar o alteres atrás da cabeça. Retornando à posição inicial e expirando no final do esforço.
Veja na figura os músculos solicitados no exercício.

EXTENSÃO DOS ANTEBRAÇOS, SENTADO COM UM ALTERE SEGURO PELAS DUAS MÃOS

Descrição:
Sentado, o altere seguro pelas duas mãos, atrás da cabeça:
- Inspirar e realizar uma extensão dos antebraços. Expirar no final do movimento.
É importante contrair a cintura abdominal para evitar o arqueamento excessivo das contas e, se possível, utilizar um banco com encosto baixo.

EXTENSÃO DOS BRAÇOS, SENTADO, COM BARRA

Descrição:
Sentado ou em pé, barra segura pelas mãos em pronação, braços verticais:
- Inspirar e realizar uma flexão dos antebraços para levar a barra atrás da cabeça. Retornar à posição inicial e expirar no final da extenção.
Por questões de segurança, é essencial não arquear excessivamente as costas e utilizar, se possível, um banco com encosto baixo.

EXTENSÃO ALTERNADA DOS ANTEBRAÇOS COM UM ALTERE, TRONCO INCLINADO PARA A FRENTE

Descrição:
Em pé, pernas discretamente flexionadas, tronco inclinado para a frente mantendo as costas retas. O braço na horizontal, ao longo do corpo, com o cotovelo flexionado:
- Inspirar e realizar uma extensão do antebraço. Expirar no final do movimento.
Este exercício excelente para congestionar o conjunto do tríceps.
Para um melhor resultado, este movimento pode ser executado em série longa até ocorrer a sensação de queimação.
Veja na imagem acima os músculos solicitados.

REPULSÃO ENTRE DOIS BANCOS

Descrição:
As mãos a borda de um banco, os pés repousando sobre um outro banco, o corpo no vazio:
- Inspirar e realizar uma flexão dos antebraços seguida por uma repulsão ou extensão dos antebraços. Expirar no final do movimento.
Uma carga pode ser colocada sobre as coxas tornando a repulsão mais difícil e o esforço mais intenso.

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Dieta e treino – Lado a lado

Dieta e treino – Lado a lado

O treino parou de dar resultados?
Saiba que o erro pode estar na dieta.
Descubra o que fazer para aliar de maneira mais eficaz a sua dieta ao exercício que pratica.
Fico pensando nas pessoas que acreditam que de fato estão treinando. Não vamos entrar no mérito do treinamento aqui, porque este é outro assunto que iremos nos aprofundar em outro momento.

Costumamos falar para nossos pacientes de forma bem clara algo que cabe perfeitamente aos que acham que treinam para valer.

Você gasta 8 horas sentado no trabalho, 2 horas no trânsito, 8 horas dormindo e 1 hora assistindo à novela. Por que é que você pensa que seu corpo tem de ser proporcional justo àquela 1 hora em que fica na academia? Por que ser proporcional a 1 hora de academia em vez de ser proporcional a 2 horas de trânsito? Estamos falando do dobro de volume em tempo.

0 que mais determina o perfil corporal que você apresenta é a dieta, a ponto de eu acreditar que em campeonatos de musculação vence quem tem a melhor dieta, porque treino, todos os atletas fazem no máximo dos limites do corpo.

Pensem: o exercício é disciplina e determinação de 1 a 2 horas por dia. A dieta são as 22 horas restantes. Você pode passar uma semana sem treinar seu peitoral, mas tenta fugir da dieta 1 semana. Entenderam onde quero chegar?

Temos duas entidades diferentes: o exercício e a dieta. A combinação dos dois é capaz de mudar a sua aptidão física, desde que ambos estejam sincronizados. Portanto, não existe melhor dieta, existe a dieta que é adequada ao tipo te treinamento que se faz, da mesma forma que o melhor planejamento de treino não é nada se não houver uma forma de se alimentar que te prepare para esta série, em especial sob pena de você não conseguir completá-la ou trabalhar nas cargas que esta exige.

O exercício gera o estímulo

A dieta faz com que você seja capaz de realizar o trabalho proposto, se recuperar adequadamente dele e ganhar o perfil físico que programou. Já que deixamos isso claro vamos a algumas dicas de como aproveitar as principais janelas de oportunidades que o seu treinamento depende para ser bem sucedido:

Ao acordar: não existe essa coisa de não comer ao acordar. Ainda que você faça 20 minutos de caminhada em jejum para ajudar o metabolismo a jogar gordura fora, a refeição da manhã é importante porque pelo jejum noturno, a absorção no nosso aparelho digestório está aumentada, portanto, é um ótimo horário para se fazer uma refeição de absorção rápida com o intuito de haver uma recuperação rápida do jejum noturno, consumir proteínas que ajudem na sua imunomodulação, proteger o corpo contra o catabolismo protéico e preparar seu físico para a exigência do dia que virá.

Antes do treino: não confunda jejum gástrico com jejum metabólico. O fato de você fazer um lanche antes do treino e sentir seu estômago saciado não significa que a energia daquele alimento vai estar à disposição do seu trabalho físico na hora em que você precisar. É interessante termos duas refeições antes do horário da atividade física, de preferência pensando no tempo de absorção para garantir uma boa seção de exercícios. Uma saída interessante para esta situação é a utilização de suplementos alimentares.

Pós-treino imediato: essa refeição, logo após o término do treino e entre a refeição seguinte, 1 a 2 horas depois, são fundamentais. Combinadas, acontecem no momento metabólico mais importante de quem treina para valer e respondem pela maior parte do sucesso. Tenha foco nas refeições pós-treino. Nem sempre esse é o momento quando você tem a maior fome do dia, mas com certeza é quando a qualidade do que se ingere deve ser meticulosamente escolhida.

Ao dormir: Nesse momento, damos um impulso na síntese de proteínas e da quantidade de proteína de alto valor biológico e absorção lenta. 0 ideal é consumir poucos carboidratos para não desequilibrar o balanço da insulina e consumir gorduras boas para ter energia adequada ao nível de exigência física do momento.

Chegamos a algumas conclusões a partir destes dados:

•Quem não se alimenta em sincronia com o que se exercita fica cada vez mais longe do resultado esperado

•A dieta bem colocada permite que você tenha uma sessão de exercícios numa intensidade, volume e densidade satisfatórios

•Uma refeição pós-treino adequada faz você se recuperar de uma forma que pode treinar em um período de descanso menor ou numa qualidade maior

•Prolongar o jejum noturno por não fazer uma refeição matinal é trabalhar contra a melhora física

•A última refeição do dia deve privilegiar a síntese protéica e equilíbrio insulinêmico, importantes para fazermos músculos e gastarmos gordura

•Se informe com seu personal trainer e procure um nutricionista especializado em exercício e atinja o sucesso que você deseja. É fácil, você só precisa de orientação porque esforço físico qualquer um faz, mas treinamento com aquisição de resultados é coisa séria.

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Treino para Ombros

Treino para Ombros

Ombros fortes e bem desenvolvidos são fundamentais não somente para um equilíbrio geral do corpo, como também são a base para um bom desenvolvimento muscular dos demais grupos musculares. O desenvolvimento do peitoral, por exemplo, depende diretamente de ombros fortes. É muito importante dedicar uma atenção especial aos ombros, o que estaremos ajudando você a fazer hoje.

Para um melhor entendimento do treinamento, estaremos dividindo o ombro em 3 conjuntos (partes):

Ombros anteriores (associado ao peitoral);
Ombros laterais;
Ombros posteriores (associado ao tríceps).

É importante ressaltar que embora exista a intenção dar uma maior ênfase e estimular mais cada uma destas regiões, não existe a possibilidade de isolar completamente cada uma delas. Porém essa variação é muito importante para um desenvolvimento regular dos ombros, não é nenhuma regra, mas consideramos uma boa prática.

Não existe a necessidade de fazer uma infinidade de exercícios para ombros, um exercício para cada uma destas regiões e mais um exercício isolador para a porção lateral do ombro, a fim de fadigar completamente a região, está de bom tamanho. A porção anterior e posterior dos ombros já são muito requisitadas no treinamento de peitoral e costas respectivamente, então consideramos um exercício suficiente desde que bem executado e com boa intensidade.

