como se comportar em uma academia.

como se comportar em uma academia.

Na sala de musculação...
1- Alguns alunos transpiram demais, então evitem deixar o suor para que outro aluno tenha que limpá-lo, a maioria das academias deixam panos com alcool espalhados na sala.
2- Evite monopolizar o aparelho, lembre que enquanto você está usando, tem sempre alguém esperando você terminar. Esteja disposto(a) a revezar, enquanto você descança o outro faz a série, assim todos se ajudam e agilizam o treino
3- Não há necessidade de se usar perfume, o suor triplica o cheiro e você pode "impestiar" a academia. E por favor não esqueça o desodorante!

4- Evite ser conhecido como "desesperado", dar em cima de todas as alunas da academia pode sujar a sua imagem. Por incrivel que pareça, as pessoas reparam muito nisso.(serve para os professores também)
5- Não largue os pesos no chão,ou bata os pesos dos aparelhos,ou grite durante os exercícios, isso é coisa de quem não sabe treinar. Pode reparar, os alunos mais fortes da academia não fazem barulho
enquanto treinam.
6- Se precisar de ajuda, os professores sempre estarão dispostos a passar um peso, uma barra, ajudar no agachamento,supino, mas deixe para pedir ajuda apenas na última série. Se você nao consegue fazer nem a primeira série sem ajuda, é porque exagerou no peso ou este exercício não serve para você.
7- Ao entrar na academia, comprimente o seu professor, assim ele vai reparar mais em você e vai conseguir atende-lo melhor. Aluno que entra mudo e sai calado passa desapercebido.
8- Usou, guarda! Não largue os pesos e deixe pra guarda-los ao final do treino, você prejudica os outros alunos.

E POR ULTIMO E MAIS IMPORTANTE!!! Evite comentar que tal aluna é gostosa! O marido dela pode estar do seu lado.(este é o comentario mais desnecessário que escuto todos os dias,pessoal, eu não sou
cego!).

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Como calcular as faixas de freqüência cardíaca de treino?

Como calcular as faixas de freqüência cardíaca de treino?

Em primeiro lugar, devemos lembrar que essa faixa de freqüência cardíaca (FC) consiste em um cálculo de uma intensidade de esforço adequada para um condicionamento aeróbio e que existe uma série de outras variáveis importantes dentro da definição de um treinamento. Por exemplo, o treino pode conter períodos em que a FC irá passar destas faixas, como nos tiros em corrida. Por outro lado, pessoas muito descondicionadas ou com excesso de peso podem não conseguir inicialmente manter a atividade física nessa intensidade, precisando manter a FC mais baixa. Por tudo isso, o ideal é uma avaliação médica inicial e a ajuda do professor de educação física para definir o melhor tipo de treinamento que você precisa.

Existem vários métodos para a definição dessa faixa de FC, sendo o melhor método atualmente o da ergoespirometria, conforme expliquei quando falei deste exame. Então, para quem tiver realizado a ergoespirometria, a faixa de FC será entre a FC do limiar anaeróbio (1º limiar) e do ponto de compensação respiratória (2º limiar).

Porém, para quem não fez uma ergoespirometria, é possível utilizar algumas fórmulas para estimar esses valores. Para esses cálculos, sempre precisaremos da FC máxima da pessoa, que deve ser obtida preferencialmente através do teste ergométrico. Se a pessoa não tiver realizado o teste, poderá utilizar uma fórmula para estimar a FC máxima, no entanto, este valor não será tão fidedigno como o obtido pelo teste ergométrico. A fórmula é: FCmáx= 220 – idade da pessoa.

O método mais simples para cálculo dessa faixa de freqüência cardíaca consiste em utilizar 70% da FCmáx como limite inferior e 85% da FCmáx como limite superior.

Uma outra fórmula, que parece ser um pouco melhor, consiste no método da FC de reserva (FCR), ou método de Karvonen, que calcula inicialmente a FCR subtraindo a FC de repouso da FC máxima e depois se calcula 60 e 80% da FCR e soma-se esses valores à FC repouso.

Limite inferior da faixa de FC alvo= [(FCmáx – FCrepouso) x 0,6] + FC repouso

Limite superior da faixa de FC alvo= [(FCmáx – FCrepouso) x 0,8] + FC repouso

OBS: Para pessoas muito descondicionadas, devem ser utilizados inicialmente os valores de 50 e 70%.

