Os Melhores Exercícios para os Braços - Bíceps, Tríceps e Antebraços

Os Melhores Exercícios para os Braços - Bíceps, Tríceps e Antebraços

Conheça agora os melhores exercício para construção de braços enormes, nesta página você encontrará exercícios para o bíceps, tríceps e antebraços. Lembrando que para cada dia de treinamento o ideal é realizar somente três (03)exercícios para cada músculo.


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EXERCÍCIOS PARA O BÍCEPS

ELEVAÇÃO DOS ANTEBRAÇOS COM ROTAÇÃO DO PUNHO E ELEVAÇÃO DOS COTOVELOS

Descrição:

Sentado ou em Pé com uma alteres em cada mão, mantido em semi-pronação:
- Inspirar e flexionar os antebraços sobre os braços, realizando uma rotação do punho para o exterior antes da chegada do antebraço na horizontal;
-Concluir a flexão elevando os cotovelos, expirar no final do movimento.
Veja na figura os músculos que são solicitados na execução do exercício.

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FLEXÃO ALTERNADA, DO ANTEBRAÇO, COM ALTERE, COTOVELO APOIADO SOBRE A COXA (ROSCA CONCENTRADA)

Descrição:
Sentado, com um altere mantido em supinação, o cotovelo apoiado sobre a face interna da coxa:
- Inspirar e realizar uma flexão do antebraço, expirar no fim do esforço.
Este exercício de isolamento permite o controle do movimento na sua amplitude, sua velocidade e sua correção. Veja na Figura os músculos solicitados.
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FLEXÃO DOS ANTEBRAÇOS COM ALTERES MANTIDO EM PEGADA DE MARTELO (ROSCA MARTELO)

Descrição:
Em pé ou sentado, um altere em cada mão, mantido em semi-pronação:
-Inspire o ar e realize uma flexão dos antebraços, podendo ser simultaneamente ou alternativamente, expire o ar no final do movimento.
Este é o melhor exercício para desenvolver por completo o bíceps.
Veja na figura os músculos que são solicitados neste exercício.
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BÍCEPS, BRAÇOS EM CRUZ, COM POLIA ALTA

Descrição:
Em pé, no centro da polia em face, braços afastados, alças da polia alta seguras com as mãos em supinação:
- Inspirar e flexionar os antebraços, expirar no final do movimento.
Este exercício jamais deve ser pesado, o essencial sendo o concentração para sentir bem a contração da parte interna do bíceps. As séries longas produzem os melhores resultados.
Veja na Figura os músculos que são solicitados. 
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FLEXÃO DOS ANTEBRAÇOS COM BARRA, MÃOS EM SUPINAÇÃO (ROSCA DIRETA)

Descrição:
Em pé, as costas bem eretas, a barra segura com as mãos em supinação com um afastamento um pouco superior à largura dos ombros:
- Inspirar e, em seguida, flexionar os antebraços, cuidando, através de uma contração isométrica dos músculos glúteos, abdominais e espinhais, para não oscilar o tronco. Expirar no final do movimento.
Este é o melhor exercício para construção completa dos bíceps.

FLEXÃO DOS ANTEBRAÇOS COM BARRA NO BANCO LARRY SCOTT (ROSCA NO BANCO SCOTT)

Descrição:
Sentado ou em pé, os braços apoiados sobre o banco Larry Scott:
- Inspirar e realizar uma flexão dos antebraços, expirar no final do esforço.
Este movimento é um dos melhores exercícios localizados para os bíceps.
Observe os músculos que são solicitados na execução do exercício.

FLEXÃO DOS ANTEBRAÇOS COM BARRA, MÃOS EM PRONAÇÃO (ROSCA INVERSA)

Descrição:
Em pé, pernas ligeiramente afastadas, braços estendidos, mãos em pronação (isto é, polegares direcionados para o interior):
- Inspirar e flexionar os antebraços, expirar no final do movimento.
Um bom exercício para os antebraços. Veja na figura os músculos solicitados.

EXTENSÃO DOS PUNHOS COM BARRA

Descrição:
Sentado, os antebraços repousando sobre as coxas ou sobre um banco, a barra mantida com as mãos em pronação, os punhos em flexão passiva:
- Realizar uma extensão dos punhos.
Este movimento é excelente para reforçar a articulação do punho comumente fragilizado pela fraqueza dos músculos extensores.

FLEXÃO DOS PUNHOS COM BARRA

Descrição:
Sentado, os antebraços repousados sobre as coxas ou sobre o banco, a barra segura com as mãos em supinação, os punhos em extensão passiva:
- Inspirar e flexionar os punhos, expirar no final do movimento.
Veja os músculos solicitados na figura acima.

TRÍCEPS COM POLIA ALTA, MÃOS EM PRONAÇÃO

Descrição:
Em pé, frente ao aparelho, as mãos sobre o puxador, cotovelos ao longo do corpo:
- Inspirar e realizar uma extensão dos antebraços, tomando cuidado para não afastar os cotovelos do corpo. Expirar no final do movimento.
Veja na figura os músculos que são solicitados neste exercício.

TRÍCEPS COM POLIA ALTA, MÃOS EM SUPINAÇÃO

Descrição:
Em pé, frente ao aparelho, os braços ao longo do corpo, os cotovelos flexionados, com mãos sobre o puxador:
- Inspirar e estender os antebraços, tomando cuidado para não afastar os cotovelos do corpo, expirando no final do movimento.
Este exercício deve ser executado com uma carga mediana para que tenha total aproveitamento do movimento. Veja os músculos solicitados na figura acima.

EXTENSÃO ALTERNADA DOS ANTEBRAÇOS COM POLIA ALTA, MÃOS EM SUPINAÇÃO

Descrição:
Em pé, frente ao aparelho, a pegador seguro em supinação:
- Inspirar e realizar uma extensão do antebraço, expirar no final do movimento.
Este exercício trabalha o tríceps, sobretudo o vasto medial.
Veja na figura os músculos exercitados.

EXTENSÃO DOS ANTEBRAÇOS COM BARRA, DEITADO SOBRE UM BANCO (TRÍCEPS TESTA)

Descrição:
Deitado sobre um plano horizontal, pegada na barra em pronação, os braços verticais:
- Inspirar e realizar uma flexão dos antebraços, tomando cuidado de não afastar muito os cotovelos. Retornar à posição inicial e expirar no final do esforço.
É o um dos melhores exercícios para obter tríceps maciços.