Iniciaremos com o desenvolvimento militar, um exercício básico e construtor de massa que dispensa comentários. É a base de um bom treino de ombros e, será aqui voltado ao desenvolvimento da região anterior do ombro. Prosseguiremos com a elevação lateral, essa por sua vez destinada ao desenvolvimento da porção lateral do ombro seguido de uma elevação lateral no cabo (por trás), esta última a fim de fadigar completamente a região. Finalizaremos o treino com um exercício para a região posterior do ombro, o ótimo crucifixo inverso.

O treino:

3 x 10-12 Desenvolvimento militar
3 x 10-12 Elevação lateral
3 x 10-12 Elevação lateral no cabo (por trás)
3 x 10-12 Crucifixo inverso

Consulte seu instrutor ou um profissional da área antes de iniciar qualquer rotina de treinamento, só ele poderá orientar quanto a execução correta dos exercícios e auxiliar na escolha das cargas. Possua bom senso ao usar esta rotina e ao adaptá-la ao seu treinamento, na dúvida procure orientação. Saiba da importância do descanso e da alimentação, só com boa alimentação e descanso obterá o máximo dos treinamentos.

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Oque é melhor para emagrecer? Musculação ou Aeróbico?

Oque é melhor para emagrecer? Musculação ou Aeróbico?

Vou tentar resumir o máximo possível um artigo de 5 páginas sobre um assunto muito polêmico, quantos alunos não vão a academia somente para fazer 1 hora de esteira naquela famosa "zona de queima de gordura" escrito nas esteiras. Pois é, você que esta lendo é um deles, pois então, isso não é tão certo quanto parece! Na verdade o que interessa é o gasto calórico que você vai obter com o treino. Na musculação conseguimos obter um gasto calórico alto o suficiente para que você possa diminuir o percentual de gordura, e além disso os benefícios obtidos são muito maiores do que o aeróbio de baixa intensidade e alto volume.

Alguns benefícios da musculação:

- Gasto calórico alto conforme o treino evolui.
- Definição muscular só se consegue através da musculação
- Fortalecimento de ossos, articulações e músculos
- Gasto calórico pós treino devido ao aumento do metabolismo
- Aumento do metabolismo basal ( você passará a gastar mais calorias em repouso conforme aumenta o % de massa magra).
Entre outros.

Em relação ao treinamento aeróbio de baixa intensidade e longa duração:

- Desgaste articular e muscular
- Perda de massa magra
- Lesões por esforço repetitivo
- Gasto calórico baixo.

Concluimos que na musculação temos muito mais chance de se dar bem quanto a parte estética em relação ao treinamento aeróbio volumoso.

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Musculação - Treino para mulheres

Musculação - Treino para mulheres

Segue abaixo um treino onde o foco do treino está em aumento de glúteos e coxas e definição muscular. Este é um treinamento para nível avançado.

Treino A - Quadríceps(anterior da coxa) e Glúteos + abdominais em vídeo.

Leg extension unilateral - 4x12/10/8/6+6
Afundo no smith c/ step na perna de trás 6x10
Leg press 45º pés altos 4x15/12/10/8+8 drop-set
Elevação Pélvica apoiando as costas na bola 3x15
Glúteo cabo pernas extendida 3x15 tempo de intervalo - 1'30"

Treino B - Dorsais, bíceps e isquiotibiais(posterior da coxa)

Puxador fechado supinado 3x15 combinado com
puxador aberto frente

Remada Unilateral 3x15 combinado com
deltóide posterior cabo médio unilateral.

Rosca direta 3x15 combinado com
rosca simultânea sentada bco 45º

Flexora deitada 4x15/12/10/8/6+6

Flexão de joelhos na bola 4x15

Stiff com barra(joelhos semi flexionados) 4x15 tempo de intervalo -50"

Treino C - Peitoral, deltoides, tríceps , panturrilhas + abdominais em vídeo.

Supino reto 3x15 combinado com
crucifixo reto

flexão de braço 3x máximo combinado com
pullover 3x15

elevação lateral 3x15 combinado com
pulley tríceps

remada alta 3x15 combinado com
tríceps testa corda cabo alto.

gêmeos em pé unilateral 4x20 tempo de intervalo -50"

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como se comportar em uma academia.

como se comportar em uma academia.

Na sala de musculação...
1- Alguns alunos transpiram demais, então evitem deixar o suor para que outro aluno tenha que limpá-lo, a maioria das academias deixam panos com alcool espalhados na sala.
2- Evite monopolizar o aparelho, lembre que enquanto você está usando, tem sempre alguém esperando você terminar. Esteja disposto(a) a revezar, enquanto você descança o outro faz a série, assim todos se ajudam e agilizam o treino
3- Não há necessidade de se usar perfume, o suor triplica o cheiro e você pode "impestiar" a academia. E por favor não esqueça o desodorante!

4- Evite ser conhecido como "desesperado", dar em cima de todas as alunas da academia pode sujar a sua imagem. Por incrivel que pareça, as pessoas reparam muito nisso.(serve para os professores também)
5- Não largue os pesos no chão,ou bata os pesos dos aparelhos,ou grite durante os exercícios, isso é coisa de quem não sabe treinar. Pode reparar, os alunos mais fortes da academia não fazem barulho
enquanto treinam.
6- Se precisar de ajuda, os professores sempre estarão dispostos a passar um peso, uma barra, ajudar no agachamento,supino, mas deixe para pedir ajuda apenas na última série. Se você nao consegue fazer nem a primeira série sem ajuda, é porque exagerou no peso ou este exercício não serve para você.
7- Ao entrar na academia, comprimente o seu professor, assim ele vai reparar mais em você e vai conseguir atende-lo melhor. Aluno que entra mudo e sai calado passa desapercebido.
8- Usou, guarda! Não largue os pesos e deixe pra guarda-los ao final do treino, você prejudica os outros alunos.

E POR ULTIMO E MAIS IMPORTANTE!!! Evite comentar que tal aluna é gostosa! O marido dela pode estar do seu lado.(este é o comentario mais desnecessário que escuto todos os dias,pessoal, eu não sou
cego!).

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Dicas de treino para os gordinhos!

Dicas de treino para os gordinhos!

Devido a falta de fortalecimento muscular combinado com o sobrepeso, existem alguns cuidados que devemos tomar ao praticar os exercícios tanto na academia quanto em casa ou ao ar livre. Aí vão as dicas!

-Devemos evitar exercícios de impacto como correr, saltar, caminhar durante muito tempo(sim, caminhada também gera bastante impacto). Assim deve-se dar preferência por pedalar, exercícios localizados(no caso a musculação).

- Exercícios com o peso do próprio corpo podem não ser os mais indicados pois as vezes o músculo não esta preparado para receber determinado peso localizado somente em uma mesma articulação.

- Muitos gordinhos já conseguiram através da alimentação perder até 10kg em um mês, ou seja, se você conseguir perder bastante peso somente com a alimentação, quando começar a fazer exercícios, serão 10kg a menos gerando impacto nas articulações.(que tal começar hoje a perder peso? leia meu post sobre alimentação e comece já!)

- Dar prioridade aos exercícios em pé ou sentado, pois deitar e levantar toda hora do chão é um problema.

-Não tem tempo pra ir a uma academia? siga meu canal do youtube, existem vários exercícios que vocês podem fazer!

Galera não tem segredo nem milagre, é tudo uma questão de se alimentar bem e praticar exercícios!

FORÇA DE VONTADE! EU ESTOU AQUI PARA AJUDÁ-LO!!!!!!!!!!!!PODE CONTAR COMIGO!!!!!EU SEI QUE VOCÊ CONSEGUE!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

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Se eu fizer aeróbio, vou perder massa muscular?

Se eu fizer aeróbio, vou perder massa muscular?

Muita gente que treina para ganhar massa muscular, as vezes querem também um abdômen definido, querem perder algumas gordurinhas localizadas na lateral e na parte inferior do abdômen ou na lateral dos glúteos, conhecido como "culote" professores. Porém esses mesmos alunos tem receio de complementar o treino com a parte aeróbia com medo de perder pernas e bumbum no caso das mulheres e braços e peitoral no caso dos homens.

