Dieta e treino – Lado a lado

Dieta e treino – Lado a lado

O treino parou de dar resultados?
Saiba que o erro pode estar na dieta.
Descubra o que fazer para aliar de maneira mais eficaz a sua dieta ao exercício que pratica.
Fico pensando nas pessoas que acreditam que de fato estão treinando. Não vamos entrar no mérito do treinamento aqui, porque este é outro assunto que iremos nos aprofundar em outro momento.

Costumamos falar para nossos pacientes de forma bem clara algo que cabe perfeitamente aos que acham que treinam para valer.

Você gasta 8 horas sentado no trabalho, 2 horas no trânsito, 8 horas dormindo e 1 hora assistindo à novela. Por que é que você pensa que seu corpo tem de ser proporcional justo àquela 1 hora em que fica na academia? Por que ser proporcional a 1 hora de academia em vez de ser proporcional a 2 horas de trânsito? Estamos falando do dobro de volume em tempo.

0 que mais determina o perfil corporal que você apresenta é a dieta, a ponto de eu acreditar que em campeonatos de musculação vence quem tem a melhor dieta, porque treino, todos os atletas fazem no máximo dos limites do corpo.

Pensem: o exercício é disciplina e determinação de 1 a 2 horas por dia. A dieta são as 22 horas restantes. Você pode passar uma semana sem treinar seu peitoral, mas tenta fugir da dieta 1 semana. Entenderam onde quero chegar?

Temos duas entidades diferentes: o exercício e a dieta. A combinação dos dois é capaz de mudar a sua aptidão física, desde que ambos estejam sincronizados. Portanto, não existe melhor dieta, existe a dieta que é adequada ao tipo te treinamento que se faz, da mesma forma que o melhor planejamento de treino não é nada se não houver uma forma de se alimentar que te prepare para esta série, em especial sob pena de você não conseguir completá-la ou trabalhar nas cargas que esta exige.

O exercício gera o estímulo

A dieta faz com que você seja capaz de realizar o trabalho proposto, se recuperar adequadamente dele e ganhar o perfil físico que programou. Já que deixamos isso claro vamos a algumas dicas de como aproveitar as principais janelas de oportunidades que o seu treinamento depende para ser bem sucedido:

Ao acordar: não existe essa coisa de não comer ao acordar. Ainda que você faça 20 minutos de caminhada em jejum para ajudar o metabolismo a jogar gordura fora, a refeição da manhã é importante porque pelo jejum noturno, a absorção no nosso aparelho digestório está aumentada, portanto, é um ótimo horário para se fazer uma refeição de absorção rápida com o intuito de haver uma recuperação rápida do jejum noturno, consumir proteínas que ajudem na sua imunomodulação, proteger o corpo contra o catabolismo protéico e preparar seu físico para a exigência do dia que virá.

Antes do treino: não confunda jejum gástrico com jejum metabólico. O fato de você fazer um lanche antes do treino e sentir seu estômago saciado não significa que a energia daquele alimento vai estar à disposição do seu trabalho físico na hora em que você precisar. É interessante termos duas refeições antes do horário da atividade física, de preferência pensando no tempo de absorção para garantir uma boa seção de exercícios. Uma saída interessante para esta situação é a utilização de suplementos alimentares.

Pós-treino imediato: essa refeição, logo após o término do treino e entre a refeição seguinte, 1 a 2 horas depois, são fundamentais. Combinadas, acontecem no momento metabólico mais importante de quem treina para valer e respondem pela maior parte do sucesso. Tenha foco nas refeições pós-treino. Nem sempre esse é o momento quando você tem a maior fome do dia, mas com certeza é quando a qualidade do que se ingere deve ser meticulosamente escolhida.

Ao dormir: Nesse momento, damos um impulso na síntese de proteínas e da quantidade de proteína de alto valor biológico e absorção lenta. 0 ideal é consumir poucos carboidratos para não desequilibrar o balanço da insulina e consumir gorduras boas para ter energia adequada ao nível de exigência física do momento.

Chegamos a algumas conclusões a partir destes dados:

•Quem não se alimenta em sincronia com o que se exercita fica cada vez mais longe do resultado esperado

•A dieta bem colocada permite que você tenha uma sessão de exercícios numa intensidade, volume e densidade satisfatórios

•Uma refeição pós-treino adequada faz você se recuperar de uma forma que pode treinar em um período de descanso menor ou numa qualidade maior

•Prolongar o jejum noturno por não fazer uma refeição matinal é trabalhar contra a melhora física

•A última refeição do dia deve privilegiar a síntese protéica e equilíbrio insulinêmico, importantes para fazermos músculos e gastarmos gordura

•Se informe com seu personal trainer e procure um nutricionista especializado em exercício e atinja o sucesso que você deseja. É fácil, você só precisa de orientação porque esforço físico qualquer um faz, mas treinamento com aquisição de resultados é coisa séria.

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O SUPLEMENTO IDEAL PARA VOCÊ

O SUPLEMENTO IDEAL PARA VOCÊ

Nutrição diária/Saúde geral/Sistema imunológico
Manter uma dieta equilibrada no dia a dia não é uma tarefa fácil; principalmente quando temos que encontrar os macronutrientes vitais em uma refeição rápida. Assim, três suplementos podem ser uma ótima saída para solucionar o problema. A proteína em pó, seja de leite, soro, soja, ovo, Caseína ou qualquer outra combinação, é uma boa opção. É a melhor maneira de incluir na dieta uma proteína limpa e de fácil transporte. Os ácidos graxos essenciais são dificilmente obtidos através da alimentação, sendo a suplementação a melhor opção para consegui-los na dieta. Os três principais suplementos são o óleo de linho, DHA (ácido docosahexaenoico) e EPA (ácido eicosapentaenóico) procedentes do óleo de peixe. Consumir a quantidade adequada de ácidos graxos essenciais é importante para a pele, o cabelo, as unhas e formação de células. Sua ingestão também pode diminuir as enfermidades inflamatórias e cardiovasculares, além de reduzir as dores e moléstias articulares.