EXTENÇÃO DOS ANTEBRAÇOS, DEITADO COM ALTERES

Descrição:
Deitado sobre um Banco, com um alteres em cada mão, braços verticais:
- Inspirar e flexionar os antebraços, controlando o movimento. Retornar à posição inicial e expirar no final do esforço.
Este é um dos exercícios que solicita as três porções do tríceps.
Veja na figura acima os músculos solicitados no movimento.

EXTENSÃO VERTICAL ALTERNADA DOS BRAÇOS COM ALTERES (FRANCESA ALTERNADA)

Descrição:
Sentado ou em pé, o alteres seguro por uma mão, início com o braço na posição vertical:
- Inspirar e realizar um flexão do antebraço para levar o alteres atrás da cabeça. Retornando à posição inicial e expirando no final do esforço.
Veja na figura os músculos solicitados no exercício.

EXTENSÃO DOS ANTEBRAÇOS, SENTADO COM UM ALTERE SEGURO PELAS DUAS MÃOS

Descrição:
Sentado, o altere seguro pelas duas mãos, atrás da cabeça:
- Inspirar e realizar uma extensão dos antebraços. Expirar no final do movimento.
É importante contrair a cintura abdominal para evitar o arqueamento excessivo das contas e, se possível, utilizar um banco com encosto baixo.

EXTENSÃO DOS BRAÇOS, SENTADO, COM BARRA

Descrição:
Sentado ou em pé, barra segura pelas mãos em pronação, braços verticais:
- Inspirar e realizar uma flexão dos antebraços para levar a barra atrás da cabeça. Retornar à posição inicial e expirar no final da extenção.
Por questões de segurança, é essencial não arquear excessivamente as costas e utilizar, se possível, um banco com encosto baixo.

EXTENSÃO ALTERNADA DOS ANTEBRAÇOS COM UM ALTERE, TRONCO INCLINADO PARA A FRENTE

Descrição:
Em pé, pernas discretamente flexionadas, tronco inclinado para a frente mantendo as costas retas. O braço na horizontal, ao longo do corpo, com o cotovelo flexionado:
- Inspirar e realizar uma extensão do antebraço. Expirar no final do movimento.
Este exercício excelente para congestionar o conjunto do tríceps.
Para um melhor resultado, este movimento pode ser executado em série longa até ocorrer a sensação de queimação.
Veja na imagem acima os músculos solicitados.

REPULSÃO ENTRE DOIS BANCOS

Descrição:
As mãos a borda de um banco, os pés repousando sobre um outro banco, o corpo no vazio:
- Inspirar e realizar uma flexão dos antebraços seguida por uma repulsão ou extensão dos antebraços. Expirar no final do movimento.
Uma carga pode ser colocada sobre as coxas tornando a repulsão mais difícil e o esforço mais intenso.

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Musculação - Treino para mulheres

Musculação - Treino para mulheres

Segue abaixo um treino onde o foco do treino está em aumento de glúteos e coxas e definição muscular. Este é um treinamento para nível avançado.

Treino A - Quadríceps(anterior da coxa) e Glúteos + abdominais em vídeo.

Leg extension unilateral - 4x12/10/8/6+6
Afundo no smith c/ step na perna de trás 6x10
Leg press 45º pés altos 4x15/12/10/8+8 drop-set
Elevação Pélvica apoiando as costas na bola 3x15
Glúteo cabo pernas extendida 3x15 tempo de intervalo - 1'30"

Treino B - Dorsais, bíceps e isquiotibiais(posterior da coxa)

Puxador fechado supinado 3x15 combinado com
puxador aberto frente

Remada Unilateral 3x15 combinado com
deltóide posterior cabo médio unilateral.

Rosca direta 3x15 combinado com
rosca simultânea sentada bco 45º

Flexora deitada 4x15/12/10/8/6+6

Flexão de joelhos na bola 4x15

Stiff com barra(joelhos semi flexionados) 4x15 tempo de intervalo -50"

Treino C - Peitoral, deltoides, tríceps , panturrilhas + abdominais em vídeo.

Supino reto 3x15 combinado com
crucifixo reto

flexão de braço 3x máximo combinado com
pullover 3x15

elevação lateral 3x15 combinado com
pulley tríceps

remada alta 3x15 combinado com
tríceps testa corda cabo alto.

gêmeos em pé unilateral 4x20 tempo de intervalo -50"

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Se eu fizer aeróbio, vou perder massa muscular?

Se eu fizer aeróbio, vou perder massa muscular?

Muita gente que treina para ganhar massa muscular, as vezes querem também um abdômen definido, querem perder algumas gordurinhas localizadas na lateral e na parte inferior do abdômen ou na lateral dos glúteos, conhecido como "culote" professores. Porém esses mesmos alunos tem receio de complementar o treino com a parte aeróbia com medo de perder pernas e bumbum no caso das mulheres e braços e peitoral no caso dos homens.

Mas na verdade isso dificilmente ocorre. Para obter definição muscular temos que aumentar a massa magra e diminuir o percentual de gordura. O que ocorre quando estamos fazendo algo específico para definição é que, devido a ingestão de carboidratos reduzida(eu disse reduzida, nao disse para excluir o carboidrato) e aumento do trabalho aeróbio, temos uma redução de retenção de líquido e claro perda de gordura corporal geral, ou seja, se você tem gordura em excesso nas pernas e glúteos, é óbvio que você ira perder medidas, volume, afinal você esta perdendo gordura(não era oque você queria?). Não podemos desistir, afinal temos que compensar isso com o trabalho forte na musculação para continuarmos estimulando a musculatura para que ela aumente e possamos manter as mesmas medidas só que com músculos no lugar da gordura.

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Posso fazer esses exercicios todos os dias?

Posso fazer esses exercicios todos os dias?