Mas na verdade isso dificilmente ocorre. Para obter definição muscular temos que aumentar a massa magra e diminuir o percentual de gordura. O que ocorre quando estamos fazendo algo específico para definição é que, devido a ingestão de carboidratos reduzida(eu disse reduzida, nao disse para excluir o carboidrato) e aumento do trabalho aeróbio, temos uma redução de retenção de líquido e claro perda de gordura corporal geral, ou seja, se você tem gordura em excesso nas pernas e glúteos, é óbvio que você ira perder medidas, volume, afinal você esta perdendo gordura(não era oque você queria?). Não podemos desistir, afinal temos que compensar isso com o trabalho forte na musculação para continuarmos estimulando a musculatura para que ela aumente e possamos manter as mesmas medidas só que com músculos no lugar da gordura.

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Posso fazer esses exercicios todos os dias?

Posso fazer esses exercicios todos os dias?

Descanso e exercícios

Muita gente me pergunta se pode fazer todos os dias o mesmo exercício, se pode fazer abdominais todos os dias. A resposta é não. O músculo é composto por fibras, e ao realizarmos a contração o relaxamento das fibras com sobrecarga causamos micro-lesões no nosso tecido muscular, e depletamos o estoque de nutrientes armazenados no mesmo que são necessários para que o mesmo fique mais forte, mais resitente.
Quando isso ocorre chamamos de catabolismo muscular(quebra de nutrientes em sua forma mais simples para gerar energia). Se não houver o descanço, não haverá o processo contrário que chamamos de anabolismo(é onde a musculatura armazena os nutrientes em sua forma mais complexa).

Se recomenda dar pelo menos 48 á 72horas de descanço para que esse musculo possa se recuperar e estar pronto para a próxima rotina de treino. Sem o descanço, corremos o risco de catabolizar, ter uma distenção muscular grave, e no mínimo, não conseguir melhorar o rendimento no treino.

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Suplementação ideal - definição e aumento de massa muscular

Suplementação ideal - definição e aumento de massa muscular

Para montarmos uma suplementação ideal, temos que saber oque mais precisamos em um treinamento para obter os resultados desejados.

Recuperação muscular rápida - Durante o treinamento estamos em processo de quebra do estoque muscular de nutrientes para realizarmos os exercícios, se disponibilizarmos esses nutrientes através de uma suplementação evitamos essa quebra.(bcaa ou leucina pura + whey protein).
Seria interessante utilizar esses suplementos pré e pós-treino.

Recuperação muscular geral - Como nosso metabolismo não para, temos a constante necessidade durante o dia inteiro de ingerir nutrientes para a contínua recuperação e ganho de massa magra, e é aqui que entra o suplemento que mais gosto, que é a Caseína Micellar(clique aqui e veja um post sobre esse suplemento), pouco conhecida pelos praticantes de musculação.Utilizando-a antes de dormir para elevar a sintese de proteína durante o sono, juntamente com o ZMA, ajudando a melhorar a qualidade do seu sono, aumento de produção dos hormônios que favorecem o crescimento muscular

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Porque as vezes o resultado não aparece?

Porque as vezes o resultado não aparece?

Nosso comportamento, rotina, estilo e qualidade de vida pode influenciar diretamente nosso metabolismo facilitando ou dificultando o ganho de massa muscular e a perda de gordura.

O stress que nos atinge nos dias de hoje está extremamente ligado com a "chata" barriguinha, pois existe um hormônio muito conhecido como cortisol, liberado em situações de stress e esse hormônio tem algumas funções muito importantes do tipo, catabolizar o tecido muscular e acumular gordura na região abdominal(legal esse hormônio não é verdade?). As alterações de percentual de gordura e perda de massa magra pode estar extremamente ligada ao nível de stress de sua rotina diária. Sei que não é fácil mudar, mas o quanto vale a pena parar e pensar oque está acontecendo de errado em sua vida e tentar corrigir de uma forma inteligente para que isso não passe a refletir em seu corpo e sua saúde física e mental.

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Sou magro mas quero perder a gordura localizada!

Sou magro mas quero perder a gordura localizada!

Pessoas que são aparentemente magras mas mesmo assim possuem gorduras localizadas em determinadas regioes do corpo ficam perdidas, não sabem se treinam para emagrecer ou para ganhar massa muscular. Oque devemos fazer então?

Bom, em primeiro lugar muitas pessoas acham que são magras, porém você pode ser um magro falso, pois apesar de aparentemente ser magro você deve ter um % de gordura alto. Mesmo assim eu não recomendaria um treinamento específico para perda de peso, mas sim um específico de aumento de massa muscular, assim ao realizar o treino, você terá, além de um aumento de volume muscular, um gasto calórico e uma aceleração do seu metabolismo que vai ajudá-lo a diminuir essa gordura corporal de uma maneira geral. Não existe nenhum exercício que faça-o perder gordura de uma região específica, tudo é feito de uma forma geral, ou seja, temos que fazer exercícios em geral para aumentar a perda de gordura geral. É claro que notaremos maiores resultados onde temos mais gordura.

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Por que se ganha peso?

Por que se ganha peso?

De maneira geral, pode-se dizer que a obesidade e o excesso de peso resultam de um desequilíbrio energético, ou seja, do excesso de aportes calóricos (o que comemos) em relação ao que o organismo gasta. As calorias excedentes são então armazenadas sob forma de gordura nas células adiposas (e se o organismo as guarda em vez de simplesmente utiliza-las, pode-se concluir que é porque isso está inscrito nos nossos genes).

Uma pessoa com excesso de peso seria então uma pessoa sedentária que come demais.
Essa maneira de explicar o ganho de peso é lógica e racional, mas não será simplista demais?

Claro, já que ela só considera a primeira fase (dita “dinâmica”) da obesidade, ou seja, a fase em que esta se constitui. Depois, virá a “estática”, fase em que o peso estabiliza-se, mesmo que o aporte energético tenha sido reduzido. Estudos científicos mostraram que um grande número de pessoas que sofre de obesidade, ou de excesso de peso significativo, come pouco (para emagrecer) e gasta mais calorias do que uma pessoa magra (em razão da massa corporal que elas têm que deslocar). Porém, elas não emagrecem.

É preciso ir além das explicações aparentemente evidentes e interessar-se pelos avanços científicos atuais, a partir dos quais é possível raciocinar de outra maneira.

Entre as várias causas do aparecimento de excesso de peso ou de obesidade, os estudos identificam claramente:

- Erros alimentares (má escolha de nutrientes, incluindo excesso de álcool).
- Repetições de regimes (grandes restrições calóricas), fato que leva a um armazenamento compensatório.
- Desestruturação dos ritmos alimentares (inexistência de horários regulares para as refeições).
- Mudanças bruscas de hábitos alimentares (em especial entre imigrantes).
- Fatores ambientais (estresse, parar de fumar, medicamentos, estilo de vida).
- Sedentarismo (que diminui os débitos energéticos).
- Conforto “exagerado” – do qual nos beneficiamos em nossas sociedades (por exemplo, com o uso dos elevadores).
- Hereditariedade (não somos todos iguais em relação ao ganho de peso).
- Possíveis anomalias do funcionamento do nosso corpo (excesso ou insuficiência de secreções hormonais ou de mediadores químicos).
- Distúrbios de comportamento alimentar (boquinhas, bulimia).

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É possível ganhar massa muscular e perder gordura corporal ao mesmo tempo?

É possível ganhar massa muscular e perder gordura corporal ao mesmo tempo?

Por: Rodolfo Anthero de Noronha Peres* CRN8-2427
Em meu cotidiano como nutricionista clínico esportivo, é muito comum o indivíduo entrar em meu consultório e já deixar bem claro:

- Eu quero ganhar massa muscular, mas também quero perder gordura corporal ao mesmo tempo!

Sem dúvida, o desejo da maioria das pessoas que procuram uma academia é a queima de gordura corporal associada ao ganho de massa muscular. Mas esses dois objetivos são possíveis de ocorrer no organismo humano concomitantemente?

Sim, mas normalmente será necessária a otimização dos hormônios anabólicos e do controle do hormônio catabólico cortisol, mesmo que seja por meio farmacológico. Pois, em um organismo em condições normais, é muito difícil utilizar gordura enquanto se constrói massa muscular. Veja que um organismo em déficit calórico, condição necessária para que a gordura seja utilizada, irá concentrar seus esforços no reabastecimento de glicogênio para o funcionamento fisiológico normal, portanto, a construção muscular ficará em segundo plano.