O ideal é que a FC de repouso seja medida após 5 minutos da pessoa deitada em ambiente calmo e tranqüilo.

Para ilustrar melhor, vamos utilizar o seguinte exemplo:

Pessoa de 30 anos com FC de repouso de 68.

FCmáx = 220 – 30 = 190

FC limite inferior= [(190 – 68) x 0,6] + 68= [122 x 0,6] + 68= 73 + 68= 141

FC limite superior= [(190 – 68) x 0,8] + 68= [122 x 0,8] + 68= 97 + 68= 165

Logo, para essa pessoa a faixa de FC ficaria entre 141 e 165 batimentos por minuto.

É importante também ressaltar que devemos sempre saber respeitar o nosso corpo, diminuindo a intensidade do esforço quando estivermos com uma sensação de cansaço extremo ou outros sintomas importantes, independentemente da FC.

Por último, vale lembrar que com o treinamento e melhor condicionamento, essas faixas vão se alterando, devendo ser recalculadas regularmente.

Dr. Alex Maia
Cardiologia geral e do esporte

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Para que serve o teste ergométrico? Como ele é feito?

Para que serve o teste ergométrico? Como ele é feito?

O teste ergométrico, também conhecido como teste de esforço, é um exame que tem como objetivo avaliar a função cardiovascular durante o esforço, logo, é um dos exames mais importantes dentro de uma avaliação para a realização de atividade física.

Este exame tem quatro funções principais:

- Avaliar a capacidade funcional da pessoa, ou seja, o grau de condicionamento físico, podendo ser útil também para ajudar na definição de faixas de freqüência cardíaca de treino;

- Avaliar o comportamento da pressão arterial durante o esforço e a recuperação;

- Detectar arritmias cardíacas;

- Detectar alterações sugestivas de isquemia miocárdica, ou seja, a presença de obstrução de artérias coronárias que pode causar infarto ou angina (dores torácicas de origem cardíaca).

O tempo total do exame, incluindo sua preparação, é de cerca de 30 minutos. Para a realização do exame são colocados alguns adesivos (eletrodos) no tórax do paciente que são ligados por fios ao computador que registra o eletrocardiograma durante todo o exame. Um aviso para os homens mais bem dotados de pêlos é que pode ser necessário raspá-los para se obter um exame de boa qualidade. Além disso, é colocado um aparelho no braço para a medida da pressão arterial.

O exame pode ser realizado em esteira ou bicicleta ergométrica, sendo que atualmente existe uma tendência para usar a esteira na maioria dos casos, ficando indicada a bicicleta para atletas ciclistas ou pessoas que tenham dificuldade para se adaptar à esteira rolante.

Por último, vale lembrar que, embora seja um exame relativamente simples e seguro, não podemos descartar a possibilidade de ocorrer alguma complicação cardíaca durante o exame, sendo importante a sua realização em um ambiente adequado com uma equipe de técnicos e médicos com experiência e todo o suporte para atendimento de possíveis complicações.

Dr. Alex Maia

Cardiologia geral e do esporte

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Benefícios da Atividade Física - Na obesidade

Benefícios da Atividade Física - Na obesidade

Benefícios da Atividade Física - Na obesidade

As duas áreas de prioridade nas estratégias de prevenção, controle e tratamento da obesidade são o incremento do nível de atividade física e a melhora na qualidade da dieta. O mais importante em termos de incremento do nível de atividade física é o estímulo para evitar os hábitos sedentários e a adoção de um estilo de vida ativo. Existem várias evidências científicas apontando que o controle da ingestão alimentar junto com o exercício ou atividade física regular são mais efetivos no controle do peso corporal. Os mecanismos que a literatura científica aponta para esse efeito benéfico são:

Aumento do gasto energético

Melhora da composição corporal:
Perda de gordura
Preservação da massa magra
Diminuição do depósito de gordura visceral

Aumento na capacidade de mobilização e oxidação da gordura
Controle da ingestão alimentar
Redução do apetite a curto prazo
Redução da ingestão de gordura

Estimulação da resposta termogênica
Taxa Metabólica de Repouso
Termogênese induzida pela dieta

Mudança na morfologia do músculo e na capacidade bioquímica

Aumento da sensibilidade à insulina

Melhora no perfil de lipídeos plasmáticos e lipoproteinas

Diminuição da pressão sangüínea

Melhora do condicionamento físico

Efeitos psicológicos:

Melhora da auto-estima
Auto-imagem
Auto-conceito
Menor ansiedade
Depressão.