Descanso e exercícios

Muita gente me pergunta se pode fazer todos os dias o mesmo exercício, se pode fazer abdominais todos os dias. A resposta é não. O músculo é composto por fibras, e ao realizarmos a contração o relaxamento das fibras com sobrecarga causamos micro-lesões no nosso tecido muscular, e depletamos o estoque de nutrientes armazenados no mesmo que são necessários para que o mesmo fique mais forte, mais resitente.
Quando isso ocorre chamamos de catabolismo muscular(quebra de nutrientes em sua forma mais simples para gerar energia). Se não houver o descanço, não haverá o processo contrário que chamamos de anabolismo(é onde a musculatura armazena os nutrientes em sua forma mais complexa).

Se recomenda dar pelo menos 48 á 72horas de descanço para que esse musculo possa se recuperar e estar pronto para a próxima rotina de treino. Sem o descanço, corremos o risco de catabolizar, ter uma distenção muscular grave, e no mínimo, não conseguir melhorar o rendimento no treino.

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Porque as vezes o resultado não aparece?

Porque as vezes o resultado não aparece?

Nosso comportamento, rotina, estilo e qualidade de vida pode influenciar diretamente nosso metabolismo facilitando ou dificultando o ganho de massa muscular e a perda de gordura.

O stress que nos atinge nos dias de hoje está extremamente ligado com a "chata" barriguinha, pois existe um hormônio muito conhecido como cortisol, liberado em situações de stress e esse hormônio tem algumas funções muito importantes do tipo, catabolizar o tecido muscular e acumular gordura na região abdominal(legal esse hormônio não é verdade?). As alterações de percentual de gordura e perda de massa magra pode estar extremamente ligada ao nível de stress de sua rotina diária. Sei que não é fácil mudar, mas o quanto vale a pena parar e pensar oque está acontecendo de errado em sua vida e tentar corrigir de uma forma inteligente para que isso não passe a refletir em seu corpo e sua saúde física e mental.

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Treinamento Funcional para perda de peso

Treinamento Funcional para perda de peso

Todos os praticantes de musculação, em algum ponto de seu programa de treinamento, desejam diminuir o percentual de gordura corporal ou perder peso. Isto também pode ser dito para o malhador médio, que apenas deseja “tonificar” algumas áreas, ou para o aluno mais experiente, que está querendo mais definição em algumas áreas para que, assim, complete o físico ideal.

Então, como o treinamento funcional ajuda a diminuir a gordura corporal?

Iremos analisar a perda de peso advinda de um pro­grama de exercícios funcionais em 3 áreas:

1. Primeiro iremos discutir a importância da massa magra para o aumento do seu metabolismo basal.

2. O segundo ponto será relativo à ativação muscular e a percepção corporal.

3. Finalmente, discutiremos do ponto de vista da eficiência muscular o porque exercícios funcionais podem ajudar a acelerar a perda de gordura em qualquer programa de treinamento.

1. Metabolismo Basal

Existem duas variáveis que determinam quantas calo­rias o seu corpo irá gastar em um dia: massa magra e nível de atividade diário. Para que você perca peso, a quantidade de calorias consumida deve ser menor que a quantidade de calorias gastas no mesmo período de tempo. Por exemplo, se uma mulher de 40 anos de ida­de tem um nível de gasto calórico diário por volta de 2.000kcal, deve consumir menos de 2.000kcal por dia para perder peso.

Você pode tentar gastar mais calorias aumentando a quantidade de treinamento, que exige em média de 300 a 700kcal por sessão, significando atingir um míni­mo de 5.000 passos a mais do que a média diária cami­nhando. Ou você pode implementar uma rotina estru­turada de exercícios funcionais em seu treino com pesos e maximizar os resultados com menos tempo investido.

Ao ativar fibras musculares que antes não eram recru­tadas e executando exercícios que envolvem os grandes grupos musculares, você acelerará o ganho de massa magra e, assim, aumentará o gasto calórico diário. Outro benefício reside no fato de que a maioria dos exercícios funcionais são realizados com movimentos instáveis que exigem um maior balanço e equilíbrio corporal e a dinâ­mica destes exercícios ocasiona um grande’ aumento na freqüência cardíaca, facilitando atingir a zona de treina­mento cardiovascular.

Isto é muito importante; pois você não estará na aca­demia na maior parte do tempo durante a semana e, para maximizar a perda de gordura, precisamos aumentar o metabolismo para que gastemos mais calorias a cada minuto diariamente.

Você não perderá o peso que deseja treinando ape­nas três vezes na semana por 60 minutos. O treinamen­to funcional vai fazer seu corpo trabalhar a seu favor mes­mo quando não está malhando.

2. Ativação Muscular

Quanto mais músculos são contraídos em um exer­cício, mais calorias são gastas, mais peso você levantará e mais resistência muscular terá. O sistema muscular pode se tornar dormente após anos de inatividade e des­balanceamentos posturais.

Desta forma, quando você está caminhando para a aca­demia, várias vias de transmissão dos impulsos nervosos estão inativas. Pense um pouco nas aulas de matemáti­ca, quando você estava aprendendo geometria e álge­bra, alguns problemas pareciam fáceis naquela época pelo fato de estar repetindo constantemente a solução dos mesmos. Pegue as mesmas questões hoje e a maio­ria de nós irá ter um grande branco tentando solucioná­Ias. O nosso sistema muscular trabalha da mesma forma. Se você não está praticando os mecanismos posturais apropriados todo o tempo, seus músculos e articulações irão esquecer como devem atuar e compensar os dife­rentes movimentos. E isto causará reduções na força muscular e aumentará o risco de lesões.

O treinamento funcional adota uma abordagem pro­gressiva que primeiramente foca na reeducação neu­ral. Os movimentos iniciais são utilizados para aprimo­rar a percepção e utilização adequada das musculatu­ras estabilizadoras. Dar um pequeno passo para trás irá permitir-lhe dar inúmeros passos à frente em seu pro­cesso de treinamento. Depois que os músculos esta­bilizadores são reativados, se tornam assistentes nos mais básicos movimentos, como subir escadas, supi­nos e agachamentos.

3. Eficiência no Gasto de Calorias

Comparemos um supino sentado na máquina com um supino com halteres na swiss ball. O primeiro exer­cício propicia uma contração isolada dos peitorais, del­tóide anterior e tríceps braquial. O assento e encosto da máquina suportam a coluna vertebral e permitem que os músculos estabilizadores da coluna quase que relaxem em sua totalidade. O supino na máquina é um exer­cício eficiente caso seu objetivo seja apenas e unica­mente o de desenvolver força e potência muscular nos peitoraIs.