Existe um caso especial, no qual se observa aumento de massa magra e redução de gordura corporal em níveis significativos, ao mesmo tempo. Esse período coincide exatamente com o início de um programa de treinamento em indivíduos absolutamente destreinados. Sabemos que quanto mais próximo do início, maiores são os ganhos, e quanto mais distante, mais sutis são esses ganhos, devido a um maior acionamento de unidades motoras e ativação subseqüente de células musculares dormentes. Passado este período inicial adaptativo, a tendência seria os ganhos atingirem patamares reduzidos, dificultando a aquisição de tecido magro concomitantemente com a redução da gordura corporal.

O que fazer então?

Considerando passada a etapa inicial de adaptação, deve-se periodizar o trabalho nutricional do indivíduo em algumas etapas (variando entre fase de ganho de massa magra e fase de redução de gordura corporal), estando estas de acordo com a condição física atual, o objetivo e principalmente o treinamento. Vale lembrar da importância do nutricionista esportivo estar sempre em contato com o preparador físico para ocorrer a melhor sinergia possível entre dieta e treino. Inclusive, a presença do nutricionista na própria academia auxilia muito nesse caso.

Em um passado não muito distante, era comum a adesão a uma dieta super-hipercalórica para ganho de massa magra durante determinado período, seguido de um trabalho para redução de gordura corporal. Ocorria que na etapa de dieta super-hipercalórica, era comum a aquisição de muita gordura corporal em conjunto com a aquisição de massa magra. Portanto, o período de redução da gordura corporal acabava sendo longo e árduo, proporcionando uma inevitável perda da massa magra arduamente adquirida.

Recomenda-se que um trabalho para ganho de massa magra seja realizado de maneira controlada, monitorando a dieta de modo a proporcionar apenas a hipertrofia muscular, evitando com isso o acúmulo de gordura. Caso o indivíduo apresente-se no início do projeto com uma quantidade elevada de gordura corporal, deve-se adequar este teor de gordura antes de iniciar o trabalho específico de hipertrofia.

Para melhor avaliação, a simples aferição do peso na balança torna-se imprecisa, pois, em termos volumétricos, uma quantidade determinada de gordura pesa bem menos do que o mesmo volume de massa muscular. Em outras palavras, uma mesma variação volumétrica de gordura corporal representa uma alteração menos significativa na balança, se comparado com a variação volumétrica em massa muscular. Por isso, em praticantes de atividade física, a discriminação da composição corporal por um profissional habilitado é recomendada.

Para ilustrar toda esta teoria, analisaremos alguns exemplos fictícios, porém extremamente comuns no dia a dia nas academias.

Exemplo 1

Individuo do sexo masculino com 90 kg de massa corporal, 170 cm de estatura, estando com 30 kg de gordura corporal, sendo que destes, 20 kg foram considerados em excesso. Sua massa magra é de aproximadamente 60 kg. Objetivo: ganho de massa magra e redução da gordura corporal, visando atingir em torno de 80 kg de massa corporal com um teor ideal de gordura corporal (estimado em 10 kg).
Portanto, para atingir seu objetivo, nosso indivíduo exemplo necessita eliminar 20 kg de gordura corporal e aumentar 10 kg de massa magra em condições naturais. Logicamente, não consideraremos nesses exemplos o uso de qualquer recurso ergogênico farmacológico.

A primeira medida a ser tomada nesse caso seria a redução do excesso de gordura corporal. Como temos uma quantidade relativamente grande de gordura corporal a ser perdida, poderemos inicialmente propor uma dieta hipocalórica associada a um adequado treinamento (musculação + aerobiose controlada) pelo período de 15 semanas. Considerando uma redução em torno de 1 kg de gordura corporal por semana, ao término dessa primeira etapa, o indivíduo deveria apresentar-se com 75 kg de massa corporal (90 kg de massa corporal – 15 kg de gordura corporal).

Muitas pessoas podem achar esse processo de perda de gordura muito lento, pois acham que quanto mais rápido melhor. Nesta ignorância, essas pessoas acabam fazendo dietas nas quais ocorre uma redução de 3, 4, até 5 kg por semana. Em vez de ficarem felizes quando atingem uma perda como essa, deveriam na verdade ficar muito tristes, pois, com certeza, a maior parte dessa perda terá sido de líquido e massa magra. Devemos corrigir o conceito de perda de peso.

Ou seja, perder peso definitivamente não é igual a perder gordura!
Essa primeira etapa poderia ter duração de 20 semanas, pois dessa forma, eliminaríamos todo o excesso de gordura do nosso indivíduo exemplo. Porém, se já é difícil manter uma dieta hipocalórica por 15 semanas. Certamente, por 20 semanas seria ainda pior. Nesse caso acaba sendo interessante dividirmos a etapa de redução da gordura corporal em duas. Isto logicamente não seria necessário quando o excesso de gordura apresenta-se menor, em torno de dez quilos, por exemplo.

Passaremos então para a segunda etapa do projeto. Iniciando um trabalho de hipertrofia muscular, poderemos adquirir em torno de dois quilos de massa muscular isenta de gordura por mês. Portanto, após 20 semanas (cinco meses) seguindo um trabalho controlado, nosso indivíduo exemplo apresentar-se-ia com 85 kg de massa corporal, com apenas 5 kg de gordura corporal em excesso.

A terceira fase de nosso projeto seria basicamente de definição muscular, tendo a duração de apenas cinco semanas. Vale ressaltar que confiar em estratégias de treino para tornar o corpo mais definido é possível, desde que a dieta seja estritamente controlada e estável. A partir daí poderemos aumentar o gasto calórico com a implementação do exercício físico. Este ajuste deve ser muito preciso, pois um pouco mais de intensidade ou volume no treino, pode solicitar mais massa muscular do que gordura como fonte de energia, provocando o catabolismo. Com a introdução de uma dieta hipocalórica associada ao devido treinamento, obteríamos como resultado os desejados 80 kg de massa magra com uma quantidade de gordura corporal adequada. Ou seja, todo o projeto teria a duração de 40 semanas (dez meses). A última fase é a mais detalhada do projeto, visto que a perda de massa magra conquistada não deveria ocorrer. Para isto, seria necessário um treinamento adequado associado a uma dieta hiperprotéica com a presença de alguns suplementos nutricionais anti-catabólicos.

Exemplo 2

Indivíduo do sexo feminino com 60 kg de massa corporal e 165 cm de estatura, estando com um teor de gordura corporal adequado. Objetivo: ganho de massa magra, visando atingir 63 kg de massa corporal, mantendo estável sua quantidade absoluta de gordura corporal.

Um trabalho como este pode ser realizado em um curto período. Com um programa nutricional ajustado ao treinamento de hipertrofia, nosso exemplo atingiria seu objetivo aproximadamente em torno de seis e oito semanas. Mesmo não reduzindo sua gordura corporal absoluta, sua quantidade de gordura relativa reduziria, devido ao aumento na massa corporal.

Exemplo 3

Indivíduo do sexo masculino com 50 kg de massa corporal, 170 cm de estatura, estando com um teor de gordura corporal adequado. Objetivo: ganho de massa magra, visando atingir 70 kg de massa corporal, mantendo estável sua quantidade absoluta de gordura.

Esse terceiro exemplo apresenta um indivíduo bem magro. Seu trabalho deveria ser realizado em um longo prazo, mas desde o início, evitando ao máximo o acúmulo de gordura. Considerando um acréscimo de 500 gramas de músculo por semana (o que seria formidável), podemos estimar que em 40 semanas com um treino de hipertrofia, o objetivo seria alcançado. Isto equivale a um ano inteiro de trabalho, pois podemos somar a estas 40 semanas pelo menos 8 semanas com um treino regenerativo (variável de acordo com a periodização imposta pelo professor de educação física/personal trainer).

Este espaço temporal pode parecer muito grande para alguns mais afoitos. No entanto, vamos analisar de outro modo: com uma dieta super-hipercalórica, certamente a massa corporal deste indivíduo aumentaria de maneira mais significativa. Porém, grande parte deste ganho, seria certamente na forma de gordura corporal. Ou seja, teríamos de iniciar um longo programa de perda de gordura corporal após todo o processo de hipertrofia. Lembrando que neste processo a chance de perda de parte da massa magra conquistada seria grande.
Está claro que o melhor realmente é crescer com qualidade, para não ter que correr atrás do prejuízo semanas antes de ir para a praia ou a outro evento qualquer.

Conclusão

Pode-se concluir que ganhar consideravelmente massa muscular e perder muita gordura corporal concomitantemente, infelizmente não é possível, salvo nas condições citadas no início deste artigo.