A fibra é vital para a saúde intestinal, mas é difícil consumir 30g, a quantia recomendada diariamente. Acrescentar algum tipo de suplemento com fibras em pó a um shake de proteína é uma forma de incluí-la na dieta. Várias fontes de fibras são boas para melhorar a digestão e a imunidade. Procure ingerí-la com bastante água, pois isso melhora sua ação.

Outros suplementos que merecem ser citados neste grupo são: a Condroitina e a Glucosamina, sinôminos de saúde articular. O MSM (metilsufonilmetano) é uma molécula que contém enxofre e que também ajuda a manter a saúde das articulações. O extrato de chá verde possui muitos benefícios, dentre eles: propriedades antioxidantes, elementos relaxantes e aumento do metabolismo.
Vitaminas/Minerais/Antioxidantes

A equilibrada ingestão das vitaminas e minerais é importante para o melhor aproveitamento da absorção e utilização dos demais suplementos e macronutrientes presentes na dieta. As vitaminais C e E são utilizadas com mais frequência. Ambas possuem propriedades antioxidantes e atuam juntas dentro do corpo. Um complexo de vitamina B, incluindo a vitamina B12, é outra boa opção para a suplementação individual. As vitaminas B estão presentes em muitos processos metabólicos, incluindo a utilização de proteínas, além de ajudar a combater o estresse. O Cálcio é o mineral mais abundante do corpo e é vital para as contrações musculares e para a saúde dos ossos. O Zinco, o Magnésio e o Potássio são minerais mais importantes que deveriam ser ingeridos diariamente. O Zinco é responsável pela correta utilização da Testosterona, enquanto Potássio e Magnésio são eletrólitos necessários para o adequado funcionamento e desenvolvimento dos músculos.

A seguir, apresentamos os suplementos de acordo com sua área de atuação e as quantidades habituais ingeridas. Com estas informações, suas dúvidas sobre suplementação diminuirão. No entanto, consultar profissionais qualificados é ideal para saber o que, como e quando ingerir os melhores produtos de acordo com cada objetivo.

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9 Passos para perder 5kg em 2 semanas

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O seu abdome e rosto estão escondidos atrás de uma camada de gordura e você quer se livrar delas rápido! Isto pode ser feito? Claro que sim, mas temos que ser realistas, o máximo que podemos perder em 2 semanas, para que a saúde não seja afetada, são 5kg. Seguindo estes 9 passos, fáceis de ser implementados, você conseguirá cumprir a missão.

1° PASSO:

CORTE OS CARBOIDRATOS

O principal para perder gordura é controlar a quantidade de calorias. Consumindo menos do que gastamos, iremos metabolizar as gorduras e perder peso. Os carboidratos acarretam na liberação de um hormônio chamado insulina, que estimula o apetite e pode atrapalhar a queima de gorduras. Então, o seu primeiro passo é cortar as porções de carboidratos em 50% (o que inclui a CERVEJA). Isso irá limitar a secreção de insulina na corrente sanguínea.

Isto significa:
# Meio copo de suco de laranja ao invés de um copo cheio
# Metade da quantidade de pão usualmente ingerida no café da manhã
# Metade do arroz, feijão e batatas do almoço
# Metada da quantidade de pizza, macarrão e massas do jantar

Placar de calorias ao final de 2 semanas:
1 grama de carboidratos equivale a 4 quilocalorias.
Um adulto de 90kg comendo 3,3g de carboidratos por quilograma de peso corporal irá eliminar, aproximadamente, 300g de carboidratos por dia de sua dieta.
Isto equivale a 1.200kcal por dia e a 16.800kcal em duas semanas.

2° PASSO:

PROTEÍNAS ‘MAGRAS’

Você quer ganhar músculos e, no mínimo, manter o que já tem. As proteínas ajudam tremendamente em ambos os objetivos. Quando você diminui a ingestão de calorias, o risco de perder massa muscular aumenta. Uma forma de manter a ingestão adequada de proteínas é escolher as fontes protéicas mais “magras” possíveis.
Isso significa que elas devam conter o mínimo de gorduras e carboidratos em relação a outras fontes protéicas.
Compare um peito de frango com uma coxa. Geralmente o peito terá 187kcal, enquanto a coxa terá 287kcal, tendo a mesma quantidade de proteínas.

Fontes “magras” de proteínas são:
# Claras de ovos
# Peixes, com exceção de algumas variedades, como salmão e truta
# Peito de peru possui aproximadamente a metade das calorias da carne moída para uma mesma quantidade
# Queijos que sejam isentos de gorduras
# Peito de frango sem pele
# Suplementos protéicos: geralmente isentos de gorduras, deliciosos e fáceis de se preparar. Compõe a maneira mais fácil de assegurar a quantidade mínima de proteínas sem exceder nos carboidratos

Placar de calorias ao final de 2 semanas:
As fontes de proteínas “magras” irão eliminar aproximadamente 40g de gorduras por dia de sua alimentação.
Como cada grama de gordura equivale a 9kcal, isso significará 360kcal por dia e 5.040kcal em duas semanas

3° PASSO:

TREINE E DEPOIS COMA

Ficar definido e musculoso não é tão simples como apenas comer menos. Você precisa preservar sua musculatura durante este processo. Se treina com intensidade, pode até ganhar músculo, desde que seu corpo tenha os nutrientes que necessita. Já que a musculatura ajuda na queima de gorduras por acelerar o metabolismo, neste cenário a refeição pós-treino torna-se um fator crucial.
Durante o treino, na realidade, está colocando seu organismo em estado catabólico, o que pode ocasionar uma grande destruição de musculatura. Consumindo carboidratos e proteínas o mais rápido possível após os treinos, ajudaremos a bloquear o catabolismo desencadeado.
Neste passo você estará adicionando calorias a sua dieta, ingerindo um pequeno “shake” pós-treino que contenha 20g de proteínas e 40g de carboidratos.

Refeição Pós-Treino:
# 1 medida (20g) de Whey-Protein com 1 copo (300ml) de leite desnatado e 1 banana

Placar de calorias ao final de 2 semanas:
Apesar de estarmos adicionando calorias com este passo, a refeição pós-treino contém aproximadamente 240Kcal. No fim das contas, a aceleração ocasionada no metabolismo irá ajudar a metabolizar algumas calorias.