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Qual o melhor tipo de roupa para a prática de atividade física?

Qual o melhor tipo de roupa para a prática de atividade física?

Qual o melhor tipo de roupa para a prática de atividade física?

Bom, vamos então para o que interessa: quem por acaso nunca viu na rua uma pessoa correndo sob um sol de mais de 30°C trajando calça e casaco de moletom? Provavelmente esse indivíduo não está preocupado com as tendências da moda ou muito menos passando frio, na verdade ele está numa tentativa (equivocada) de emagrecer. Tem até aquelas outras pessoas que não estão acima do peso, mas apenas com uma barriguinha saliente, então o que fazem? Colocam um plástico em volta da cintura, na tentativa de “derreter” a gordura da barriga. Mas será que esse tipo de prática funciona?

A resposta é NÃO!!! Com certeza essas pessoas devem ter uma sensação de dever cumprido, quando chegam em casa e notam que a roupa está molhada, ou que o plástico está encharcado!! Mas molhado ou encharcado de que? De gordura é que não é. Simplesmente é uma grande quantidade de suor que deveria ter sido evaporado e não foi por causa da “barreira” que a roupa e o plástico formaram.

A evaporação do suor é um mecanismo imprescindível para a regulação da temperatura corporal, a qual é controlada por um constante equilíbrio entre a intensidade da perda do calor e a intensidade da produção de calor. Além da evaporação da água pela pele (suor) e pelos pulmões, o calor é perdido por outros dois meios: a radiação e a condução para o ar e para os objetos sólidos. Quando uma pessoa está despida e sentada num banco em um quarto com temperatura constante de 21°C, cerca de 60% do calor perdido por esse indivíduo é através da radiação, 15% por condução para o ar, 3% por condução para o chão e banco e por fim, cerca de 22% do calor produzido no corpo são removidos pela evaporação.

Então qual seria a roupa ideal para a prática de atividade física?

Bom, para as mulheres em específico tem um detalhe importante, que é dar sustentação aos seios, sendo muitas vezes necessário usar um top. Nos climas tropicais como o nosso, que faz bastante sol e calor, a roupa tem que ser planejada para dois fins: (1) para a proteção dos raios solares e (2) para permitir a máxima evaporação do suor. Portanto roupas mais claras refletem mais os raios solares fazendo com que elas sejam mais frescas do que a roupa preta, que absorve os raios luminosos. E materiais como o linho e algodão permitem muito mais a evaporação do que tecidos plásticos e a lã. Hoje em dia a indústria têxtil e de materiais esportivos tem desenvolvido diversos tecidos com essas finalidades, podemos citar o exemplo dos chamados dry-fit, entre outros. Sem dúvida nenhuma, roupas leves, que permitam uma melhor execução dos movimentos, com tecidos frescos que permitem uma boa evaporação do suor e proteção contra raios solares, são as roupas ideais para praticar atividades físicas.

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Pirâmide da Atividade Física

Pirâmide da Atividade Física

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Jiu-jitsu

Jiu-jitsu

Benefícios do Jiu-Jitsu

- Diminui o stress
- Defesa pessoal tanto para homens quanto para mulheres
- Desinibe os tímidos e acalma os agitados e ansiosos
- Aumenta a auto-estima, auto-confiança e desenvolve o caráter, (esporte de conquista individual)
- Trabalha e define o corpo, como os braços, abdômem e quadril, tanto em homens quanto em mulheres
- Aumenta a resistência do organismo
- Acelera o metabolismo
- Melhora a capacidade cardiovascular e respiratória
- Aumenta a flexibilidade
- Aumenta a coordenação motora
- Aumenta os reflexos

Quem deve fazer

- É indicado para quem procura um esporte que trabalhe simultaneamente o físico e o mental, costuma se dizer que o jiu-jitsu transforma garotinhos em homens de bem e bom caráter.

