Comprovadamente um dos suplementos mais utilizados por esportistas em todo o mundo, a Creatina já foi proibida no Brasil. Mas esse fato não impede que figure intensamente na pauta de discussão nas academias. Afinal, mesmo sendo uma das substâncias mais estudadas de que se tem notícia, ainda não é uma unanimidade. O ganho de peso é apenas fruto da retenção de líquidos? Ela causa sobrecarga renal? Há danos ao organismo com o uso continuado? Essas são algumas das dúvidas que persistem.
A Creatina é uma substância orgânica encontrada principalmente em carnes (especialmente de vaca e porco) e peixes (como atum, arenque e salmão). Em dietas em que são ingeridos 1g a 2g de proteína por quilograma corporal, cerca de 50% das necessidades de Creatina são atendidas, mas isso não é suficiente, especialmente para quem treina. “Apesar de boa parte da Creatina poder ser obtida por meio de uma dieta rica em proteínas animais, são necessárias grandes quantidades (por exemplo, 1kg de carne vermelha para obtenção de aproximadamente 5g da substância, o que seria a necessidade diária de um indivíduo de 70kg e ativo fisicamente), o que não seria tão prazeroso, barato ou até mesmo indicado para pessoas que necessitam de aumento na concentração muscular desta substância, por isso a suplementação é indicada”, informa o médico especializado em Fisiologia do Exercício Lucas Caseri Câmara.
Nosso organismo também produz Creatina pelos rins, fígado e pâncreas por meio dos aminoácidos Glicina, Arginina e Metionina. Dentro do corpo, ela é encontrada prioritariamente na musculatura esquelética (mais de 90%) e estudos mostram que quanto maior sua concentração, maior a capacidade de geração de força muscular e resistência em esforços de alta intensidade e curta duração. No entanto, existe um limite: a concentração máxima para um homem de 70kg, por exemplo, é de 160mmol/kg, o equivalente a 120g, como explica Câmara. “Estes valores podem se alterar segundo a idade, nível de condicionamento físico, tipo de fibras musculares predominantes, níveis hormonais e doenças associadas”, afirma o médico.
Em relação a sua atuação no exercício físico, é mais benéfica em atividades curtas e de alta intensidade, como uma série de musculação, por exemplo. “A Creatina encontra- se principalmente na musculatura esquelética (65%) sob a forma de Creatina Fosfato (CP), e o restante (35%) na forma de Creatina Livre. Juntas, constituem a geração de energia do Sistema P-Cr. Este sistema pode gerar grandes quantidades de energia em um curto espaço de tempo (muito potente), porém, com duração muito curta. Assim, a energia necessária para suprir exercícios máximos com duração de até 10 segundos provém em mais de 94% deste sistema. Em exercícios com duração aproximada de um minuto, essa contribuição cai para 50%”, revela Câmara.
As melhoras, segundo teoria de Kreider e cols. (2003), que revisaram mais de 300 estudos sobre o tema, são de 5-15% na capacidade de potência máxima, força e velocidade; 1-5% no trabalho realizado em contrações máximas; 5-15% no desempenho de sprints repetitivos e aumento de 1-2kg de massa magra. “Vale lembrar que os indivíduos pesquisados eram atletas, para os quais pequenas melhoras podem ser altamente significativas nos resultados esportivos”, ressalta o médico.
CICLOSMuito se falta a respeito da necessidade de cortar o ciclo devido à interrupção da síntese endógena, assim como pela provável sobrecarga nos rins, mas há estudos que rechaçam essa idéia, levando-se em conta que o organismo volta a absorver a substância normalmente após quatro semanas, mesmo sem pausas. (Persky 2001, Williams 1999).
Há, inclusive, benefícios clínicos documentados sem prejuízo ou efeito colateral em pessoas que utilizaram a Creatina de forma continuada por mais de oito anos. “Posicionamentos atuais também demonstram que a Creatina não causa sobrecarga renal ou fígado. O ganho de peso não se deve exclusivamente a retenção hídrica, como já se pensou, mas também do aumento de massa muscular. Seu uso continuado é seguro e tido como legal, ético e preferível a drogas mais tóxicas (esteróides) pelas entidades internacionais como a International Society of Sports Nutrition”, completa o especialista.
TIRE SUAS DUVIDAS
O QUE É A CREATINA E QUAL A SUA FUNÇÃO FISIOLÓGICA NO ORGANISMO?A Creatina é uma amina nitrogenada, encontrada naturalmente em alimentos como carne vermelha e salmão, formada nos rins, fígado e pâncreas a partir da junção de partes de três aminoácidos (Arginina, Glicina e Metionina).
Aproximadamente 95% da Cretina encontram-se na musculatura esquelética e sua principal função fisiológica é fornecer energia rápida para esforços curtos e intensos através da formação da fosfocretina e da ressíntese do ATP (Adenosina Trifosfato).
O QUE É COMPROVADO CIENTIFICAMENTE COM RELAÇÃO AOS BENEFÍCIOS E MALEFÍCIOS DA SUPLEMENTAÇÃO DA CRETINA?Muitos mitos foram criados em torno da suplementação de Creatina ao longo destes últimos anos. No entanto, a literatura científica documenta inúmeros benefícios de sua utilização, como aumento de massa, força, potência e resistência muscular, com diminuição da fadiga aos esforços curtos e intensos com adequada segurança de utilização, ou seja, sem efeitos prejudiciais à saúde, desde que respeitadas as orientações de utilização.
POR QUE FOI PROIBIDA NO BRASIL?A Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária), órgão máximo responsável pela autorização ou não da circulação de produtos relacionados à saúde, proibiu a comercialização do produto. No entanto, há extensa documentação científica no assunto sobre benefícios com segurança da utilização deste suplemento (até mesmo da utilização prolongada e por pessoas doentes) descritos em posicionamentos mais atuais de renomadas sociedades (International Society of Sports Nutrition – Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva). Atualmente sua comercialização está liberada.
QUAL A QUANTIDADE INDICADA PARA QUEM PRATICA MUSCULAÇÃO?O protocolo de suplementação sugerido como mais adequado pela Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva utiliza uma fase de saturação (0,3g/kg/dia, por 3 a 5 dias, divididos em 4-5 doses, adicionados de carboidratos) e uma fase de manutenção (3-5g/dia).
O QUE AS PESSOAS ATIVAS PODEM UTILIZAR COMO SUPLEMENTO ALTERNATIVO?Dependendo do objetivo, optamos por um ou outro tipo de suplemento. Os primeiros passos são: alimentação saudável e adequada (preferencialmente orientada por nutrólogo ou nutricionista), exercícios adequados (preferencialmente orientado por médico que atue na área ou pelo profissional de Educação Física) e descanso adequado. Temos uma enorme gama de produtos no mercado que podem ser utilizados e que têm documentação científica de benefícios com segurança. Para praticantes de musculação, por exemplo, se houver necessidade de suplementação, os BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada) e as proteínas e aminoácidos (como Whey Protein, Leucina e Glutamina) podem ser opções a serem pensadas.