4° PASSO:

INGIRA MAIS VEGETAIS

No primeiro passo orientamos a diminuição do consumo de carboidratos para diminuir as calorias e a secreção de insulina. Para ajudar a cortar o apetite um pouco mais, aumente a ingestão de carboidratos ricos em fibras. Isso ajuda a manter-se satisfeito sem aumentar a quantidade de calorias consumidas diariamente. Em três copos de repolho temos apenas 45kcal, o que é equivalente a um ou dois quartos de um chocolate tradicional.

Consuma 1 a 2 copos de qualquer um destes vegetais ao menos em três refeições:
# Brócolis
# Couve-Flor
# Repolho
# Berinjela
# Vagem
# Cogumelos
# Espinafre
# Abóbora
# Abobrinha

5° PASSO:

DIVIDA O TREINAMENTO

Culturistas de ponta dividem o treino diário em duas sessões, separando o treino aeróbio (‘cárdio’) do com pesos. A idéia central neste procedimento reside no fato que, realizando duas sessões separadas, iremos acelerar por mais tempo o metabolismo do que se tivéssemos treinado tudo em apenas uma sessão. Um adulto de 90kg pode chegar a queimar 800kcal em uma sessão intensa de ‘cárdio’ e, dividindo em duas sessões, conseguirá treinar cada conteúdo em maior intensidade e, com isso, queimará mais calorias.

Implemente os seguintes procedimentos:
- Faça o ‘cárdio’ pela manhã, antes de se alimentar, por 45 minutos*.
- Utilize o treinamento intervalado. Por exemplo: 2 minutos em alta intensidade
por 1-2 minutos em baixa intensidade.
- Realize os treinos de musculação com durações de 45 a 60 minutos no máximo.
- Treine cinco dias por semana.

* Nota do Prof. Benito Olmos – Apesar da realização dos exercícios aeróbios em jejum ser uma prática amplamente utilizada por atletas de culturismo, alguns estudos têm demonstrado que a ingestão, antes destas sessões, de doses de 20g a 40g de aminoácidos, produzirão maior queima de gorduras e preservação de massa magra do que o treinamento aeróbio em jejum total.

Placar de calorias ao final de 2 semanas:
Queimando 800 kcal por intermédio do ‘cárdio’, adicionado a 100kcal por dia
advindas da aceleração do metabolismo, teremos um total de 900kcal por dia,
4.500kcal por semana (5 treinos) e 9.000kcal em duas semanas.

6° PECADO:

DIVIDA EM PORÇÕES MENORES

O campeão do Arnold Classic, Jay Cutler, é um dos grandes seguidores do aumento do número de refeições. Ao invés de apenas comer menos e executar o cárdio por longas horas, Jay prefere dividir suas refeições em um maior número: 8. “Cada vez que você come, seu metabolismo é acelerado. Então, comer a mesma quantidade de 4-5 refeições em 7 ou mais, irá ajudar a definir. Especialmente se você está consumindo menos calorias do que o usual”, afirma Jay.

Aqui vai um dia de dieta, segundo Jay:
1ª refeição: coma a metade da quantidade de carboidratos
usualmente consumida após 30 a 40 minutos de cárdio.
2ª refeição: metade da porção usual de carboidratos.
3ª refeição: metade da porção usual de carboidratos.
4ª refeição: refeição pós-treino (veja o 3° passo).
5ª refeição: divida o seu típico almoço em duas partes.
6ª refeição: duas horas após a última refeição coma a segunda metade.
7ª e 8ª refeições: repita a 5ª e 6ª com um intervalo de 1-2 horas entre cada refeição.

Nota: Apesar de consumir 8 refeições, você não estará aumentado seu consumo calórico. Pois estará consumindo a mesma quantidade de alimentos. Eles apenas estarão divididos em mais refeições.

Placar de calorias ao final de 2 semanas:
Alguns estudos demonstram que este procedimento de comer mais vezes pode aumentar seu metabolismo em 3% quando comparado com o tradicional hábito de três refeições diárias.
Um adulto médio irá queimar, em conseqüência disso, de 60-80 kcal a mais por dia, o que representará aproximadamente 1.200 kcal em duas semanas.

7° PECADO:

CHÁ VERDE

Uma outra forma de acelerar o metabolismo é a utilização de suplementos que contenham o extrato de chá-verde (green tea extract), tais como o Hidroxycut, Xenadrine, Labrada Charge e EAS Thermo DinamX. Um estudo demonstrou que o green tea pode aumentar o metabolismo em até 4%, o que trará benefícios óbvios para a perda de peso e diminuição de gordura corporal.

Ingira 50-90mg de extrato de chá verde três vezes ao dia.

Nota do Prof. Benito Olmos – Caso não encontre os suplementos citados, podemos utilizar o chá propiamente dito. O pó para o preparo do “green tea” pode ser obtido em lojas de produtos naturais. Esta é uma variedade de chá extremamente popular na Inglaterra e EUA e consumi-lo na forma de chá será mais acessível e trará outros benefícios, já que estes chás são excelentes fontes de antioxidantes.

Placar de calorias ao final de 2 semanas:
Para alguém que gasta 3.500kcal por dia, o “green tea” irá adicionar umas 140kcal extras por dia. Isso representará 1.960kcal em duas semanas.

8° PECADO:

FIQUE ATENTO

Quando você corta os carboidratos e come apenas as proteínas “magras”, a chance de ser tentado a realizar um ataque a geladeira cresce desproporcionalmente. Para evitar esta tentação, que sabotará todos os seus esforços, tente aumentar a ingestão de líquidos. É o conselho da atleta de fitness profissional Kelly Ryan para diminuir a fome. Com menos alimentos no estômago, você precisará de algo preenchendo este vazio. Ela sugere água e refrigerantes Diet. Kelly também acredita na utilidade dos BCAA’s, demonstrada em estudos, de prevenir a queima de musculatura. Experimente utilizar 4g antes e depois dos treinos.