- É indicado para pessoas que tenham como objetivo aumentar a capacidade cardiovascular, evitando riscos futuros de problemas cardíacos ou respiratórios, pois exige bastante condição física do praticante, porem se atingem níveis avançados de condicionamento físico em etapas, qualquer pessoa pode atingir níveis avançados de condicionamento físico basta determinação.

- Crianças devem praticar o esporte, a idade mínima varia entre 5 á 8 anos. Ajuda no crescimento e desenvolvimento corporal, mental (disciplinar) e também é recreativo tornando-se um diversão afastando os jovens das drogas, cigarros e bebidas, tendo em vista que os lutadores sempre são disciplinados com a alimentação e descanço.

Gasto calórico

- 750 Kcal/H, é o gasto normalmente de um praticante com alguma certa experiência, que consiga completar toda parte do aquecimento do jiu jitsu, podendo se aumentar a queima calórica através dos exercícios aeróbicos e anaeróbicos. Em aula mais avançada de jiu-jitsu pode-se perder até 1.500 Kcal/aula.


Período mínimo para sentir diferença do corpo

- O praticante começa a sentir diferença no corpo e nas condições de luta entre 4 á 6 meses de prática do esporte, com uma freqüência mínima de três vezes por semana. Esse período pode ser diminuído se associado á uma boa alimentação, período mínimo de recuperação do corpo (músculos) e principalmente determinação do praticante.

- Já em termos de eficiência de luta a habilidade individual, freqüência e atenção podem fazer milagres, geralmente em 3 meses de jiu-jitsu um faixa branca já tem capacidade pra lutar com outros lutadores de qualquer nível. Isso se dá pelos objetivos buscados durante a luta o que varia de acordo com a graduação, são os recursos para se atingir esses objetivos.

Obs: O interessante no jiu-jitsu é que a maneira em que se luta torna imprevisível, nunca se sabe como uma luta vai acabar quando dois adversários estão se confrontando, é o verdadeiro xadrez de corpo por isso é praticado por pessoas célebres e inteligentes. “Jiu-jitsu não é violência nem covardia, é sobretudo EFICIÊNCIA, EQUILÍBRIO E TRANQUILIDADE”.

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Treinamento Funcional

Treinamento Funcional

O Treinamento Funcional foi criado nos Estados Unidos por diferentes autores desconhecidos e, vem sendo muito bem difundido no Brasil, ganhando inúmeros praticantes. Tem como princípio preparar o organismo de maneira íntegra, segura e eficiente através do centro corporal, chamado nesse método por CORE.

Vários dos objetivos desse método de exercício representam uma volta à utilização dos padrões fundamentais do movimento humano ( como empurrar, puxar, agachar, girar, lançar, dentre outros ), envolvendo a integração do corpo todo para gerar um gesto motor específico em diferentes planos de movimento. Um exemplo contrário a esse método, é o trabalho isolado do corpo para gerar um gesto motor específico, como visto na musculação tradicional.

Essa visão abrangente permite que o Treinamento Funcional atinja o objetivo de controlar o sistema músculo-esquelético, sem abrir mão do aperfeiçoamento do sistema sensório-motor e proprioceptivo, geralmente esquecido pelos treinamentos convencionais. Além disso, a postura do corpo humano é controlada diretamente através destes órgãos sensitivo, que tem entre suas principais funções, a regulação do equilíbrio e a orientação do corpo no ambiente. No entanto, esse treinamento visa aprimorar ou resgatar a eficiência do movimento humano para atividades do cotidiano.

Utilizando a periodização proposta pelo NASM ( National American Sports Medicine ) e respeitando a individualidade biológica e a especificidade objetivada de cada um dentro dos princípios do treinamento desportivo, os movimentos que compõem o Treinamento Funcional, realizados sobre uma biomecânica corporal correta, claramente poderão trazer os benefícios desejados pelo praticante, seja este um atleta, um indivíduo fisicamente ativo ou uma pessoa sedentária que deseja ingressar na atividade física.

Utilizando aparelhos alternativos ou acoplados aos aparelhos de musculação, exigirão de maneira mais significativa dos proprioceptores corporais para a execução das atividades. Contudo, os exercícios podem ser realizados com o peso do próprio corpo, cabos, elásticos, pesos livres, base de suporte instável e reduzida, medicine balls, bolas suíças, trazendo benefícios mais significativos à capacidade funcional do corpo. São exercícios bastante motivacionais e desafiadores, onde o indivíduo que segue esse método, acompanhado de um instrutor capacitado, graduado em Educação Física, tem a possibilidade de alcançar a funcionalidade corporal natural de seu organismo, além de “gerar” um corpo saudável e bem condicionado. Porém, para o efetivo resultado do Treinamento Funcional é indispensável o empenho e a dedicação do indivíduo.

