Método Pirâmide
Método Pirâmide Este método fundamenta-se na correlação Volume x Intensidade de treinamento (GODOY,1994:54). A cada set ( grupo ) de determinado exercício ocorre a diminuição ou aumento do número de repetições realizadas e simultâneo aumento ou diminuição do peso.
Existem 2 formas mais conhecidas:
Pirâmide crescente
Vantagens: - Preparação do sistema neuro-muscular de maneira gradativa para esforços mais intensos;
- Preparação psicológica para os sets mais pesados;
- Estimula unidades motoras de diferentes potenciais de excitação, durante o treinamento;
- Aumento da força dinâmica e da força pura;
Obs.: O método é de grande intensidade, a utilização do método deve ser de curta duração em uma periodização
| Intensidade (%) | Set | Volume (reps) |
| 100% | 6º set | 1 |
| 95% | 5º set | 2 |
| 90% | 4º set | 3 |
| 80 % | 3º set | 5 |
| 70 % | 2º set | 7 |
| 60% | 1º set | 10 |
Pirâmide decrescente (Set Descendente)O método justifica-se pela necessidade de diminuir o peso pela pouca disponibilidade de ATP e pelo aumento de estímulos inibitórios
Vantagens: - é mais seguro executar os exercícios com carga máxima, quando a musculatura estiver descansada;
- Aumento da endurance muscular;
- Estimulação de unidades motoras de diferentes potenciais de excitação
Aplicação: Como serão utilizadas cargas máximas logo no início do treinamento, deve-se observar cuidadosamente, o aquecimento. | Intensidade (%) | Set | Volume (reps) |
| 60% | 6º set | 10 |
| 70% | 5º set | 7 |
| 80% | 4º set | 5 |
| 85 % | 3º set | 3 |
| 90 % | 2º set | 2 |
| 100% | 1º set | 1 |