Durante o supino com halteres na swiss ball, os mús­culos peitorais, o trÍceps e o deltóide anterior também deverão se contrair para que o movimento de supino seja executado corretamente. Mas, adicionalmente, os estabilizadores das articulações dos ombros deverão ser recrutados para que os halteres sejam equilibrados e estabilizados.

Ao mesmo tempo, a posição de ponte, na qual a cabe­ça e os ombros estão apoiados na swiss ball, irá recrutar os glúteos, posteriores das coxas e todos os músculos estabilizadores da coluna vertebral para que a posição e equilíbrio sejam mantidos estáveis e o movimento ocor­ra com segurança.

EM ALGUNS CASOS, AO UTILIZARMOS UMA VERSÃO FUNCIONAL DE UM EXERCÍCIO TRADICIONAL, TEMOS UM AUMENTO NO GASTO CALÓRICO DE APROXIMADAMENTE 40% SOBRE O GASTO PROPICIADO PELO EXERCÍCIO TRADICIONAL PARA OS MESMOS GRUPOS MUSCULARES.

Muitos exercícios funcionais exigem movimentos que envolvem as maiores musculaturas corporais em grandes amplitudes de movimentação. Ao ativar estes grupos musculares, como, por exemplo, as musculatu­ras das pernas em exercícios para o tronco, você estará obrigando seu organismo a gastar mais energia para exe­cutar o movimento.

Ao invés de um desenvolvimento máquina sentado, execute um desenvolvimento com halteres após a exe­cução de um “Lunge” e veja como seu corpo começará a “dissolver” aquelas gordurinhas indesejadas. Divertir-­se é a coisa mais importante e você conseguirá isto mudando seus treinamentos de tempos em tempos.

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Musculação em forma de circuito

Musculação em forma de circuito

Para quem não tem tempo musculação em forma de circuito dá resultado

Uma das reclamações que muita gente faz em academia é que não consegue desenvolver massa magra. É sempre a mesma história. Diz que está treinando certinho, que não falta e mesmo assim não tem resultado. É mais ou menos como acontece com quem não consegue emagrecer e sempre diz que não come nada. Bom, em primeiro lugar quem não come nada acaba é morrendo. Até quem faz greve de fome para aparecer emagrece à beça, mas quando a saúde entra numa fase crítica o protesto acaba rapidinho.

A gente sabe que algumas pessoas têm mais aptidão para praticar qualquer modalidade esportiva do que outras e com a musculação ocorre o mesmo quanto ao desenvolvimento da massa magra. Alguns indivíduos hipertrofiam e/ou criam mais resistência mais rápido do que outros e por isso a musculação tem infinitas formas de se fazer para dar certo e atingir determinado objetivo. Isso tem a ver com o tipo físico estudado por William Sheldon (1898-1977) e essa questão do biótipo x desenvolvimento de massa muscular “dá pano pra manga” porque tem a ver com raça, personalidade, passado esportivo e tipo de vida na infância. Exatamente por isso é que algumas pessoas têm mais facilidade de praticar modalidades esportivas diferentes. Um ectomorfo, característica dos corredores fundistas, dificilmente será um campeão de fisiculturismo enquanto um mesomorfo terá mais chance. Claro, existe ainda uma infinidade de fatores que começa pela avaliação funcional, avaliação nutricional, periodização e muito mais. A musculação é um mundo ilimitado de métodos e formas de treinamento. Quando não dá certo de um jeito tenta-se de outro. Mesmo assim algumas pessoas, para não dizer, nunca, dificilmente conseguirão chegar aos seus objetivos. O mesmo acontece com quem deseja emagrecer. Algumas pessoas têm muita dificuldade enquanto outras, mesmo que queiram não conseguem engordar.

Pois bem, uma das formas que vem dando bons resultados tanto para quem deseja emagrecer como ganhar massa muscular é conjugar o treinamento de musculação com o aeróbio. Conforme o objetivo aumenta-se ou diminui-se a intensidade e duração de cada parte do treinamento.

De uma forma geral ficou enraizado do mundo fitness que musculação é só para quem desejar ficar forte e exercício aeróbio é para emagrecer. Além disso, na própria musculação sobrevivem alguns mitos com relação a séries e repetições. Tem que ser três séries de 10, 12, 15 e etc. como se duas não resolvessem nada. Ledo engano! Duas séries e até mesmo uma dependendo do objetivo podem resolver e nessa área a gente não pode afirmar nada.

Estudos bem conduzidos dão conta que um circuito de musculação pode trazer muitos dos benefícios tradicionalmente atribuídos aos exercícios aeróbios tais como a melhora no perfil lipídico. Tanto o colesterol total diminui como a relação HDL (bom) e LDL (ruim) também fica favorecida com o aumento da quantidade do HDL. Além disso, a massa muscular isenta de gordura aumenta e o percentual de gordura diminui. Significa dizer que a musculação também emagrece até porque quem tem mais massa muscular precisa gerar mais energia gastando mais calorias enquanto estiver em repouso ou dormindo (metabolismo basal). Durante a execução das séries o corpo não gasta gorduras, mas o fazem entre os intervalos e depois de terminado o exercício. É muito simples. O corpo aumenta a atividade aeróbia na intenção de recuperar os sistemas anaeróbios esgotados.

Já é igualmente bem estabelecido que o exercício aeróbio leve ou moderado de média a longa duração é uma das mais concorridas formas de promover o emagrecimento e disso, felizmente pouca gente tem dúvidas. O fato é que, de um lado ficam os defensores da musculação tradicional e do outro o dos exercícios aeróbios. A união dos dois é uma das formas inteligentes de promover tanto o aumento da massa muscular como o emagrecimento. Daí surgiu os diversos modelos de circuitos conjugando exercícios de musculação com aeróbios e/ou simplesmente os de musculação com menor intensidade, mas sem intervalos. A vantagem disso é que além das citadas poupa-se tempo. Muita gente não pode ou não tem mais paciência de ficar mais de uma hora na academia e para atender esse público algumas academias têm boas propostas que dão os resultados esperados. Pense nisso e procure a mais adequada ao seu perfil.