Consistência e disciplina nos treinos são fundamentais. Considere que pouco adianta treinar com a devida intensidade, perfeita forma de execução e alimentação super balanceada por um determinado período, e em outros, desestimular-se e passar a treinar sem disciplina. Tem muita gente que treina semana sim, semana não ou mês sim, mês não. O ideal é procurar os serviços de profissionais devidamente habilitados, para que estes em conjunto, elaborem a melhor estratégia a médio/longo prazo.
*nutricionista esportivo

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Como se apresenta o excesso de peso no mundo?

Como se apresenta o excesso de peso no mundo?

Durante muito tempo, a obesidade não foi mais que um sinto­ma entre outros, que o médico observava junto com a palidez, a tosse ou as varizes …
Mas, de tanto ser tratada como um simples sintoma, a obesidade viu sua incidência aumentar e os epidemiologistas (ou seja, os estudiosos que analisam a difusão e a propagação das doenças) aca­baram por acionar a sirene de alerta. Em 1998, a Organização Mundial da Saúde (OMS) publicou as conclusões de pesquisas sobre a obesida­de; seus relatórios confirmaram que esta deveria começar a ser encara­da como um grave problema de saúde pública. Chegou-se, então, a diversas conclusões:

A obesidade não deve mais ser considerada um simples sintoma e sim uma doença propriamente dita. Deverá ser até mesmo classificada entre as pandemias (termo geralmente reservado às epidemias infecciosas muito contagiosas). A preocupação que seu avanço desperta deve ser ainda maior porque as crianças, cada vez mais, também são afetadas pelo problema.

Ano a ano, crescem o número de mortes prematuras (devido às doenças cardiovasculares e a certos tipos de câncer relacionados a ela) e as complicações múltiplas (sobretudo os casos cada vez mais numerosos de diabetes).

Além das doenças que propicia, a obesidade coloca em perigo o bem-estar psicológico e social de quem sofre do problema.

Levando-se em conta a elevada porcentagem de obesidade na população mundial (causa da mortalidade e das doenças), ela é uma afecção que custa muito.

Os tratamentos atuais da obesidade oferecem poucos resultados eficazes. Portanto, é necessário optar por políticas preventivas que visem a populações inteiras, em especial às crianças.

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Devo dirigir-me a um nutricionista?

Devo dirigir-me a um nutricionista?

Nutricionista é o profissional mais indicado para calcular, orientar e acompanhar uma dieta individual.

Esse profissional, além de atuar em empresas, escolas, spas e hospitais, acompanha dietas individuais em situações de doenças, junto a médicos e especialistas em controle de peso, em consultório médico ou nutricional.

O nutricionista, além de elaborar dietas, cria cardápios periódicos para reeducação alimentar residencial ou empresarial.

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Quais são as consequências sociais do excesso de peso?

Quais são as consequências sociais do excesso de peso?

“Pessoa roliça, bem fofinha, fortinha” etc. Tantas perífrases para designar de maneira menos ou mais indireta aquilo que o médico chama pura e simplesmente de excesso de peso. Só a palavra “obesa” parece tabu. Sua conotação é negativa: pode-se até reconhecer que se está um pouco gordo, mas jamais obeso!

Contudo, o excesso de peso não é apenas objeto de eufemismos.

Ele também provoca comentários menos ou mais cortantes. Entretanto, para além das palavras, há igualmente a punhalada permanente que o olhar dos outros representa para a pessoa obesa: sair de casa, esse casulo protetor, torna-se às vezes um verdadeiro calvário.

Qualquer escadinha já faz o obeso suar em bicas, ele não pode se acomodar em muitos assentos (pequenos ou frágeis demais), viajar na classe econômica é um suplício etc. Tudo se torna problema. Quem é portador de alguma deficiência física pode deparar com o mesmo tipo de obstáculo… O deficiente, porém, costuma despertar compaixão, pois não é responsabilizado por seu estado. Já o obeso não. Sua obesidade lhe é imputada: ele só pode ser culpado de desleixo.

Diante de tal raciocínio, a pessoa obesa experimenta um grannde sofrimento e tem a impressão de viver num mundo hostil, que a julga e rejeita o tempo todo. Esse sentimento de exclusão, de incompreensão, deve-se à intolerância não apenas social, mas às vezes também médica, da qual o obeso é vítima. Sentindo-se malquisto, ele acaba por não aceitar a si mesmo e sua falta de autoconfiança vai se refletir na sua visão de vida. A baixa auto-estima é quase constante entre os obesos.

Nossa sociedade é “lipófoba”: não gosta de gordura. Na busca de emprego, por exemplo, os “gordinhos” costumam encontrar mais dificuldade do que as outras pessoas. Os empregadores preferem as silhuetas esbeltas e dinâmicas!

Não é novidade que o peso seja sinal de distinção. No século XIX, porém, apreciava-se a corpulência nas classes “superiores”: a gordura, até a obesidade, era mesmo símbolo de riqueza e sucesso para o homem, pois provava que ele estava longe da pobreza.

Também hoje, o culto ao corpo esbelto não é apenas de ordem estética. Ele tem significado social: é a marca de uma pessoa ativa, dinâmica, que sabe administrar a própria vida. O corpo esbelto se tornou sinal de êxito, até de certa riqueza.

Em virtude da pressão social, assim como de sua própria angústia, a pessoa que sofre de um excesso de peso considerável tem muitas vezes a “necessidade” de ser ouvida, e se possível compreendida, antes de querer saber de números. Com freqüência, se ela toma a iniciativa de consultar o médico ou um nutricionista, só lhe falam de medidas, quilos, porcentagens, calorias, número de refeições, x quilos a perder em y meses, quando, na realidade, o que o emagrecimento implica é um processo muitíssimo mais complexo.

Nos Estados Unidos está surgindo um poderoso movimento, que se chama Fat Acceptance. Seu objetivo é ajudar quem renunciou à dieta a aceitar o excesso de peso. Na falta de conseguirem perder peso, essas pessoas se acomodam a ele e tentam viver em paz com isso. Esse tipo de associação ainda não existe na França, provavelmente porque não corresponde ao temperamento dos franceses. No Brasil também não há notícias de que tenham sido criadas. Não obstante, será mesmo necessário aceitar a ditadura da magreza imposta pelas revistas femininas e pelas representações do corpo veiculadas pela moda, pela publicidade e pelo cinema?

Paradoxalmente, embora vivamos num mundo de opulência alimentar, parece que nunca estivemos tão preocupados com o que comer.

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Será que minha vontade de emagrecer não é influenciada pela mídia?

Será que minha vontade de emagrecer não é influenciada pela mídia?

A mídia, mesmo defendendo-se desta acusação, tem grande responsabilidade pela mania de magreza que tomou conta da sociedade: o endeusamento das modelos, a glorificação do corpo esguio, a moda feita para as esbeltas. Ler uma revista feminina é trocar a realidade pela fantasia. Afinal, a realidade não ajuda “a vender”.

As reportagens sobre celulite, por exemplo, nunca mostram fotos de quadris afligidos por covinhas antiestéticas. Ao contrário: só exibem ancas lisas e firmes, sem aquela aparência de “casca de laranja”.

Por meio da imagem, as revistas sustentam o mito da perfeição, que joga com as inevitáveis deficiências das leitoras e as faz comprar este ou aquele “número especial sobre dietas”. Tanto na França quannto no Brasil, edições anuais dedicadas ao assunto costumam vender mais do que todas as outras.

Ademais, do ponto de vista financeiro, o tema é uma mina de ouro para as editoras e as agências de publicidade, tanto que ele se faz presente o ano inteiro, e, assim, novas dietas e fórmulas milagrosas vão se sucedendo.

Certas revistas resolveram contribuir para a luta contra o tabaagismo, evitando mostrar as modelos e estrelas de cigarro na mão, para não estimular as jovens a fumar. Publicações de moda também se commprometeram a não publicar mais fotos de modelos esqueléticas. Então, por que as revistas femininas e as revistas de saúde não se dispõem a prestar de fato um serviço a suas leitoras (e leitores) veiculando sobre o assunto apenas artigos aprofundados, com informações sérias? Algumas já tomam esse caminho, pois hoje é mais fácil encontrar entrevistas com médicos mais sensatos do que anos atrás.