O programa de exercícios funcionais traz vários benefícios tanto ao corpo como também à mente. Pensando nisso, elucidamos alguns dos muitos benefícios do método:

* Desenvolvimento da consciência sinestésica e controle corporal;
* Melhoria da postura;
* Melhoria do equilíbrio muscular;
* Diminuição da incidência de lesão;
* Melhora do desempenho atlético;
* Estabilidade articular, principalmente da coluna vertebral;
* Aumento da eficiência dos movimentos;
* Melhora do equilíbrio estático e dinâmico;
* Melhora da força, coordenação motora;
* Melhora da resistência central ( cardiovascular ) e periférica ( muscular );
* Melhora da lateralidade corporal;
* Melhora da flexibilidade e propriocepçao;
* Dentre outras qualidades necessárias e indispensáveis para a eficiência diária e esportiva.

Vale a pena lembrar que uma avaliação prévia deve ser realizada para que se possam saber quais destas qualidades e quais os padrões de movimentos necessitarão de mais atenção na prescrição dos programas de exercícios, e assim, serem estimuladas corretamente.

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Ginástica Aeróbica

Ginástica Aeróbica

Seu objetivo principal é melhorar a habilidade do sistema cardiovascular liberando mais oxigênio e melhorarando a capacidade aeróbica de endurance nos músculos durante os exercícios. É dito que os exercícios aeróbicos equilibram a pressão arterial, diminuem o % de gordura e diminuem o risco de ataques cardíacos nos indivíduos.

A ginástica aeróbica é excelente para trabalhar todos os grupamentos musculares tanto da parte inferior quanto da parte superior. É uma atividade física excelente para o sistema cardiovascular. Esse tipo de exercício faz com que tanto coração quanto pulmões e sistema cardiovascular trabalhem mais, proporcionando oxigênio com mais rapidez e eficácia a várias partes do corpo.

A ginástica aeróbica ajuda a melhorar sua postura e trabalha sua coordenação motora, além de proporcionar uma grande consciência corporal. Por ser uma atividade aeróbica, é excelente para ajudar na queima de gordura. Mas, não adianta se exercitar, suar e malhar fazendo sua ginástica se não houver um cuidado com a alimentação. Uma boa alimentação é essencial para manter-se saudável e em forma.

Benefícios da Ginástica Aeróbica:

* Fortalecimento muscular, sem hipertrofia.
* Treina a coordenação motora.
* Proporciona grande consciência corporal.
* Aumenta sua capacidade cardiorespiratória.
* Gasto calórico de até 500 Kcal/hora.
* Desenvolve uma melhor postura

Riscos/Cuidados da Ginástica Aeróbica:

* Cuidado para não pegar mais peso do que sua capacidade, pois pode sobrecarregar as articulações dos membros inferiores, coluna lombar, joelhos, cotovelos e ombros.
* Fazer um aquecimento antes de começar a aumentar o ritmo da aula. E diminua o ritmo quando estiver para terminar a aula. Tire 10 minutos antes e 10 minutos depois para fazer exercícios suaves e alongamento.

Principais Grupamentos Musculares Utilizados na Ginástica Aeróbica:

Todos os músculos podem ser trabalhados na ginástica. Para cada grupamento há um exercício específico.

Dicas Para um Melhor Rendimento Físico na Ginástica Aeróbica:

* O número de séries e de subséries deve estar de acordo com o objetivo a ser alcançado. Se você quer uma série de força, ela deverá ter poucas repetições com maior carga. Quando a finalidade é trabalhar a resistência, a série deverá ter um maior número de repetições e pouca carga. Por este motivo é muito importante o planejamento para que seja alcançado o objetivo de cada aula.
* Os resultados serão muito melhores se os exercícios forem efetivados corretamente, mesmo que com pouca carga. O importante não é a carga no exercício, mas sim realizá-los por completo, da forma correta.