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Quando deve mudar os seus exercícios?

Quando deve mudar os seus exercícios?

Autor: “Anoop Balachandran”. As pessoas mudam de exercícios a cada 4-6 semanas sem motivo ou razão, porque assim foram instruídas pelas revistas de fitness. Este artigo é a continuação do artigo “Porque razão não deve mudar os exercícios com frequência?”. Então, quando se sabe que está na altura de mudar os exercícios?

Treinar um ponto fraco: Se tem um ponto fraco ou uma parte corporal atrasada em relação às restantes, mudar de exercício é uma boa forma de se tentar resolver o problema.

Suponhamos, que possui quadriceps fracos, mudar do agachamento para a Prensa (pés colocados abaixo na plataforma) faria sentido. Outro exemplo seria o supino agarre aproximado (para tríceps), se considera que a falta de força nos tríceps o está a impedir de ter os melhores resultados no supino plano para peitoral. Outro exemplo mais, está em adoptar um agarre mais afastado no supino, se considera o seu peitoral fraco ou é mais fraco na metade final (ROM) do seu supino.

Sentir o músculo e o estiramento: Já deve ter reparado que em certos exercícios, você consegue sentir e estirar bastante mais o músculo que está a trabalhar do que com outros exercícios. Se pretende mudar, mude para exercícios que lhe permita sentir e estirar melhor o músculo.

Por exemplo, nós sabemos que o peitoral é o músculo de acção principal utilizado no supino. Mas alguns atletas não conseguem sentir nada no peitoral quando executam o supino, mas “sentem” bastante mais o peitoral com o supino com halteres. Isto pode acontecer devido a um número de razões, incluindo a biomecânica individual de exercício, propiorecepção, nível de destreza nesse exercício, e por ai adiante.

Arquitectura muscular: A arquitectura e biomecânica do músculo, determinam a quantidade de exercícios que deve realizar para esse grupo muscular em particular.

Por exemplo, necessita de dois exercícios para atingir os tríceps: Um para a porção longa e outro para a porção medial e lateral. A porção longa apenas pode se enfatizada de forma eficiente se colocar os seus braços acima da cabeça, tal como no “press à testa”.

Anatomia dos tríceps e trapezios

Os Trapézios são outro exemplo de um músculo que necessita de mais de um exercício para podermos atingir de forma eficiente todas as suas áreas, devido á sua estrutura muscular única. Você pode mudar de exercícios para se focar nos feixes superiores, intermédios ou inferiores.

Por exemplo, necessita de dois exercícios para atingir os tríceps: Um para a porção longa e outro para a porção medial e lateral. A porção longa apenas pode se enfatizada de forma eficiente se colocar os seus braços acima da cabeça, tal como no “press à testa”.

De-loading: De-loading significa “redução” ou descanso. Você pode fazer “deload” em certas áreas de um músculo, mudando de exercícios, e penso que, esta é a razão principal pela qual as pessoas se sentem melhor quando mudam de exercícios.

Mas isto apenas irá funcionar se o exercício que está a mudar estiver a trabalhar uma área diferente do músculo. Isto é sempre uma estratégia de acertar ou falhar, se está a mudar de exercícios de forma aleatória. Por exemplo, se mudar do supino plano para o inclinado, irá descansar ou fazer “deload” á parte inferior do peitoral. Mas se fosse mudar para o supino declinado ou supino com halteres, ainda estaria a trabalhar principalmente a parte inferior do peitoral e não a fazer “deloading”.

Um deload ideal e próprio seria tirar alguns dias do ginásio ou reduzir um pouco os pesos. A mudança de exercícios apenas pode ajudar a controlar a fadiga periférica e não a fadiga sistémica.

Variedade: Esta seria a última da minha lista, variedade, para prevenir o aborrecimento. Os factores psicológicos desempenham um factor importante na forma como as pessoas se mantêm ou não com os exercícios, mas, prevenir o aborrecimento, não irá o auxiliar no processo de crescimento muscular.

Se pretende atingir certos objectivos, terá de fazer coisas de que pode não gostar.

Recomendações

Mantenha os exercícios pelo menos 12 semanas. São necessárias algumas semanas para o corpo aprender um exercício e como tal para poder levantar o máximo de peso possível nesses exercícios. Portanto, se mudar de exercícios a cada 4-6 semanas, os seus músculos irão receber bastante menos estímulo para crescer.

Mude de exercícios, mas mantenha os pontos citados acima em mente, e irá ter mais sucesso com o seu programa de treino, do que se mudar de exercícios de forma aleatória.

Fonte: Exercisebiology

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Oclusão: O que é que a restrição de sangue tem a ver com a hipertrofia?

Oclusão: O que é que a restrição de sangue tem a ver com a hipertrofia?

Muito desta discussão é na realidade uma análise mais profunda acerca da teoria energética, especificamente, a forma como o fluxo de sangue afecta a fadiga e, em seguida, como a fadiga afecta o recrutamento e a contracção.

Em diversos estudos de oclusão, onde foi utilizada pressão mecânica para restringir o fluxo de sangue, os indivíduos foram capazes de aumentar a força e o tamanho muscular com pesos leves, assim como os indivíduos a quem não restringiram o fluxo de sangue e que usaram resistências mais elevadas. (1,2) Um estudo em particular (1) observou um aumento de 7,7% no CSA dos quadríceps dentro de duas semanas usando apenas 20% de 1RM! O tamanho fibrilas, os níveis de glicogénio, GH e IGF1 também aumentaram significativamente durante o treino com o fluxo sanguíneo obstruído. (1,7)

Como é possível que um peso tão leve possa realmente estimular o aumento da força e massa muscular? Onde está a tensão necessária, obtida por processos mecânicos? Será possível que a carga na barra não é ‘o estímulo “, mas sim um meio para um fim?