Insistir no papo fútil sobre o excesso de peso só prejudica o traatamento de um problema que, por outro lado, é bem real: o da obesidade. Não esqueçamos que todo ano, na França, essa doença provoca diretamente 55 mil óbitos e indiretamente outros 180 mil, pelas commplicações a ela relacionadas. No Brasil, como já vimos, a obesidade ressponde por 80 mil óbitos por ano.

Um código de ética

Seria desejável que os meios de comunicação, ao falar do excesso de peso ou da obesidade, enfim se comprometessem a abordar o tema de modo sério, assinando, por exemplo, um código de ética.

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Erros comuns que cometemos ao tentar emagrecer

Erros comuns que cometemos ao tentar emagrecer

Uma das principais dicas para você que deseja realmente perder peso, procure alimentar-se de três em três horas, em pequenas quantidades. Com esta prática, você irá aumentar o processo de queima de gordura de seu corpo.

Ao invés de ficar em jejum em tempo prolongado, experimente tomar um iogurte, um suco de frutas, queijo branco com torradas ou um copo de leite com achocolatado, que já é o suficiente.
Antes do almoço ainda faça um lanche, pode ser uma fruta ou uma barrinha de cereais. Alimentos que irão diminuir sua ansiedade, aumentar sua sensação de saciedade e ainda vão auxiliar no processo de emagrecimento.

Outro erro bastante comum, é ficar meses em uma dieta rigorosa evitando tudo aquilo que você gosta de comer. Mais uma vez, a regra é simples, coma sem exageros. Se você evitar uma pizza, ou um sanduíche por muito tempo, uma hora você vai cair na tentação e vai comer demais. Evite o que engorda, mas permita-se experimentar uma pequena quantidade de vez em quando, e lembre-se, uma alimentação saudável aliada à prática de exercícios físicos, irá fazer você não só perder peso como também ganhar muito mais saúde.

Obs: Procure um nutricionista para melhor orientação.

Fonte: http://dietasnaweb.com/

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Creatina: Heroína ou Vilã ?

Creatina: Heroína ou Vilã ?

Comprovadamente um dos suplementos mais utilizados por esportistas em todo o mundo, a Creatina já foi proibida no Brasil. Mas esse fato não impede que figure intensamente na pauta de discussão nas academias. Afinal, mesmo sendo uma das substâncias mais estudadas de que se tem notícia, ainda não é uma unanimidade. O ganho de peso é apenas fruto da retenção de líquidos? Ela causa sobrecarga renal? Há danos ao organismo com o uso continuado? Essas são algumas das dúvidas que persistem.

A Creatina é uma substância orgânica encontrada principalmente em carnes (especialmente de vaca e porco) e peixes (como atum, arenque e salmão). Em dietas em que são ingeridos 1g a 2g de proteína por quilograma corporal, cerca de 50% das necessidades de Creatina são atendidas, mas isso não é suficiente, especialmente para quem treina. “Apesar de boa parte da Creatina poder ser obtida por meio de uma dieta rica em proteínas animais, são necessárias grandes quantidades (por exemplo, 1kg de carne vermelha para obtenção de aproximadamente 5g da substância, o que seria a necessidade diária de um indivíduo de 70kg e ativo fisicamente), o que não seria tão prazeroso, barato ou até mesmo indicado para pessoas que necessitam de aumento na concentração muscular desta substância, por isso a suplementação é indicada”, informa o médico especializado em Fisiologia do Exercício Lucas Caseri Câmara.

Nosso organismo também produz Creatina pelos rins, fígado e pâncreas por meio dos aminoácidos Glicina, Arginina e Metionina. Dentro do corpo, ela é encontrada prioritariamente na musculatura esquelética (mais de 90%) e estudos mostram que quanto maior sua concentração, maior a capacidade de geração de força muscular e resistência em esforços de alta intensidade e curta duração. No entanto, existe um limite: a concentração máxima para um homem de 70kg, por exemplo, é de 160mmol/kg, o equivalente a 120g, como explica Câmara. “Estes valores podem se alterar segundo a idade, nível de condicionamento físico, tipo de fibras musculares predominantes, níveis hormonais e doenças associadas”, afirma o médico.

Em relação a sua atuação no exercício físico, é mais benéfica em atividades curtas e de alta intensidade, como uma série de musculação, por exemplo. “A Creatina encontra- se principalmente na musculatura esquelética (65%) sob a forma de Creatina Fosfato (CP), e o restante (35%) na forma de Creatina Livre. Juntas, constituem a geração de energia do Sistema P-Cr. Este sistema pode gerar grandes quantidades de energia em um curto espaço de tempo (muito potente), porém, com duração muito curta. Assim, a energia necessária para suprir exercícios máximos com duração de até 10 segundos provém em mais de 94% deste sistema. Em exercícios com duração aproximada de um minuto, essa contribuição cai para 50%”, revela Câmara.

As melhoras, segundo teoria de Kreider e cols. (2003), que revisaram mais de 300 estudos sobre o tema, são de 5-15% na capacidade de potência máxima, força e velocidade; 1-5% no trabalho realizado em contrações máximas; 5-15% no desempenho de sprints repetitivos e aumento de 1-2kg de massa magra. “Vale lembrar que os indivíduos pesquisados eram atletas, para os quais pequenas melhoras podem ser altamente significativas nos resultados esportivos”, ressalta o médico.

CICLOS

Muito se falta a respeito da necessidade de cortar o ciclo devido à interrupção da síntese endógena, assim como pela provável sobrecarga nos rins, mas há estudos que rechaçam essa idéia, levando-se em conta que o organismo volta a absorver a substância normalmente após quatro semanas, mesmo sem pausas. (Persky 2001, Williams 1999).

Há, inclusive, benefícios clínicos documentados sem prejuízo ou efeito colateral em pessoas que utilizaram a Creatina de forma continuada por mais de oito anos. “Posicionamentos atuais também demonstram que a Creatina não causa sobrecarga renal ou fígado. O ganho de peso não se deve exclusivamente a retenção hídrica, como já se pensou, mas também do aumento de massa muscular. Seu uso continuado é seguro e tido como legal, ético e preferível a drogas mais tóxicas (esteróides) pelas entidades internacionais como a International Society of Sports Nutrition”, completa o especialista.

TIRE SUAS DUVIDAS

O QUE É A CREATINA E QUAL A SUA FUNÇÃO FISIOLÓGICA NO ORGANISMO?

A Creatina é uma amina nitrogenada, encontrada naturalmente em alimentos como carne vermelha e salmão, formada nos rins, fígado e pâncreas a partir da junção de partes de três aminoácidos (Arginina, Glicina e Metionina).

Aproximadamente 95% da Cretina encontram-se na musculatura esquelética e sua principal função fisiológica é fornecer energia rápida para esforços curtos e intensos através da formação da fosfocretina e da ressíntese do ATP (Adenosina Trifosfato).

O QUE É COMPROVADO CIENTIFICAMENTE COM RELAÇÃO AOS BENEFÍCIOS E MALEFÍCIOS DA SUPLEMENTAÇÃO DA CRETINA?

Muitos mitos foram criados em torno da suplementação de Creatina ao longo destes últimos anos. No entanto, a literatura científica documenta inúmeros benefícios de sua utilização, como aumento de massa, força, potência e resistência muscular, com diminuição da fadiga aos esforços curtos e intensos com adequada segurança de utilização, ou seja, sem efeitos prejudiciais à saúde, desde que respeitadas as orientações de utilização.

POR QUE FOI PROIBIDA NO BRASIL?

A Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária), órgão máximo responsável pela autorização ou não da circulação de produtos relacionados à saúde, proibiu a comercialização do produto. No entanto, há extensa documentação científica no assunto sobre benefícios com segurança da utilização deste suplemento (até mesmo da utilização prolongada e por pessoas doentes) descritos em posicionamentos mais atuais de renomadas sociedades (International Society of Sports Nutrition – Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva). Atualmente sua comercialização está liberada.


QUAL A QUANTIDADE INDICADA PARA QUEM PRATICA MUSCULAÇÃO?

O protocolo de suplementação sugerido como mais adequado pela Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva utiliza uma fase de saturação (0,3g/kg/dia, por 3 a 5 dias, divididos em 4-5 doses, adicionados de carboidratos) e uma fase de manutenção (3-5g/dia).

O QUE AS PESSOAS ATIVAS PODEM UTILIZAR COMO SUPLEMENTO ALTERNATIVO?