Materiais/Vestimenta/Equipamentos para a Ginástica Aeróbica:

* Halteres
* Barras com anilhas
* Caneleiras
* Elásticos
* Steps
* Barras fixas e paralelas
* Colchonetes

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Jump

Jump

Jump

Jump é definido como aula com características aeróbicas, realizada com pequenos saltos, corrida estacionária e movimentos coreografados sobre uma mini cama elástica individual.

Benefícios do Jump:

• Melhora o sistema cardiorrespiratório e a resposta hemodinâmica, por aumentar o bombeamento sanguíneo durante os exercícios, melhorando a circulação.
• Melhora a composição corporal através da modificação do perfil de lipídeo sanguíneo através do alto gasto calórico.
• Melhora da circulação sanguínea e do sistema linfático, contribuindo para o combate a celulite.
• Baixo risco de lesões.
• Fortalecimento do aparelho motor, em especial o de sustentação.
• Auxilio na prevenção de osteoporose.

10 dicas para curtir a aula de Jump sem se machucar

1. Se você tem algum problema sério de coluna ou joelho e seu médico recomendou que não pratique corrida, esqueça o jump. O impacto é semelhante, se a corrida pode ser prejudicial para você, o jump também será.
2. O pré-requisto para fazer aula de jump é fortalecer a musculatura dos membros inferiores previamente. Faça musculação ou localizada, por aproximadamente dois meses antes de começar, e não abandone depois.
3. Use um tênis adequado, não faça aula descalço.
4. Não salte, empurre a lona.
5. Mantenha os pés apoiados, evite ficar na ponta dos pés.
6. Atenção meninas: usem um top reforçado, se necessário dois.
7. A sensação de esforço durante a aula deve ser de cansaço e não de exaustão. Respeite seu corpo e diminua a intensidade dos movimentos, mesmo se o professor estiver se matando de pular e gritando feito um louco!
8. Respeite as regras passadas pelo professor. Vá ao banheiro antes da aula, hidrate-se durante e desça do equipamento sempre de costas e com cuidado.
9. Nas primeiras aulas não se preocupe em fazer todos os movimentos, substitua o que achar necessário por saltitos, curta a aula e aos poucos vá aperfeiçoando os movimentos. Aprenda primeiro os movimentos das pernas e depois acrescente os braços. Isso pode levar várias aulas.
10. Mantenha o abdômen contraído, o tronco ligeiramente flexionado para frente e as pernas firmes, sem fazer a hiperextensão dos joelhos.

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Spinning

Spinning

Spinning: detonador de calorias

Não adianta nada ter um bumbum perfeito, barriga sarada e braço durinho, se a beleza das pernas deixa a desejar. Fortalecer os músculos inferiores faz parte do "ritual" para manter a forma. Uma das melhores opções para alcançar esse objetivo é pedalar. Mas não é todo mundo que pode andar de bicicleta pelas ruas admirando belas paisagens ou que tem paciência para agüentar a monotonia de pedalar em bicicletas ergométricas. Nas academias, uma alternativa para esse dilema são as aulas de Spinning, em que os alunos pedalam em uma bicicleta especial, como se participasse de uma corrida ao ar livre.Realizada em grupo e guiada por um instrutor, a aula simula vários percursos em ambientes diferentes com variações de terreno, subidas, descidas e até saltos.Para cada "tipo de terreno", o aluno pode pedalar com o corpo em duas posições: sentado ou em pé. Ao longo das aulas são incrementadas também as cargas, tanto no plano quanto na simulação de uma subida, dificultando as pedaladas e forçando condicionamento físico.