As razões pela qual resistências tão leves ainda são capazes de estimular o aumento da força e da massa musculara, podem ser as seguintes; O aumento extremamente rápido e elevado de de produtos de fadiga, para além de uma falta de oxigénio, reduz a capacidade da fibra para gerar força muito rapidamente. (3) Isto conduz a níveis de activação plena (recrutamento completo e rácio de codificação elevado), conduzindo a contracções tetânicas. (2) Para além disso, as células musculares irão consumir ATP em níveis iguais ao de resistências mais elevadas. Já falamos da importância disto no artigo acerca da energética. Citando uma secção,

Citação:

“Para além disso, uma variável de medição, chamado de TIT (Tempo Integral sob Tensão), onde a verdadeira tensão média medida, (4,5) é directamente proporcional ao custo energético de uma contracção. Mesmo os factores sinalizadores de tensão, como a P70 (70-kDa ribosomal S6 kinase, um marcador importante para a hipertrofia) (9,10) pode ser monitorizado através do cálculo das contracções do TIT. Pode-se então extrapolar, que a rotatividade do ATP (o tempo de custo/energético) é proporcional à estimulação induzida pela resistência baseada nas contracções. (5,6,7,8,21) .”

Curiosamente, o nível real de ATP pode ser menor em condições de isquemia (3), levando possivelmente a uma repressão significativa do mTOR. No entanto, as fibras de contracção mais lentas, sendo mais dependente do oxigénio, podem ser afectadas em maior grau. (4,9)

Em condições de contracções anisométricas normais, o fluxo de sangue pode ser limitado ou mesmo ocluído em contracções com tensões mais elevadas, e/ou frequências, se a tensão do de todo o músculo to for suficientemente elevada. (5) nesse aspecto, as contracções isométricas podem ter o efeito mais profundo, devido à ausência de períodos de baixa tensão. Uma força e frequências mais elevadas aumentadas, estimulam uma necessidade de aumento do fluxo sanguíneo, e até que a pressão muscular imponha um limite, isso de facto, aumenta. (5,6) Tanto o pico de tensão como o trabalho executado são indicadores disto. (6)

Para além da pressão externa (como acontece com um manguito), a pressão interna do músculo pode, e obstrui o fluxo sanguíneo. As variações comuns das contracções anisométricas em tensão ao longo a amplitude de movimento, fazem com que estes efeitos sejam intermitentes. No entanto, com as contracções isométricas, a tensão é mantida e não é variável, permitindo um período mais longo de impedimento do fluxo sanguíneo. Estudos têm testado vários músculos com contracções isométricas para encontrar um nível de tensão mínima, onde o fluxo sanguíneo é obstruído. Aqui estão são alguns dos dados,

Bíceps, quadríceps e gémeos caiu entre 50 e 64% MVC (10)

25% tríceps, bíceps de 50%, e extensores das costas MVC 40% (11)

Existem dois pontos principais que podemos aprender e/ou usar a partir desta informação:

Níveis de elevada actividade das fibras, independentemente da carga, ainda induzem hipertrofia miofibrilhar. A tensão é um meio para um fim. O estímulo está nos rácios mais elevados de trabalho por tempo. Isso explica porque razão os melhores resultados são obtidos com esforços repetidos. A primeira repetição de um série usando 5RM, tem a mesma tensão de pico como a última, mas realizar todas as 5 é mais estimulante do que realizar apenas uma.

Uma pessoa pode tirar proveito dos efeitos da oclusão, sem ter abraçadeiras, ligas ou bandas presas aos seus membros. (Por favor, evite usar a oclusão para treinar os músculos do pescoço) Para além disso, não teria que usar um treino isométrico puro, mas possivelmente usar contracções isométricas como “finalizadoras” ou acréscimos, a uma série de repetições normais.

*Fernando Ribeiro.

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Panturrilhas: erros e acertos

Panturrilhas: erros e acertos

Principais músculos envolvidos e sua principal função

* Os principais músculos que compõem a panturrilha são Gastrocnêmio ( cabeça lateral e medial ) e Sóleo – Tríceps Sural. O principal movimento que envolve esse grupo muscular é a flexão plantar ( ponta de pé ).

Peculiaridades de cada músculo

* O Sóleo é um músculo mais profundo e que se origina abaixo do joelho, e portanto , só pertence a articulação do tornozelo ( HAY, JAMES G. et al, 1983 ).
*
* O Gastrocnêmio é um músculo mais superficial e que se origina acima do joelho, fazendo parte assim das articulações do joelho e tornozelo ( HAY, JAMES G. et al, 1983 ).

Diferenças no trabalho de cada músculo

* Com base nas informações acima, veremos a principal diferença no trabalho desses músculos. Quando realizamos o trabalho de flexão plantar sentado ( panturrilha no “burrico”), a ênfase é dada ao Sóleo, já que o Gastrocnêmio se encontra “ folgado”. Quando o trabalho é feito com o joelho estendido ( panturrilha em pé, no leg press etc ), o Gastrocnêmio torna-se agora responsável por grande parte desse trabalho, devido ao pré-estiramento que ele recebe nessa posição e ser um músculo mais potente do que o Sóleo.

Obs: O pré-estiramento é a melhor posição de trabalho para um músculo.

Erros e acertos

* È muito comum encontrarmos as pessoas realizando esses exercícios com algum tipo de variação, a fim de modificar, intensificar ou mesmo isolar uma determinada região do músculo. As principais são: adução e abdução dos pés ( / ou / ), na tentativa de trabalhar a parte mais lateral ( externa ) e respectivamente a medial( interna ). Isso se trata de uma tentativa equivocada, já que esses músculos possuem uma mesma inserção e as estruturas que formam essa inserção percorrem um trajeto com a mesma direção no membro, com isso essas variações não promovem nenhuma modificação no seu trabalho. O que vale é a intensidade do trabalho e uma boa amplitude do movimento. Prenda-se a isso!
* Outro erro comum é realizar o trabalho desses músculos com pouca freqüência semanal – o ideal é treiná-los três vezes por semana.
* O treino desse grupamento muscular utiliza um número de repetições mais alto ( 15 – 20 reps). Isso se deve principalmente à constituição de fibras do Sóleo, que apresenta uma grande quantidade de fibras vermelhas - mais resistentes ( HAY, JAMES G. et al, 1983 )1 .
* Esse grupo muscular deve ocupar um lugar de grande importância em treinamentos resistidos – o Sóleo é um importante músculo postural ( HAY, JAMES G. et al, 1983 )1 e o Gastrocnêmio por também cruzar a articulação do joelho auxilia de forma eficaz a sua estabilidade, além de sua função locomotora.