9° Passo:

AUMENTE O VOLUME DA MUSCULAÇÃO

A dieta e os exercícios aeróbios são a base para a perda de gordura, mas isso não significa que a musculação não possa ajudar. Além de manter a musculatura, o que manterá o metabolismo elevado, algumas pequenas modificações no treino de musculação poderão ajudar a queimar uma grande quantidade de calorias. Para isso, irá aumentar o volume de treinamento em musculação, ou seja, o número de séries e repetições. “Quando estou em preparação para um campeonato, modifico três coisas no treino”, explica Jay Cutler. “Aumento minhas repetições para 12, diminuo meus intervalos entre as séries para 30-60 segundos e faço mais séries para cada parte corporal. Isso queima mais calorias que meu treino anterior e posso ver a diferença em poucos dias.”

Para usar esta idéia faça o seguinte:
- 30 segundos de intervalos entre as séries para musculaturas menores (braços, ombros, panturrilhas e abdominais) e 40-60 segundos para as maiores.
- 10-12 repetições por série e até 15 na última série de cada exercício*
- Aumente o número total de séries em 20-30%. Por exemplo, caso atualmente você faça 8 séries no total para o bíceps, passe a fazer de 10 a 11 séries.

Nota do Prof. Benito Olmos – Diversos autores e especialistas, dentre eles eu, recomendam a utilização de séries de no mínimo 20 a 30 repetições para produzir um maior aumento do gasto calórico e aceleração do metabolismo.
Entretanto, é muito comum atletas como Jay Cutler realizarem 12 repetições em cada exercício utilizando métodos como biséries e triséries. Nestes métodos de intensificação, dois ou três exercícios são feitos em seguida para, então, ser executado o intervalo de descanso. Nestes casos, ele terá executado 24 repetições em seguida na bisérie e 36 repetições na trisérie.

Placar de calorias ao final de 2 semanas:
O aumento de volume no treinamento irá adicionar cerca de 120kcal extras por treino. Isso representará 1.200kcal em duas semanas com cinco treinos por semana.

Conclusão

De acordo com os cálculos, seguindo estes 9 passos você terá queimado aproximadamente 35.120kcal extras em duas semanas. Levando em consideração diferenças individuais de metabolismo e algumas prováveis derrapadas, você certamente terá perdido 5 kg em duas semanas.
Por Chris Aceto

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O que comer antes e depois do treino?

O que comer antes e depois do treino?

Já começo dizendo que o título desse texto está errado, não na ortografia, mas no conceito e na visão que muitos tem em relação à dieta para quem faz musculação. E criei o texto com esse título, porque muitos de vocês chegam até nosso blog com essa dúvida. Não é errado se preocupar com a alimentação nesse período, mas é que muitos esquecem da alimentação durante o dia inteiro, e acham importante só antes e depois do treino, e está errado. Você tem que se preocupar com o que vai comer da hora que abre os olhos, até a hora de ir dormir.

Um outro erro também muito cometido é não se preocupar ou relaxar nos dias que não treinar. A pessoa, por exemplo, treina de segunda, quarta e sexta, nesses dias ela segue legal a dieta, de terça e quinta que não treina, ela relaxa, e já ouvi ainda, pessoas falando que tem que focar mais no dia do treino que é quando seus músculos vão crescer, erro pior ainda.

Vocês precisam primeiro parar de achar que músculos crescem na academia, aquela rigidez muscular ou “pump” durante o treino é efeito de uma proteína muscular e o acúmulo de fluidos extracelular (edema) nos músculos devido ao esforço, é apenas uma hipertrofia de curta duração. O mais importante é a hipertrofia de longa duração que vem seguida do aumento da força (não necessariamente em todos os casos) e do diâmetro das fibras musculares, e isso só ocorre no descanso galera, e todo dia você está se recuperando de um treino, então todo dia é dia para se preocupar com a alimentação e sempre estar se mantendo em estado anabólico.
E por questão de adaptações orgânicas do metabolismo humano, sempre é bom pegar o domingo, por exemplo, como o dia do lixo.

Agora vou passar só a base da minha dieta para hipertrofia e os alimentos que entram em cada período, sem colocar quantidades, até porque cada um tem seu próprio objetivo. Ela se baseia em seis refeições.

Ao acordar - Suplementação:

* Se for colocar suplementação nesse horário, o mais indicado é Whey Protein, Albumina e maltodextrina;

Refeição 1 – Café da manhã :

* Pão integral;
* Queijo Cottage;
* Peito de peru;
* Leite desnatado;
* Claras de ovos;
* Bananas e aveia.

Refeição 2 - Lanche da manhã:

* Pão integral;
* Peito de frango;
* Queijo ricota.

Refeição 3 - Almoço:

* Filé de frango, patinho ou uma carne magra;
* Batata, arroz, feijão Preto (ou lentilha);
* Claras de ovos;
* Salada à vontade;
* Azeite extra virgem.

Refeição 4 - Pré Treino:

* Batata doce;
* Filé de frango.

Pós Treino:
Apenas a suplementação, o básico já falado:
Whey Protein, dextrose, creatina, vitamina C.

Espere no mínimo 40 min. para uma refeição sólida.

Refeição 5 - Janta:

* Arroz integral;
* Carne moída, filé de frango ou uma carne magra;
* Brócolis.

Refeição 6 - Ceia

* Claras de ovos;
* Atum;
* Azeite extra virgem, abacate ou castanha de caju

Antes de dormir a albumina, no máximo com leite desnatado, melhor seria com água.
Boa noite e durma com anjos.

Não coloquei os horários, pois cada um segue uma rotina, mas vocês saberão como encaixar no seu dia-a-dia.
Essa dieta é o básico para que está começando ou já treina há algum tempo. Atletas mais experientes colocam mais duas refeições ainda durante o dia, sem dizer que a quantidade a ser consumida é absurda.