Mas quem pensa que o Spinning só trabalha os músculos das pernas e glúteos está muito enganado. Os movimentos incluem ainda três posições básicas para apoio das mãos, que ajudam a eliminar a fadiga dos ombros, cotovelos e punhos."É basicamente um trabalho aeróbio, que ajuda na eliminação das gorduras, no aumento da massa muscular e na melhora a capacidade cardiorespiratória", explica Zózimo Lisboa, professor de Educação Física e coordenador técnico dessa modalidade na academia Runner. Ele ressalta que é importante complementar essa atividade com exercícios de musculação ou ginástica localizada, trabalhando assim outras partes do corpo.Deve-se, porém, tomar cuidado com o excesso de treino nesta modalidade, principalmente os iniciantes. O professor alerta que o movimento repetido do exercício, se praticado intensamente, pode provocar uma lesão. Aqueles que já passaram por problemas no joelho ou na região lombar das costas também devem estar atentos e avisar o instrutor para que ele acompanhe melhor o treino."As aulas podem ser feitas todos dias, desde que os alunos controlem a freqüência cardíaca. Caso façam exercícios com os batimentos no limite, o corpo precisa de 48 horas para se recuperar e estar pronto para praticar Spinning novamente", esclarece.Alongamento antes e depois do exercício também é fundamental, assim como a regulagem correta da posição das bicicletas e o acompanhamento físico dos professores.O treinamento de Spinning pode variar entre 30 minutos e duas horas, dependendo do nível de condicionamento físico dos alunos. Cada aula queima, em média, 500 calorias e, segundo Zózimo, após quatro semanas de treinamento já é possível notar algum resultado. O professor faz ainda uma ressalva: o ideal é combinar as aulas de Spinning com uma dieta balanceada, o que trará um retorno ainda mais eficaz.

6 Maneiras para turbinar suas pedaladas

Professores revelam: atitudes simples, mas muito eficientes, podem melhorar a performance e proporcionar mais segurança durante uma sessão de spinning

1. Usar freqüencímetro

Esse aparelho serve para monitorar a freqüência cardíaca durante a atividade física. “Assim, fica mais fácil queimar gordura, porque o equipamento mostra se você está abaixo ou acima da chamada zonaalvo, deixando o treino eficaz”, explica o professor Anderson Dias, da Cia. Athletica, em São Paulo. Algumas mulheres fazem spinning com o objetivo de emagrecer e não conseguem perder peso porque pedalam numa freqüência muito baixa, não conseguindo atingir a zona de treinamento para queimar gordura.

2. Calçar sapatilha

A bicicleta de spinning tem um firma-pé para prender o tênis, mas usar uma sapatilha especial, a mesma utilizada por ciclistas profissionais (à venda em lojas de artigos esportivos), pode melhorar – e muito! – a sua performance. “Esse calçado tem solado duro, o que garante a transferência da força da perna direto para o pedal, sem desperdício de energia”, afirma Anderson. “Se você fizer a aula usando um tênis, que tem a sola mais macia, a tendência é forçar o arco do pé. Isso pode causar desconforto ou até uma inflamação”, completa Laerte Sapucahy, da A!Body Tech, no Rio de Janeiro.

3. Respeitar o cronograma das aulas

Periodização é como os professores chamam a programação das aulas. “Há sessões de montanha, em que você faz bastante força para trabalhar os músculos das pernas; as chamadas endurance, que priorizam a perda de gordura; e os treinos intervalados, para ganhar fôlego e melhorar o condicionamento físico”, diz Anderson. Ou seja: as aulas não são sempre as mesmas. Por isso, dá para pedalar todos os dias em intensidades diferentes.

4. Utilizar banco de gel ou bermuda acolchoada

Como você pedala sentada em vários momentos da aula, o bumbum costuma doer. Afinal, o banco da bike de spinning é bem estreito. Uma capinha de gel que encaixa no banco ou uma bermuda com proteção extra no bumbum são dois recursos que proporcionam mais conforto durante as pedaladas. “Muitas vezes, a aluna desiste não pelo exercício em si, mas pelo incômodo. Com esses acessórios, você consegue pedalar por mais tempo”, garante o professor Giba Ambrogi, da academia Bio Ritmo, em São Paulo.

5. Hidratar o organismo

Uma garrafinha com água ou isotônico vai ajudá-la a manter um bom rendimento. “O isotônico, além de evitar a desidratação, tem sais minerais e carboidratos, que auxiliam na reposição de energia, evitando a fadiga. Mas lembre que a bebida é calórica e quem quer perder peso não deve abusar”, revela Carlos Simeão Júnior, especialista em nutrição da Body Systems. Algumas alunas tomam gel de carboidrato. “O ideal é diluí-lo em água, porque a alta concentração pode levar a uma absorção mais lenta do nutriente e aí você não tem qualquer benefício.”

6. Manter uma toalha por perto

É sempre bom deixar uma toalhinha de mão pendurada na frente da bike. “Muitas mulheres transpiram bastante e é importante secar as mãos. Do contrário, elas podem escorregar no guidão durante a aula”.

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