Paulo Gentil
01/01/2002
(por Marcelo Rocha)

Referência Bibliográfica

- HAY, JAMES G., REID, J. GAVING. As Bases Anatômicas e Mecânicas do Movimento Humano. Ed. Prentice – Hall do Brasil, Rio de Janeiro, 1985.

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Como desenvolver as panturrilhas

Como desenvolver as panturrilhas

Como desenvolver as panturrilhas?


A panturrilha é denominada formalmente tríceps sural, por ser composta de três músculos: sóleo, gastrocnêmio medial e gastrocnêmio lateral. O sóleo é o músculo mais interno, e atua como motor primário da flexão plantar com a perna flexionada (como no aparelho conhecido por burrico). Os gastrocnêmios são mais superficiais e também fazem a flexão plantar só que sua atuação é mais evidente quando o movimento é realizado com a perna estendida, podendo participar também da flexão do joelho. O desenvolvimento deste grupo muscular talvez seja o maior desafio dos praticantes de musculação, tanto que muitos desistem da tarefa culpam a genética pelo seu insucesso.

Algumas dicas para desenvolver as panturrilhas são:

- trabalhe na maior amplitude de movimento possível – alongue o máximo que puder e aproveite os momentos de contração, lembre-se: quanto maior for a amplitude de movimento maior o recrutamento de unidades motoras e melhores as respostas fisiológicas (Gentil, 2011) (veja também Amplitude).

- alongue-se – o músculo encurtado é sinônimo de músculo pouco desenvolvidos (Dupont Salter et al., 2003; Fujita et al., 2009), portanto, mantenha a musculatura alongada. O encurtamento é visto principalmente em mulheres, devido ao uso prolongado de saltos.

- não esqueça a fase excêntrica - os benefícios da fase excêntrica do movimento já são bem conhecidos, mas geralmente são negligenciados nos treinos de panturrilha.

- esqueça o "burrico" por uns tempos – prefira os aparelhos em que o exercício seja feito com as pernas estendidas, pois assim se ativará melhor os gastrocnêmios, que possuem maiores proporções de fibras rápidas que o sóleo (cerca de 60% para o primeiro e menos 15% para o segundo).

- treine com intensidade – esqueça o mito de fazer muitas repetições com pouca carga. Lembre-se do estudo de Fry (Fry, 2004) no qual se demonstra que tanto as fibras tipo I quando as tipo II precisam de intensidade para se desenvolver.

- controle a freqüência de treino - uma implicação prática da menor ocorrência de microlesões nas fibras lentas pode ser a possibilidade de se treinar com mais freqüência os músculos nas quais elas predominam.

- mantenha controle do movimento tanto na fase excêntrica quanto na concêntrica – a velocidade de movimento é uma variável importante para as adaptações ao treino, até porque o tempo sob tensão é um fator importante (Gentil, 2011), mas isso é esquecido nos treinos de panturrilha. É comum ver pessoas se concentrando e controlando a velocidade durante um supino, mas durante uma flexão plantar parece que se está apostando uma corrida contra a máquina!

- leve o treino de perna a sério e não desista – segundo Charles Poliquin: "se fosse imposta uma lei nas academias dizendo que para cada série de bíceps realizada fosse feita uma de panturrilha, daqui a um ano, você veria a média das medidas de panturrilha crescer, no mínimo, cinco centímetros". Concordo com Poliquin e acrescentaria um artigo a esta lei determinando que as séries deveriam ser feitas com a mesma dedicação, concentração e intensidade.

Paulo Gentil.

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Treino intervalado

Treino intervalado

Treino intervalado: diferenças

O treino intervalado tem por característica alternar momentos de esforço com momentos de recuperação e pode ajudar a melhorar seu desempenho. Um estudo publicado no Journal of Science and Medicine Sport mediu o quanto a corrida melhora com treinos intervalados., enquanto o grupo que só fez treinos regenerativos melhorou o tempo em 1s, aqueles que fizeram dois treinos intervalados tiveram uma redução de até 50s.
O objetivo desse tipo de treino é fazer o corredor ultrapassar a zona de conforto e com isso conseguir ganhos fisiológicos que só são possíveis acima de determinado patamar de esforço.

Benefícios do treino intervalado

* Eleva o limiar anaeróbio
* Reduz a fadiga muscular
* Melhora a captação de oxigênio

Quem pode fazer?

Qual pessoa pode fazer, do iniciante ao avançado. Basta que as estratégias sejam adequadas ao nível de condicionamento de cada um. Aconselha-se restringir esse tipo de treino à no máximo 2x por semana.
Diferenças: Intensivo x Extensivo

Intervalado curto (intensivo)

* Máximo de 3 minutos de estímulo em velocidade alta, até 50% acima da velocidade média de prova
* Permite índice maior de consumo de oxigênio VO2
* Mais indicado para ganho de velocidade
* Estimula o uso das fibras de tipo II

Intervalado longo (extensivo)

* Duração de 3 à 15 minutos, em intensidades pouco acima da velocidade média de prova.
* Trabalha melhor as fibras de tipo I
* Melhora o aproveitamento do consumo de oxigênio
* Garante mais economia de corrida e melhora o ritmo da prova

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O número ideal de repetições

O número ideal de repetições

O número ideal de repetições

Se eu lhe perguntasse qual o número ideal de repetições para se obter hipertrofia o que você me responderia? Seria 10? Ou 8? Algo em torno de 12?

Infelizmente muita gente ainda acredita em um número lendário de repetições considerado ideal. Quem nunca fez uma série de "três de dez" (3 X 10)? Parece que há um limite mágico a partir do qual a hipertrofia começa a surgir (geralmente 8) e acima do qual ela magicamente é interrompida (normalmente 12), parece que o músculo possui um contador implacável acionando os sinais de hipertrofia quando se supera a sétima repetição e os interrompendo a partir da décima terceira.
Definitivamente o referido contador não existe, e esta rigidez numérica é totalmente desprovida de comprovações confiáveis.