Outra coisa, antes que me perguntem aqui no post, por exemplo: “Mais eu posso colocar no lugar do arroz integral o macarrão integral?” Sim, você pode substituir, mas por outro alimento que tenha a mesma base de carboidratos, proteínas, calorias…ou seja, trocar seis por meia dúzia. É só uma questão de gosto ou disponibilidade do alimento em casa ok pessoal. Como eu disse, é só para vocês tirarem uma idéia.

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Os melhores alimentos para ganho de massa muscular - 1° Parte: As proteínas

Os melhores alimentos para ganho de massa muscular - 1° Parte: As proteínas

Nesse artigo tentarei incluir os principais alimentos para quem visa o ganho de massa muscular, levando também em consideração os melhores períodos ao longo do dia para ingerí-los:

Como explicado algumas vezes aqui no blog, os aminoácidos formam a estrutura das proteínas, ingerir alimentos ricos em proteínas e aminoácidos essenciais ao longo do dia, ajuda na construção muscular, além de evitar é claro o catabolismo. A maioria das carnes de aves, peixes e carnes vermelhas são ricas em proteínas, mas a grande maioria também tem grande quantidade de gordura, então procure sempre ingerir carnes magras. As principais para incluir em sua dieta são:
Carnes de Aves:

File de frango: Não há um fisiculturista que não inclua ao longo dos seus anos de treinamento o filé de frango em sua dieta.

Filé de frango (100g) contêm:
Calorias - 109
Proteínas - 23,1 g
Gordura - 1,24 g
Colesterol - 58 mg
Vit. A - 6 RE
Vit. B2 - 0,09 mg
Vit. B6 - 0,55 mg
Vit. B12 - 0,38 mcg
Zinco - 0,8 mg
Niacina - 11,2 mg
Folacina - 4 mcg
Vit. E - 0,2 mg
Cálcio - 11 mg
Ferro - 0,72 mg
Magnésio - 28 mg
Fósforo - 196 mg
Potássio - 254 mg
Sódio - 65 mg

As Melhores formas de preparo do peito de frango afim de que não aumente suas calorias são: Tirar toda pele primeiramente claro, cortar em filés e grelhá-lo, ou então preparar ele cozido em água, evitando usar muito tempero para que não eleve a quantidade de sódio, já que a maioria dos temperos são ricos nesse mineral, e como sabemos, o alto consumo de sódio na dieta pode ser prejudicial a saúde além de não ajudar em nada na definição muscular.
Costumo incluir o filé de frango no almoço e janta.

Peito de Peru: Muito indicado para os lanches com pães integrais ao longo do dia:

Peito de peru (100 g):
Calorias = 105,3 kcal
Proteínas = 24,1 g
Gordura = 0,9 g
Colesterol = 60 mg
Ferro = 1 mg
Sódio = 46 mg

Algumas observações que deixo quanto ao peito de peru. Pode haver uma diferença na composição de uma marca pra outra. Existe a opção dos defumados, mas a quantidade de sódio que é adicionado na produção é muita alta, então opte sempre pela opção do peito de peru normal e light. Tem também o blanquet, a quantidade de sódio é menor que a do defumado, mas muito alto se comparado ao peito de peru normal, observem sempre isso nas embalagens.

Bovinas:

As Carnes vermelhas (bovinas) magras, além de conterem todos os aminoácidos essenciais para o corpo e no auxílio do crescimento muscular, as carnes vermelhas também são ricas em ferro, componente da hemoglobina, responsável por transportar o oxigênio para as células e levar embora o gás carbônico. Contam também com uma excelente quantidade de vitaminas B12, niacina e vitamina B6.

Os cortes mais indicados por possuírem baixo colesterol são:

Patinho grelhado (100g):
Calorias = 209,3 Kcal
Proteínas = 35,9 g
Lipídios = 7,03 g
Colesterol = 126 mg

Coxão mole Cozido (100g):
Calorias = 219 Kcal
Proteínas = 32,4 g
Lipídios = 8,9 g
Colesterol = 84 mg

Assim como o filé de frango, as formas mais indicadas de preparo são cozidas ou grelhadas, e costumo também sempre incluí-las no almoço e no jantar.
Peixes:

Existe varias opções de carnes de peixe com baixas calorias, irei citar as principais para se incluir na dieta:

Atum (100g):
Calorias = 118 Kcal
Proteínas = 25,7 g
Lipídios = 0,9 g
Colesterol = 48 mg

Apesar de não ser considerado uma carne de peixe magra, o atum eu costumo incluir nos lanches ao longo do dia ou nas saladas, só abrir a lata e está feito. Aqui no blog também tem uma receita que preparo o atum com omelete, pode ser visto aqui.

Salmão: Assado ou grelhado, de qualquer forma fica muito bom, o único inconveniente é seu custo elevado mesmo.

Salmão Assado (100g):
Calorias = 164,71 Kcal
Proteínas = 24,71 g
Lipídios = 5,88 g
Colesterol = 70,59 mg

Outras opções de carnes magras de peixe são: Bacalhau, badejo, carpa, dourada, garoupa e a pescada branca, opte sempre em prepará-los cozidos, grelhados ou assados, nada de fritar em pessoal, ficam bem mais saborosos as vezes, mas bem mais calóricas também.
Ovos:

Bom, esses sempre carregam consigo de que a melhor opção é cozido e não comer as gemas por estar ai toda a gordura do ovo. Abaixo irei colocar uma tabela da composição nutricional de um ovo de 59 g, com as três opções de consumo, inteiro, só a clara e por último só a gema:

Ovos:

Bom, esses sempre carregam consigo de que a melhor opção é cozido e não comer as gemas por estar ai toda a gordura do ovo. Abaixo irei colocar uma tabela da composição nutricional de um ovo de 59 g, com as três opções de consumo, inteiro, só a clara e por último só a gema:

Eu como consumo em média uma dúzia de claras por dia (se não estiver tomando Albumina), eu espalho metade no almoço e janta e a outra meia dúzia eu como antes de dormir.
Leite e seus derivados:

Procure sempre as opções desnatadas, sejam os leites comuns ou os iogurtes, por possuírem na grande maioria zero de gordura.