Dependendo do objetivo, optamos por um ou outro tipo de suplemento. Os primeiros passos são: alimentação saudável e adequada (preferencialmente orientada por nutrólogo ou nutricionista), exercícios adequados (preferencialmente orientado por médico que atue na área ou pelo profissional de Educação Física) e descanso adequado. Temos uma enorme gama de produtos no mercado que podem ser utilizados e que têm documentação científica de benefícios com segurança. Para praticantes de musculação, por exemplo, se houver necessidade de suplementação, os BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada) e as proteínas e aminoácidos (como Whey Protein, Leucina e Glutamina) podem ser opções a serem pensadas.

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Exercícios para perder barriga – Super treino para definição

Exercícios para perder barriga – Super treino para definição

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Desenvolvimento, por trás.

Desenvolvimento, por trás.

Este movimento da musculação é um dos mais antigos e talvez o mais praticado dentre os exercícios para o desenvolvimento do deltóide. Vem de um tempo até mesmo anterior às barras com discos removíveis e, assim como vários outros, também é derivado do levantamento de peso.Em praticamente todos os tratados sobre treinamento de força vamos encontrar este exercício com especial destaque, sendo não raro o primeiro a ser abordado, secundado pelo Desenvolvimento à Frente.Entretanto, nos anos mais recentes o Desenvolvimento Atrás da Nuca com Barra vem sofrendo um intrigante abandono, por que será?Ação dos músculos

Neste exercicio, trabalham notadamente o deltóide lateral e o tríceps braquial. A ação do deltóide é enfatizada em função do importante alongamento do mesmo que ocorre na fase excêntrica do movimento, quando a barra retorna aos ombros. As fibras posteriores e anteriores do deltóide, assim como o trapézio e o serrátil, também são fortemente solicitados pelo sinergismo. Aberturas muito amplas entre as mãos acentuam a ação do deltóide anterior e reduzem a participação do tríceps, enquanto que nas pegadas mais fechadas o triceps é mais ativado.

Técnica segura do movimento:

Na variação mais usual deste movimento, utiliza-se um suporte alto onde será colocada uma barra longa. Segure a barra com uma distância superior à largura dos ombros, geralmente um palmo a mais para cada lado. Com a barra apoiada nos ombros atrás do pescoço, inspire e eleve a barra bloqueando a respiração e mantendo os cotovelos apontando para os lados. Inicie a expiração quando a barra ultrapassar aproximadamente uma terça parte do trajeto, e antes de estender totalmente os braços

inicie a descida de forma lenta e controlada, fazendo outra inspiração no início da descida e a expiração ao final do movimento apoiando a barra novamente nos ombros.



Variações e aparelhos

Este exercício pode ser realizado em pé ou sentado, com ou sem apoio nas costas. Também é possível iniciar o movimento com os braços estendidos inspirando na descida e expirando ao retornar.

Existem no mercado suportes próprios para realizar o desenvolvimento, tanto por trás como pela frente, o que facilita muito a retirada e colocação da barra. A barra guiada “Smith Machine” é uma excelente variante por não ser necessário equilibrar a barra. Encontram-se no mercado diversas máquinas e aparelhos que simulam perfeitamente a forma livre deste exercício, sendo algumas bastante confortáveis e eficientes, mas nem todas. É que existem aparelhos, alguns até importados e carissimos, que não atendem às necessidades biomecânicas do movimento e podem ser prejudiciais. É necessário conhecimento e cuidado na hora de adquirir, nem sempre design, preço, resistência e funcionalidade estão juntos.

Impedimentos e cuidados especiais

Alguns dirão:

“Mas este exercício não foi proibido?”.

E quem “proibiu”? Seguramente não foram atletas ou treinadores experientes, também não foram cientistas da área. Na literatura atual, encontramos a indicação do Desenvolvimento Atrás com Barra em todos os tratados e com destaque, indicado até mesmo para crianças e adolescentes (Santarém, Delavier, Kraemer, Fleck, Tesch, Bompa e outros). Desconheço estudos sérios que documentem problemas oriundos deste e de outros exercícios da musculação igualmente “proibidos”.

Em todos os movimentos do corpo, notada mente nos exercícios físicos, é necessária atenção e cuidados, não apenas por segurança, mas também para que sejam eficientes.

Não se recomenda este exercício para pessoas com pouca amplitude articular do ombro, com alguma lesão, ou que sintam grande desconforto ao executar o movimento. Respeitando as regras básicas de segurança, o Desenvolvimento com Barra será de grande utilidade para pessoas mais ambiciosas com relação a resultados. Movimentos bruscos, impulsos exagerados, excesso de carga, posições inadequadas às alavancas ósseas ou antianatômicas e falta de atenção durante o movimento são fatores de risco e devem ser evitados.

Programando o treino de ombros

As possibilidades são muitas. Há até mesmo os que dividem as partes frontal, lateral e posterior do deltóide em treinos distintos, como faz o atleta Norton.

Uma das divisões clássicas entre bodybuilders é treinar pernas com ombro num mesmo dia, como prefere o João Bispo, ou ainda, ombro com braços, como fez o Colleman quando aqui esteve. É necessário respeitar a individualidade ao programar o treinamento e não se recomenda estes tipos de divisões para iniciantes ou não treinados. O deltóide é um grupo muscular bastante solicitado nos exercícios de peito (porção anterior) e costas (porção posterior) o que também deve ser considerado.

Um treino exemplificado (Para um treino/semana)


Exercicio séries repetições
Desenvolvimento por Trás com Barra 4 12/10/8/6-8
Elevações Laterais 3 12/08
Elevações Laterais Curvado 3 12/08


Neste exemplo, trabalha-se com especial ênfase as fibras laterais e posteríores do músculo. A porção anterior também é solicitada, mas em menor escala. Havendo maior interesse nesta parte, devem-se acrescentar algumas séries de elevações frontais, não esquecendo que todos os desenvolvimentos, notadamente o supino, exigem forte participação do deltóide anterior. O aquecimento localizado é muito importante e neste caso são duas articulações, ombro e cotovelo, a serem preparadas. Alguns alongamentos suaves seguidos de duas séries leves do primeiro exercício serão o suficiente.

Após o aquecimento, utilize um peso que permita em torno de 12 repetições confortáveis e bem controladas. Aumente o peso para fazer mais uma série com média de 10 reps., seguido de outra em RM (Repetições Máximas), para 8 movimentos e finalmente uma última com o máximo de peso possível para 6 a 8 reps.

Nas duas últimas séries deste exercício, você pode utilizar a técnica das “Repetições Forçadas” se contar com um bom parceiro de treino.

Fonte: Jornal da Musculação e Fitness, nº 66.

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Treinamento de DORIAN YATES

Treinamento de DORIAN YATES

Dorian Yates foi seis vezes Mr.Olympia,( 1992 / 1993 / 1994 / 1995 / 1996 / 1997 ) foi ele que começou a era de GIGANTES no Bodybuilding. Sua filosofia de treinamento foi adaptada de Mike Mentzer.

TREINOS CURTOS,INTENSOS,PESADOS

O treinamento de Dorian Yates era sempre curto com poucas séries, mas muito intenso e muito pesado. Para você terem uma ideia, o treino de Bíceps de Dorian possuia apenas 05 séries, estou falando de 05 séries no total.

TREINO PROGRESSIVO

Dorian Yates trabalhava com cargas progressivas. Periodicamente ele adicionava mais carga em seus exercícios.Também diminuía o tempo de repouso entre séries e exercícios. Estava sempre querendo quebrar seus limites.

TREINO PIRÂMIDE

Dorian também usava este principio, seu objetivo básico era aquecer o músculo progressivamente antes de utilizar a carga máxima para um determinado exercício e assim evitar riscos de rupturas e lesões. Fazia isso sempre em exercícios onde muita carga era utilizada como agachamentos, supino, remadas.

REPETIÇÕES FORÇADAS

Dorian Yates sempre tinha um companheiro de treino que ajudava a execução de mais algumas repetições após se ter atingido o ponto máximo do esgotamento muscular para determinado exercício, ou seja, quando sozinho já não conseguia fazer o exercício com a forma e técnica correta,Dorian tinha uma pequena ajuda para finalizar a repetição.