Não me entendam mal, o número de repetições é um fator fundamental, mas jamais deve ser analisado isoladamente dentro do complexo contexto que origina a hipertrofia muscular, para sermos mais precisos devemos analisar a velocidade da contração tanto excêntrica quanto concêntrica, tempo de pausa na contração e no alongamento, ênfase dada em determinados ângulos etc... A fim de ilustrarmos o contexto multifatorial seguem dois exemplos (pense na rosca bíceps direta realizada com o protocolo clássico de 3 x 10, variando a carga de acordo com série):

1. Na primeira série imagine-se levando um segundo para realizar cada repetição, na segunda aumente o tempo de cada repetição para 6" e na terceira suba para 15". No primeiro caso sua série estaria acabada em 10 segundos, no seguinte ela levaria 1 minuto, já no último você demoraria algo em torno de 2 minutos e meio.

Aqui há notáveis diferenças entre as vias metabólicas necessárias para manter o exercício, no primeiro caso recorreria-se prioritariamente à via anaeróbia alática (utilizando prioritariamente os fosfatos de alta energia), já a segunda série entraria em maiores escalas no metabolismo anaeróbio de glicídios, provavelmente aumentando as concentrações de lactato e reduzindo o pH, e o terceiro provavelmente já começaria a entrar no metabolismo oxidativo. Do ponto de vista neuromuscular os três protocolos produzirão diferentes estímulos e distintos padrões de recrutamento das unidades motoras. Portanto ocorreriam adaptações diferenciadas para cada caso.

2. Agora imagine que você sempre leva 6 segundos para realizar cada repetição, sendo que na primeira série "sobe" o peso em 1 segundo e o "desce" no mesmo tempo, mantendo o peso na posição de descanso durante os 4" restantes, na série seguinte a cadência seria de 1 segundo na subida e 5 na descida, com o contrário na terceira 5" para subir e 1" para descer ambas sem nenhum descanso na fase inicial/final do movimento.

Aqui teríamos novamente três trabalhos distintos, com diferentes respostas adaptativas bioquímicas e morfológicas.

Sim, creio que consegui convencê-los que existem diferenças entre as diversas maneiras de executar um movimento, mas (o que realmente interessa) como manipular tudo isto para ficar "grande"? Bem... Sinto decepcioná-lo, mas não posso dar a fórmula mágica (nem vendê-la), não...não pare de ler o texto e nem apague minha página da sua lista de favoritos, permita-me explicar.

Antes de sair por aí dizendo que existe um número ideal de repetições para hipertrofia é necessário que se conheça os prováveis mecanismos de hipertrofia (não se preocupe, não vou explicar isso detalhadamente....agora).

Respostas hormonais

Tempos de contração moderados a altos e descasos curtos entre as séries produzem maiores picos de GH, porém lembre-se que é discutível a influência deste hormônio na hipertrofia muscular. Já os treinos de cargas altas com períodos longos de descanso, liberam maiores quantidades de testosterona (KRAEMER et al, 1990).

Hidratação celular (HÄUSSINGER, et al, 1993; WALDEGGER, et al, 1997; MILLAR ; et al, 1997)
Para que se consiga um melhor fluxo sangüíneo local é recomendável não prolongar muito os descansos e manter tempos de contração suficientes para originar os desequilíbrios na homeostase necessários a ocorrência desta reação (diminuição do pH, elevação do lactato...).

Microlesões (RUSSELL et al, 1992; SCHULTZ et al, 1995)

As microlesões são geradas principalmente por contrações excêntricas, então "SEGURE A DESCIDA!". Agora algumas pequenas provocações: pergunte-se (e a pessoa que lhe falou sobre o assunto):

1) Por que as contrações excêntricas geram mais microlesões? Supondo que as microlesões causam hipertrofia ("através da supercompensação")
2) Por que cada vez que você se machuca (por exemplo um rompimento, distensão, corte...) esta supercompensação não é visível?
3) Seria, então, possível induzir hipertrofia por outros meios (impactos, cortes...)?
4) Como uma lesão pode gerar esta supercompensação?

TEMPO DE CONTRAÇÃO X REPETIÇÕES

Note que eu falei em tempo de contração e não repetições, prefiro usar este termo e livrar-nos desta prisão algébrica e da famigerada 3x10. Muitos autores atribuem a hipertrofia ao tempo em que o músculo permanece sob tensão e não somente a determinados algarismos. Segundo VERKHOSHANSKY (2000) "a chave para o tamanho muscular é levantar um peso de cerca de 80% do máximo por 8-12 repetições durante 40-60 segundos" (p.27).

POLIQUIN por exemplo, refere-se a tempos entre 20 e 70 segundos como ideais para ganhos de massa muscular. Este autor propõe uma perspectiva de análise onde leva-se em conta o tempo da fase excêntrica, da pausa e da fase concêntrica, por exemplo, realizar agachamento com 3 séries de 6 repetições com tempo 321, significa que você levaria 3 segundos para descer, pararia no "fundo" do agachamento durante 2 segundos e subiria em 1 segundo (o primeiro digito se refere a fase excêntrica o segundo a pausa e o terceiro a fase concêntrica).

Conclusão

Esqueça a fórmula mágica, esqueça "o número ideal de repetições", esqueça o que você leu em revistas "especializadas" e esqueça as séries imutáveis.

Para alcançar seus objetivos é imprescindível usar racionalmente todas as estratégias. Segundo boa parte dos verdadeiros especialistas tempos de contração próximos a 60 segundos, com repetições durando entre 4 e 6 segundos (tempos 301 a 402) seriam indicados para compor a maior parte da elaboração dos treinamentos de hipertrofia, porém esta metodologia não deve ser a única.

Prender-se a números de repetições pode até prejudicar seu desenvolvimento. O segredo está em manipular todas as variáveis de acordo com o músculo, características individuais e o objetivo do treino. Deve-se organizar tudo adequadamente dentro de um planejamento a curto prazo, que deve estar devidamente estabelecido no planejamento de médio prazo, o qual por sua vez é componente do planejamento a longo prazo. A montagem e prescrição de séries são fatores muito complexos e o menor detalhe deve ser visto sempre como componente desta estrutura intrincada e potencialmente instável, o sucesso tem muito a ver com o conhecimento e manipulação destas variáveis, daí a importância de ter um bom profissional lhe acompanhando.

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