Quanto aos queijos, as melhores opções são o queijo cottage e a ricota. Outras alternativas com baixas calorias são os requeijões e queijos frescos light. Nesses não irei colocar a composição nutricional, não por preguiça de pesquisar, é que a uma variação entre os fabricantes. Inclusive nos leites desnatados que eram para virem todos com zero de gordura, já comprei algumas marcas sem olhar a embalagem e depois fui ver em casa que havia um pouco de gordura no produto. Então fiquem sempre atentos na tabela nutricional antes de levar para casa.

O leite e os iogurtes eu incluo apenas no meu café da manhã, já os queijos eu costumo colocar nos lanches ao longo do dia junto com o peito de peru.

Bom, é isso ai caros leitores, termino aqui a primeira parte dos três artigos que falo dos macronutrientes, abordando quais as melhores opções em alimentos para ganho de massa muscular, os próximos serão os carboidratos e por último os lipídios.

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Água no auxílio do emagrecimento e da hipertrofia - Como calcular o quanto devemos beber de água ao longo do dia

Água no auxílio do emagrecimento e da hipertrofia - Como calcular o quanto devemos beber de água ao longo do dia

A água pode auxiliar de fato no emagrecimento e na hipertrofia? A resposta é sim! Além de ser o elemento mais importante para a sobrevivência do ser humano, somente perdendo para o oxigênio, administrando-a muito bem, ela pode servir de auxílio no emagrecimento. A água gelada é um termogênico, ela ajuda o organismo a gastar energia, assim como todos os alimentos termogênicos. Quem se informa a mais tempo, pelo menos já deve ter ouvido falar sobre a dieta termogênica, usada inclusive por alguns famosos da televisão. É uma das mais eficazes e seguras atualmente, com efeitos consideravelmente rápidos e sem ocasionar desnutrição.

Alimentos termogênicos aceleram o metabolismo naturalmente. Para regular a temperatura, o corpo trabalha muito mais. Um chá verde quente, por exemplo, faz o corpo trabalhar para regular a temperatura, ao mesmo tempo em que reduz a absorção de açúcar e a amilase, enzima que cuida dos carboidratos. Frutas, não só podem como devem ser inseridas na dieta termogênica, pois além de tudo são ricas em fibras. Você pode tomar um suco natural gelado, funciona bem, mas toda a fibra, somente vai encontrar na própria fruta.

E a água gelada entra como uma grande amiga no emagrecimento, especialmente de quem faz exercícios físicos e precisa investir numa dieta equilibrada, eliminando gorduras mas nunca músculos. Então, para os treinos, nada melhor do que levar uma água bem gelada. Não só nos treinos como em todo o lugar que for possível. Digamos que você beba uma água com uma temperatura de 3ºC. Imagine ela entrando no seu organismo que precisa sempre se manter na média dos 37ºC. É aí que o corpo todo precisa trabalhar arduamente para manter sua temperatura normal.

Veja também nossas 20 dicas para Emagrecer e os alimentos que ajudam a emagrecer.

Quem pratica exercícios físicos não pode esquecer de beber no mínimo 8 copos por dia, em torno de dois litros. Aproximadamente dois litros de água gelada por dia garante a queima de pelo menos 200 calorias diárias, isso significa que você perde o que deveria ter de gasto calórico em uma corrida de até 4 km. Por isso que a água gelada ajuda a emagrecer sem sombra de dúvidas. Lembrando ainda, que a água é termogênica e não possui açúcar nem gordura, como todo mundo sabe.

E no auxilio da hipertrofia, não há duvidas de que a água é uma das grandes responsáveis. Começando pelo mais importante: O rendimento. A falta de água no organismo acaba danificando o rendimento em grande escala. 70% do nosso corpo é formado de água, ela faz o trabalho de hidratar todas as células, sem exceção. Então, deixe a água faltar e o rendimento cai lá embaixo. Quando falta água suficiente, ainda mais durante um treino onde o suor é sempre presente, o corpo começa a trabalhar para poder encontrar um meio de não deixar as células mais importantes se desidratarem. Toda a energia que poderia ser usada nos exercícios, então acaba sendo desperdiçada.

Uma pequena desidratação pode diminuir até mesmo 10% do seu pico de força. Pode não parecer muito, mas para a hipertrofia dos músculos não pode acontecer essas variações todo o tempo. Na hora de digerir um alimento, a água ajuda na maximização da absorção dos nutrientes, quanto melhor absorvidos esses nutrientes, melhor será certamente a hipertrofia. Se o contrário acontecer e seu corpo precisar fazer uma digestão de forma pouco hidratada, será uma digestão ineficiente e mais demorada.

Quem faz musculação sabe muito bem que é necessário termos uma preocupação maior com a pressão sanguínea. Principalmente porque ela pode afetar o rendimento em grande escala quando está baixa, ou torná-los arriscados quando está alta. Um volume de água muito baixo no organismo acaba acarretando em oscilações na pressão sanguíneas, nada saudáveis.

Mas então aparece uma dúvida crucial: Existe alguma fórmula para calcular a quantidade de água que devemos ingerir por dia?

Sim, existe sim. Você só precisa multiplicar 39 ml por seu peso corporal em kg. Veja o exemplo:

Uma pessoa que pesa em média de 70 kg: 39 x 70 = 2730 ml. Ou seja, podemos dizer que uma pessoa com aproximadamente 70 kg precisa beber de 2,5 l a 3 litros de água por dia.

Abraços e Bons Treinos.

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Dietas - Alimentos que ajudam a Emagrecer

Dietas - Alimentos que ajudam a Emagrecer

Quem pratica musculação e outros esportes, sempre tem uma preocupação importante com sua saudade, por isso leva a dieta muito a sério. Mas claro que não é fácil saber assim de início quais os alimentos que podem ser consumidos sem que acabe engordando demais. É um grande problema na verdade, todos sabemos que um fisiculturista precisa ter boa alimentação e às vezes acaba exagerando nos alimentos. Quem parou com os exercícios por um tempo e adquiriu gorduras extras, quando volta, precisa emagrecer o mais rápido possível. Por isso, preparamos uma lista especial com alimentos que ajudam no emagrecimento.