SÉRIES NEGATIVAS

Outro principio que Yates utilizava,ele se concentrava na fase excêntrica da contração muscular. O Objetivo é sustentar o peso e baixá-lo controladamente enquanto o companheiro de treino auxilia toda a fase positiva do movimento após ele ter alcançado o esgotamento total. Isto permitia que ele utiliza-se maior quantidade de peso.

MÚSCULOS GRANDES:

Dorian Yates trabalhava Pernas e Costas com 08 a 09 exercícios e um total de 14 a 15 séries. Para cada exercício: 01 a 03 séries.Peitoral era trabalhado com quatro exercícios e um total de 10 séries.01 a 04 séries por exercício.Para músculos grandes, Dorian Yates sempre fazia séries de aquecimento em sistema pirâmide para aquecer os músculos e prepara-los para SÉRIES BEM PESADAS.

MÚSCULOS PEQUENOS

Ombros, Bíceps e Triceps eram trabalhados com 02 a 04 exercícios e um total de 05 a 09 séries. As séries ficavam entre 01 a 03 por exercício. Para Dorian o treino super pesado e intenso de Pernas, Peito e Costas ja estimulava os ombros, bíceps e triceps.

QUALIDADE NO LUGAR DE QUANTIDADE

Para Dorian Yates o que valia era QUALIDADE em vez de QUANTIDADE. O treino era de baixo volume mais muito intenso e pesado. Dorian também não inventava, seu treino era básico, o chamado pão com manteiga.

EXEMPLOS DE ROTINAS

Dorian Yates sempre teve varias rotinas de treinamento conforme as competições, abaixo somente um exemplo de algumas rotinas que ele utilizou.

Pernas:
Extensão de Perna 3 x 10/15
Leg Press 2 x 10/12
Agachamento Hack 2 x 10/12
Rosca Perna 2 x 8/12
Meio Levantamento Terra 1 x 8/10
Rosca Perna Unilateral 1 x 8/10
Gemeos em Pe 2 x 10/12
Gemeos Sentado 1 x 10/12

Peitoral:
Supino Inclinado 4 x 8/12
Supino Maquina Hammer 2 x 6/10
Crucifixo Inclinado 2 x 8/10
Cabos Cruzados 1 x 10/12

Biceps:
Rosca Banco Inclinado 2 x 6/10
Rosca Direta Barra EZ 2 X 6/10
Rosca Scoth Maquina Nautilus 1 x 6/8

Costas:
Polia Costas Maquina Hammer 3 x 8/12
Nautilus Pullover 3 x 8/12
Remada Curvada 2 x 8/12
Remada Unilateral 1 x 8/10
Polia Sentado 1 x 8/12 –
Posterior Ombros Maquina Hammer 1 x 8/10
Elevação Posterior 1 x 8/10
Hyper Extensão 1 x 10/12
Levantamento Terra 2 x 8/10

Ombros:
Press Frontal Maquina Smith 3 x 8/12
Elevação Lateral 2 x 8/12
Elevação Lateral com cabo 2 x 8/20
Encolhimento Ombros 2 x 10/12

Triceps:
Triceps Polia 3 x 8/15
Triceps Testa Barra EZ 2 x 8/15

HISTORICO:

1984 Mr. Birmingham novice 1st
1985 Novice West Coast (England) 1st
1985 World Games 7th (London)
1986 EFBB British HW 1st (in London)
1988 British Championships 1st
1990 Night of Champions 2nd
1991 Night of Championships 1st
1991 Mr. Olympia 2nd
1991 English Grand Prix 1st
1992 Mr. Olympia 1st
1993 Mr. Olympia 1st
1994 Grand Prix Germany 1st
1994 Grand Prix Spain 1st
1994 Grand Prix England 1st
1994 Mr. Olympia 1st
1995 Mr. Olympia 1st
1996 Mr. Olympia 1st
1997 Mr. Olympia 1st

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Etapas para Elaboração de um Programa de Treinamento

Etapas para Elaboração de um Programa de Treinamento

A fim de elaborar um programa de treinamento eficiente, o atleta deve considerar as etapas a seguir descritas:

Escolha o tipo de força a ser treinada.
Escolha os exercícios.
Teste a força máxima.
Desenvolva o programa atual de treinamento.
Teste para recalcular 1RM.

Primeiramente, o treinamento, de força deve ser específico por fase e desenha­do para satisfazer as necessidades individuais. Escolha o porcentual de 1RM apropriado e o número de repetições ene séries baseado no tipo de força escolhido. Detalhes sobre os métodos de treinamento e de progressão de cargas serão discutidos mais adiante nos capítulos de planejamento e métodos de treina­mento.

Agora, selecione os exercícios. Identifique os motores primários e, então, escolha os exercícios que possam melhor estimular esses músculos e satisfazer as necessidades individuais. Isso vai depender da bagagem e do lastro fisiológico, das partes fortes e fracas do indivíduo ou da falta de proporção (assimetria) entre grupos musculares e segmentos corporais. Por exemplo, se o indivíduo tem facilidade para desenvolver os membros inferiores e a parte superior demora mais a crescer, escolha exercícios para compensar a parte mais fraca e restabelecer a simetria.

A seleção de exercícios também é específica por fase. Por exemplo, na fase de adaptação anatômica, todos os grupamentos musculares são trabalhados a fim de estabelecer uma base geral. Na fase de definição, no entanto, o treinamento toma-se mais específico e os exercícios, “localizados”, para atingir os motores primários.

Terceiro, teste a força máxima. Esse valor refere-se a unia repetição máxima, ou 1RM, e significa o peso máximo que o indivíduo consegue erguer em uma repetição. Conhecer a 1RM do indivíduo é crucial para a Periodização, porque cada sessão de treinamento baseia-se em porcentuais de 1RM.

Se por alguma razão o atleta não é capaz de testar 1RM para cada exercício, deve-se aplicar o teste de 1RM pelo menos para os exercícios básicos do programa. A carga, em geral, é escolhida aleatoriamente, assim como o número de repetições ou ainda seguindo o programa de outros, ao invés de utilizar os parâmetros individuais, o que significa 1RM para cada exercício. Esse valor é válido apenas por um curto espaço de tempo, pois ocorrem progressivamente o aumento da força máxima, a capacidade de recuperação, a melhoria na técnica e outros fatores que evoluem de fase a fase.

Entre os membros do mundo do culturismo, existe a crença não-fundamentada de que o teste de lRM é perigoso. Eles acreditam que vão ocorrer lesões se o indivíduo tentar o esforço máximo. Um atleta treinado, porém, pode levantar 100% da carga uma vez por mês, sem nenhum perigo. Lembre que o teste de 1RM deve ser realizado após um aquecimento adequado.

Se o atleta ainda reluta para executar o teste de 1RM, uma opção pode ser o teste de 3RM ou de 5RM e, então, extrapolar para o que seria 1RM.

A quarta etapa é elaborar o programa atual de treinamento. Agora, o atleta sabe quais os exercícios a executar, 1RM para cada exercício e o tipo de força a que será submetido.

Com essa informação, ele pode selecionar o número de exercícios, a porcentagem de 1RM, o número de repetições e de séries.

No entanto, esse programa não pode ser o mesmo em cada fase do treinamento.

A demanda do treinamento deve ser aumentada progressivamente para que o indivíduo seja obrigado a adaptar-se a cargas progressivas, o que produzirá aumento do tamanho muscular, tônus e força. A demanda do treino pode ser aumentada por meio de qualquer um dos componentes: aumento da carga, diminuição do intervalo, aumento do número de séries.

Enquanto vários livros e artigos sobre esse assunto atualmente tomam a liberdade de prescrever a carga em libras/Kg, repare que não o fazemos. Deve-se questionar como alguém pode sugerir o peso que um atleta deve usar sem ao menos conhecê-lo. A carga deve ser sugerida em porcentagem de 1RM. Isso faz com que o atleta calcule a carga para cada exercício, de acordo com sua capacidade individual e com os parâmetros de cada fase de treinamento.

A primeira coluna lista os exercícios por número ou a ordem de execução na sessão. A segunda lista os exercícios. A terceira coluna mostra a carga, o número de repetições e de séries. A última coluna dá o intervalo entre as séries.

Finalmente, teste para recalcular 1RM. Um novo teste de 1RM, baseado nos ganhos adquiridos de força, faz-se necessário, antes do início de nova fase, para assegurar o progresso e estabelecer as novas cargas.

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