Como calcular as faixas de freqüência cardíaca de treino?

Como calcular as faixas de freqüência cardíaca de treino?

Em primeiro lugar, devemos lembrar que essa faixa de freqüência cardíaca (FC) consiste em um cálculo de uma intensidade de esforço adequada para um condicionamento aeróbio e que existe uma série de outras variáveis importantes dentro da definição de um treinamento. Por exemplo, o treino pode conter períodos em que a FC irá passar destas faixas, como nos tiros em corrida. Por outro lado, pessoas muito descondicionadas ou com excesso de peso podem não conseguir inicialmente manter a atividade física nessa intensidade, precisando manter a FC mais baixa. Por tudo isso, o ideal é uma avaliação médica inicial e a ajuda do professor de educação física para definir o melhor tipo de treinamento que você precisa.

Existem vários métodos para a definição dessa faixa de FC, sendo o melhor método atualmente o da ergoespirometria, conforme expliquei quando falei deste exame. Então, para quem tiver realizado a ergoespirometria, a faixa de FC será entre a FC do limiar anaeróbio (1º limiar) e do ponto de compensação respiratória (2º limiar).

Porém, para quem não fez uma ergoespirometria, é possível utilizar algumas fórmulas para estimar esses valores. Para esses cálculos, sempre precisaremos da FC máxima da pessoa, que deve ser obtida preferencialmente através do teste ergométrico. Se a pessoa não tiver realizado o teste, poderá utilizar uma fórmula para estimar a FC máxima, no entanto, este valor não será tão fidedigno como o obtido pelo teste ergométrico. A fórmula é: FCmáx= 220 – idade da pessoa.

O método mais simples para cálculo dessa faixa de freqüência cardíaca consiste em utilizar 70% da FCmáx como limite inferior e 85% da FCmáx como limite superior.

Uma outra fórmula, que parece ser um pouco melhor, consiste no método da FC de reserva (FCR), ou método de Karvonen, que calcula inicialmente a FCR subtraindo a FC de repouso da FC máxima e depois se calcula 60 e 80% da FCR e soma-se esses valores à FC repouso.

Limite inferior da faixa de FC alvo= [(FCmáx – FCrepouso) x 0,6] + FC repouso

Limite superior da faixa de FC alvo= [(FCmáx – FCrepouso) x 0,8] + FC repouso

OBS: Para pessoas muito descondicionadas, devem ser utilizados inicialmente os valores de 50 e 70%.

O ideal é que a FC de repouso seja medida após 5 minutos da pessoa deitada em ambiente calmo e tranqüilo.

Para ilustrar melhor, vamos utilizar o seguinte exemplo:

Pessoa de 30 anos com FC de repouso de 68.

FCmáx = 220 – 30 = 190

FC limite inferior= [(190 – 68) x 0,6] + 68= [122 x 0,6] + 68= 73 + 68= 141

FC limite superior= [(190 – 68) x 0,8] + 68= [122 x 0,8] + 68= 97 + 68= 165

Logo, para essa pessoa a faixa de FC ficaria entre 141 e 165 batimentos por minuto.

É importante também ressaltar que devemos sempre saber respeitar o nosso corpo, diminuindo a intensidade do esforço quando estivermos com uma sensação de cansaço extremo ou outros sintomas importantes, independentemente da FC.

Por último, vale lembrar que com o treinamento e melhor condicionamento, essas faixas vão se alterando, devendo ser recalculadas regularmente.

Dr. Alex Maia
Cardiologia geral e do esporte