Quem acompanha o Planet Buscas há mais tempo, já deve saber que uma boa dieta está longe de ser parecido com passar fome. Ainda mais para quem faz musculação, pois precisa manter-se bem alimentado afim de evitar que os músculos acabem se canibalizando por falta de proteínas. Então, confira uma lista dos principais alimentos para emagrecer sem perder vitaminas, carboidratos proteínas, lipídios, minerais e fibras.

Alimentos que ajudam a emagrecer, ricos em proteínas:

A importância da proteína para quem faz exercícios físicos é indiscutível. Sem ela, sem elevação da massa muscular. Até mesmo quem não costuma fazer exercícios, precisa equilibrar a sua ingestão. Porém, todos sabemos que os alimentos realmente ricos em proteínas, são derivados de animais e consequentemente ricos em gorduras, como fazer então?

Bem, por isso a dica é grelhar ou assar os alimentos, afaste-se de fritá-los no óleo ou azeite.
Peito de frango, atum, salmão, coxão mole e patinho são excelentes opções para você incluir em sua dieta, por serem carnes magras ou com “gorduras boas”, como falamos nesses dois artigos das proteínas e lipídios. Coma ovos cozidos e evite comer as gemas, pois é exatamente ali onde se encontra a gordura prejudicial do ovo.

Alimentos que ajudam a emagrecer, ricos em vitaminas:

As vitaminas são importantíssimas e ao mesmo tempo são muito esquecidas na hora de uma dieta. Os principais fornecedores de vitaminas são frutas e legumes. Uma boa dica é ingerir diariamente 3 porções de frutas e legumes, pois isso ainda vai ajudar na captação de fibras, como veremos a seguir. Mas agora, vamos a lista das vitaminas mais importantes e os alimentos que as fornecem:

Vitamina A – Jamais esqueça dela, pois é a principal responsável pela saúde da visão, combate ao envelhecimento precoce, etc. Ela pode ser encontrada em alimentos como pêssego, mamão e cenoura.

Vitamina C – Não ouse praticar esportes sem ela. Sua principal função no organismo é dar resistência aos ossos, dentes e tendões, assim como reforçar os vasos sanguíneos. Pode ser encontrada em frutas cítricas como a laranja e o limão, assim como no tomate e no pimentão.

Vitamina D – A grande responsável pela saúde dos ossos. É ela que promove a absorção de cálcio pelo organismo. Pode ser encontrada em peixes e leite. Por isso, opte por peixe grelhado e leite desnatado.

Vitamina B1 – Auxilia no bom funcionamento do sistema nervoso, dos músculos e com isso, também do coração. Ela é bem mais fácil de ser obtida em alimentos para emagrecer como arroz integral, cereais integrais, verduras amargas e legumes em geral.

Vitamina B2 – Antes conhecida como vitamina G, favorece o metabolismo de gorduras, açúcares e proteínas. É encontrada principalmente em vegetais folhosos como o repolho.

Vitamina B3 – Importante para remover substâncias químicas tóxicas e auxiliar na produção de hormônios. Pode ser encontrada em frutas secas e cereais integrais.

Vitamina B5 – Ela ajuda a controlar o stress, formação de anticorpo e ainda auxilia o metabolismo. Pode ser encontrada no milho e vegetais em geral.

Vitamina B12 – É indispensável na formação do sangue, evitando problemas cardíacos e derrames. É encontrada em grandes quantidades no Fígado bovino e em carnes de peixes. No mercado existem marcas que oferecem margarinas fortificadas com vitamina B12, vale a pena dar uma conferida.

Alimentos que ajudam a emagrecer, ricos em carboidratos:

É quase que um paradoxo oferecer alimentos com carboidratos mas que podem ajudar no emagrecimento também. Porém, a deficiência de carboidratos no organismo, ocasiona num baixíssimo rendimento de massa muscular. A solução está em ingerir alimentos com baixo índice glicêmico (IG), veja uma lista com os principais:

* Batata doce;
* Lentilha;
* Ervilha;
* Grão de bico;
* Pão de centeio;
* Feijão preto;
* Arroz integral
* Macarrão integral;
* Espaguete.

Nesse artigo dos Carboidratos, citamos várias fontes para você incluir em sua dieta, apesar de ser para uma dieta de hipertrofia, incluimos carboidratos de baixo índice glicêmico.

Alimentos que ajudam a emagrecer, ricos em lipídios:

Talvez esta parte seja um pouco mais delicada, pois vamos falar da inserção de gordura numa dieta para emagrecer. Ao contrário do que muitos pensam, e levam isso com seriedade, é que uma dieta deve ser livre de todo os tipo de gordura, mas não é assim. O HDL (colesterol bom) deve estar presente no nosso corpo sempre, é ele que impede que o colesterol ruim avance totalmente. O ômega-3 também entra nessa batalha, ele é um ácido graxo não produzido naturalmente pelo corpo e por isso deve ser ingerido nos alimentos.

O ômega-3, desde sua descoberta, acabou sendo muito importante para o corpo humano, pois além de ajudar na circulação sanguínea e evitar problemas cardíacos, ainda controla a depressão, diminui o risco de alguns cânceres, entre outros benefícios.

Tanto o ômega-3 quanto o HDL, podem ser adquiridos em:

* frutos do mar como salmão e atum;
* Linhaça;
* Nozes;
* Óleo de canola;
* Ovos com ômega-3 produzidos por galinhas alimentadas com semente de linhaça.

Para ajudar a controlar os níveis de HDL no organismo, uma outra boa dica é ingerir pequenas quantidades diárias de pequenas frutas vermelhas como morango, framboesa, amora, etc.

Alimentos que ajudam a emagrecer, ricos em sais minerais:

Os sais minerais às vezes não são levados em consideração nas dietas. E isso que eles não são tão difíceis assim de serem encontrados. Numa couve, por exemplo, é possível encontrar ferro, cálcio e fósforo ao mesmo tempo. O cálcio e o fósforo, são os principais responsáveis na formação do esqueleto e dos dentes.

*O ferro é bem mais fácil de encontrar. No mesmo frango ou bife grelhado que você pode comer para conseguir proteínas, também irá conseguir ferro.

*O cálcio já é bastante famoso por estar presente no leite, mas a dica pra quem busca emagrecer, é tomar leite desnatado. Também é encontrado em brócolis e repolho;

*O fósforo é indispensável, mas pode ser encontrado mais facilmente, ele está presente na carne de frango, no repolho, etc;

*O magnésio já é bem conhecido dos esportistas, pois ele tem papel fundamental na resistência física. A melhor forma de obtê-lo é em legumes, ou alguns grãos como nozes;

Alimentos que ajudam a emagrecer, ricos em fibras:

As fibras são como nossos garis internos, elas praticamente fazem o trabalho de limpar boa parte do organismo. Sem contar que alimentos ricos em fibras trazem a sensação de estarmos saciados por mais tempo, evitando fazer com que possamos comer demais. Elas estão presentes em todos os alimentos integrais como pães, cereais, macarrão e arroz. Uma outra dica para quem gosta do típico feijão com arroz, é fazer com arroz integral, pois o feijão preto também é rico em fibras.

O mais importante é lembrar que todos esses alimentos devem ser ingeridos em quantidades normais, nunca demais. Por mais saudável que seja um alimento, ingeri-lo demais, pode ser perigoso como tudo.

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Nutrição e atividade física

Nutrição e atividade física

Nutrição e atividade física

Neste texto, gostaria de dar uma noção geral sobre aspectos da nutrição com relação à atividade física, lembrando que para orientações específicas e individualizadas, principalmente para atletas que desejam melhorar sua performance, é importante uma avaliação com um nutricionista.

Todos os dias, vemos nos meios de comunicação novas dietas, suplementos alimentares e dicas nutricionais para atletas. A alimentação realmente influencia na performance da atividade física, no entanto, devemos tomar cuidado com os modismos e nos basear em dados que são comprovados.

Ao falarmos sobre nutrição e atividade física, é importante lembrar que tudo começa com um hábito alimentar saudável com ingesta calórica suficiente para manter adequado o peso corporal. Para pessoas que fazem atividade física leve a moderada de até 60 a 90 minutos por dia, uma dieta equilibrada no dia-a-dia é suficiente, não havendo necessidade de cuidados especiais, lembrando-se apenas que se deve evitar o treinamento em jejum.

Para atletas (profissionais ou amadores) com um ritmo de treinamento mais intenso, alguns cuidados são importantes já que o gasto energético pode ser muito alto. Por exemplo, ciclistas de elite na volta da França podem chegar a gastar até mais de 6.000 calorias por dia.

Ingesta durante o exercício: Os carboidratos são a principal fonte de energia durante a atividade física, principalmente nas atividades aeróbias de longa duração e alta intensidade, no entanto, seus estoques no fígado e nos músculos são limitados. Por esse motivo, a sua reposição durante exercícios de alta intensidade com mais de 60 a 90 minutos pode melhorar a performance do atleta. Esta reposição deve ser feita com cerca de 30 a 60g de carboidratos por hora, podendo ser ingeridos em diversas formas disponíveis no mercado (malto-dextrina, barras, gel, etc...) conforme a preferência do atleta.

Ingestão antes do exercício

Vale ressaltar inicialmente que nunca se deve treinar em jejum. Antes de provas, uma refeição rica em carboidratos cerca de 3 a 4 horas antes pode melhorar a performance, embora esse efeito seja discutível caso seja realizada reposição adequada durante a atividade física. Deve-se evitar a ingesta de grandes quantidades de carboidratos pouco tempo antes da prova (30 a 60 minutos), pois além de poder causar desconforto pelo estômago cheio, pode levar a uma elevação da quantidade de insulina no sangue que pode ser inadequada para a atividade física. Uma exceção seria em casos de provas logo pela manhã em que o atleta ficou a noite inteira em jejum.

Ingesta após o exercício

Ingesta após o exercício: Após provas ou treinamentos prolongados, é importante que o atleta faça uma ingesta maior de carboidratos para recuperar os estoques utilizados. Isto é particularmente importante em provas compostas por várias etapas ou esquemas de treinamento intenso em que o atleta terá um tempo de recuperação de até 24 horas. Esta reposição deve ser iniciada precocemente, de preferência até 2 horas após o término da prova ou treinamento e pode ser feita também com a adição de proteínas com, por exemplo, um iogurte ou uma porção de queijo.

Suplementação protéica

É muito comum a suplementação protéica por atletas que visam aumentar a massa muscular. É verdade que atletas, principalmente os que treinam com grandes sobrecargas (pesos), apresentam uma necessidade maior de proteínas, no entanto, na maioria dos casos, essa necessidade pode ser obtida pela alimentação. Uma quantidade insuficiente de proteínas realmente pode limitar o ganho de massa muscular, porém, não há evidências que comprovem que o uso em excesso de proteínas vá causar aumento da massa muscular. Por esse motivo, a suplementação deve ser realizada apenas sob a orientação de um nutricionista.

Suplementação de vitaminas e minerais

A utilização de multivitamínicos é muito comum entre os atletas. No entanto, na maioria dos casos, uma dieta adequada é suficiente para suprir as necessidades mesmo de atletas com treinamento mais intenso. Além disso, não existe comprovação de que a ingesta de níveis acima dos normais melhore a performance. Entre os minerais, a deficiência de ferro é o problema mais comum, sendo que algumas pessoas como atletas vegetarianos, do sexo feminino ou com treinamentos mais intensos apresentam um maior risco de desenvolver anemia por deficiência de ferro que pode levar a uma queda importante da performance. Por esse motivo, esses atletas devem ser acompanhados com maior cuidado e sempre que necessária, a reposição deve ser iniciada o mais precocemente possível. Mais uma vez, a suplementação deve ser realizada sempre com a orientação médica ou de um nutricionista.

Por último, quando pensar em melhorar sua condição nutricional, reveja primeiro seu hábito alimentar antes de entrar em uma loja especializada e começar a tomar uma série de suplementos.

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